腸躁症常脹氣？營養師教你3招排氣法、一日不脹氣菜單 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

脹氣原因包含吃太快、消化不良、邊吃邊聊或攝取過多易產氣食物，導致腸道累積氣體。可透過走動、腹部按摩或簡單運動幫助排氣。營養師建議嘗試低FODMAP飲食，透過挑選不易產氣的食材，並搭配一日不脹氣菜單，幫助腸胃更輕鬆。

大吃大喝肚子脹得跟青蛙一樣，實在太鼓無法消化，非常不舒服。脹氣發生時，我做哪些事可以減少脹氣的不舒服感？想要改善脹氣有哪些必吃的助消化、排氣的食材？營養師都吃什麼來預防脹氣？

為什麼會脹氣？3招排氣小撇步

為什麼會脹氣？在進食中聊天或吃比較快，會不自覺吞下大量空氣，這些空氣積聚在腸道裡就會引起脹氣感。吃太多導致消化不良，在消化過程中亦會產生氣體；若吃下含有容易產氣成份的食物，像是豆製品、乳製品、高纖食物，也會大大提升脹氣發生機率。脹氣發生當下，可以做一些物理性的緩解動作：

1、起身走動：刺激腸道活動，幫助氣體通過排出

2、用手按摩肚子：順著腸道位置順時針畫圈輕揉

3、可簡單做助排氣的小運動：譬如躺在地上將雙腿抬高踩空氣腳踏車、坐著輪流抬高膝蓋再放下、彎腰伸展、腹式呼吸等皆有助於促進腸道蠕動

大魚大肉後的救星食材　幫助排氣食物有這些！

聚餐多是油脂含量高的大魚大肉，腸胃一時無法消化大量蛋白質，油脂又讓食物往下移動的速度變慢，當食物在腸道腐敗，使得壞菌與氣體產生就會脹氣。這時可以補充富含蛋白酶的鳳梨幫忙分解食物、或有乳酸菌的無糖優格補充好菌；真的吃不下者喝點薑茶、薄荷茶也有助於放鬆消化道肌肉，協助排氣。其他飯後水果推薦如奇異果、木瓜、香蕉、番茄，都是富含消化酵素的優質選項。如果飽到下一餐還是很不舒服，則推薦黃瓜、酪梨、秋葵、梅子等促進腸道蠕動與消化，減緩脹氣的不適感。

低腹敏飲食讓腸胃更舒服　一日不脹氣菜單公開！

難得聚餐過後，不想再嚐到脹氣的滋味，有些容易脹氣的食物可以先行避免或控制份量。每個人體質有所不同，需多觀察自己飲食前後的狀態，來抓出容易導致自己脹氣的食物。營養師推薦低FODMAP（低腹敏）飲食，FODMAP是指容易發酵、產氣的食物，低FODMAP飲食食材有像雞蛋、肉類、藜麥、燕麥、番茄、葡萄、草莓、菠菜、豆芽等，以下是營養師的一日不脹氣菜單：

早餐：番茄鮪魚沙拉＋茶葉蛋＋燕麥片

午餐：白飯＋燙豆芽菜或木耳炒肉絲＋滷雞腿＋葡萄

晚餐：藜麥飯＋炒菠菜＋南瓜排骨湯