你應該要知道的食事
多數運動營養研究以男性為主，女性常被忽略。紐西蘭奧塔哥大學最新研究首度針對停經前女性進行實驗，結果發現，即使不額外補充乳清蛋白，只要持續12週阻力與高強度訓練，肌力與肌肉量仍顯著提升。研究者指出，雌激素與黃體素會影響蛋白質代謝，顯示女性的運動營養需求可能與男性不同，未來需建立更專屬的指引。
撰文＝編輯部
在運動與營養領域中，多數科學研究與建議仍以男性或混合族群為主，導致女性常被忽視，特別是停經前的族群。既有的運動指南未必能全面反映女性的生理特性，尤其在荷爾蒙作用下，女性對蛋白質代謝與運動反應可能存在差異。
為填補這項空白，紐西蘭奧塔哥大學研究團隊於2025年6月18日發表在《Nutrients》期刊的一項隨機對照試驗，首次針對絕經前女性探討運動後乳清蛋白補充對IGF-1（胰島素樣生長因子1）、肌力及身體組成的影響。IGF-1是一種由肝臟分泌的蛋白質荷爾蒙，能促進肌肉生成與組織修復，常被視為觀察運動後肌肉生長反應的重要指標。
12週肌力與自行車訓練 觀察蛋白補充效果
研究由博士生Marc Murray主導，共招募27位年齡18至50歲、健康且未經過專業訓練的女性，進行為期12週的訓練計畫，包括每週2次上半身阻力訓練（臥推、划船、肩推）及3次高強度間歇自行車運動。
其中，將27名女性隨機分為兩組，實驗組在每次訓練後飲用含有24公克乳清蛋白的飲品，對照組則飲用熱量相同但僅含3公克蛋白質的飲品，將比較不同蛋白補充量對運動表現的影響。
IGF-1無顯著差異 肌力與肌肉量成長超過100％
研究結果顯示，12週後兩組的IGF-1濃度並無顯著差異與改變。然而，不論是否補充乳清蛋白，所有參與者的去脂體重平均增加了約0.5～0.8公斤，同時平均減少約0.3公斤體脂肪。
同時，3項上半身肌力測驗都有顯著進步，划船的成長幅度提升19％，臥推成長幅度增加48％，其中肩推的進步最為顯著，在短短12週內達到超過100％的提升。
Murray表示：「我們原本預期蛋白補充會進一步促進肌肉增長與IGF-1變化，但結果並未顯示這種效果。12週的時間可能過短，或者需要更高的蛋白劑量才能觀察到差異。」
此外，研究團隊也指出，受試者的日常飲食蛋白質攝取量已偏高，平均每日每公斤體重攝取約1.5公克蛋白質，加上實驗的運動時間多在正餐前，可能削弱了額外補充蛋白的效果。
Murray強調：「雌激素與黃體素等荷爾蒙會影響蛋白質代謝，這代表女性的運動營養需求可能與男性有所不同。」
男性數據主導運動指南 女性專屬研究需求迫切
雖然研究顯示乳清蛋白補充未能顯著改變IGF-1與肌肉適應，但Murray補充說：「雖然乳清蛋白補充在本研究中沒有顯示出顯著差異，但對於日常飲食蛋白質攝取不足或生活繁忙的人來說，乳清蛋白依然是一種方便可行的選擇，有助於達到每日需求。」
Murray也再次強調：「研究數據顯示，停經前女性即使依循多源自男性的運動指南，也能在3個月內顯著提升肌力與肌肉量。這顯示現行以男性為主的訓練指南對女性仍具參考價值，但未必是最優化設計，因此需要更多針對女性的專屬研究，以建立更準確的科學建議。」
邁向性別化運動營養新時代
隨著個人化營養與性別議題日益受到重視，這項研究凸顯了女性專屬運動營養的必要性，也為未來的探索指明方向，包括延長研究週期、調整蛋白補充劑量、或評估不同蛋白來源的效果。研究團隊也建議，未來研究應持續探索荷爾蒙週期、蛋白攝取時機與肌肉合成效率間的關聯，以推進性別化運動營養的科學基礎。
審稿編輯：林玉婷
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參考資料
▶Medical Xpress, Pre-menopausal women's protein needs after exercise examined
