你應該要知道的食事
慢性便秘影響全球超過16%成年人，台灣更有逾一成民眾長期受困。英國營養學協會（BDA）於2025年發布最新《成人慢性便秘飲食管理指南》，整合75項以上臨床試驗，首次以「實證飲食」取代模糊建議，提出6項具科學證據的改善策略，包括奇異果、裸麥麵包、纖維補充、益生菌、氧化鎂與高鎂礦泉水，為慢性便秘提供更具體的可行解方。
慢性便秘不只是小問題，它其實會大幅影響生活品質。許多人長期因為腹脹、疼痛、甚至情緒低落而困擾。根據統計，全球約有16%的成年人受到慢性便秘影響，在台灣，約有一成以上民眾長期排便不順或依賴瀉劑，其中女性與年長者比例最高。慢性便秘甚至可能是大腸癌的前兆，所以不可以輕忽。
英國營養學協會（British Dietetic Association, BDA）於2025年10月13日發表了最新的《成人慢性便秘的飲食管理指南》（British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults），這份指南以科學實證為基礎提供食物的便秘治療方案。其中建議了6大食物具有科學實證，可以改善便秘，包括奇異果、纖維、裸麥麵包、益生菌、氧化鎂、高鎂礦泉水。
什麼是慢性便秘？
慢性便秘（Chronic Constipation）並非單純的「幾天沒上廁所」，而是有明確的臨床定義：
排便頻率：每週少於三次。
持續時間：症狀持續超過三個月。
常見症狀還包括：
糞便堅硬或塊狀（hard or lumpy stools）
排便困難、需用力（straining）
腹脹與腹部不適（bloating & discomfort）
噁心（nausea）
英國營養學會最新指南：以飲食為核心的便秘治療
英國營養學協會（British Dietetic Association, BDA）於2025年10月13日發表了最新的《成人慢性便秘的飲食管理指南》（British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults），同時刊登於《人類營養與飲食學雜誌》（Journal of Human Nutrition & Dietetics）與《神經胃腸病學與動力學》（Neurogastroenterology & Motility）。
這份指南的重點是：以飲食為基礎的便秘治療，而非藥物治療。它的目標是取代過去「多吃纖維」「多喝水」這類模糊的建議，轉而提供具體、可實行、並有科學證據支持的飲食策略。內容整合了 四篇系統性綜述與統合分析，共超過75項隨機對照試驗（RCTs），是以實證科學為基礎的便秘飲食指南。
6大實證飲食建議
1、奇異果（Kiwi Fruit）
每天吃2～3顆奇異果（可連皮或去皮），連續4周，可顯著改善排便頻率與糞便軟化。研究發現，奇異果中的膳食纖維與天然酵素能促進腸道蠕動，是「天然的順暢水果」。
連皮吃可以增加額外的纖維攝取，不過對部分人可能不適合。
2、裸麥麵包（Rye Bread）
研究指出，每日攝取6～8片裸麥麵包，可增加排便次數。
不過，指南也提醒這個量對某些人偏多，不見得對每個人都是可行的作法，可依個人情況調整。
3、纖維補充劑（ Fiber Supplements）
每天補充 至少10克纖維，尤其推薦洋車前子（Psyllium），其餘如菊苣纖維（Inulin）也是不錯的選擇。
它能改善糞便性質、減少排便用力，對腸道健康特別有幫助。
不過學者提醒，補充纖維之餘，切記也要補充足夠的水分。
4、氧化鎂 補充劑（Magnesium Oxide）
建議每日攝取0.5～1.5克，能幫助排便順暢、減輕腹脹與疼痛。
氧化鎂是一種鎂的形式，作用溫和，常被誤解為「藥物」，其實是營養補充的安全選項。
5、富含鎂的高礦物質水（High-mineral Water）
每天飲用0.5～1.5公升富含鎂的高礦物質含量的礦泉水，可增強腸道保水性。
礦泉水最大的優點是，如果與其他飲食建議搭配，效果更佳。
6、益生菌（Probiotics）
某些特定菌種菌株（如Bifidobacterium lactis、Bacillus coagulans）持續使用四週後，可改善便祕者的排便狀況。
所以如果正受慢性便秘困擾，與其依賴藥物，不如從飲食做起。每天3顆奇異果、配點裸麥麵包或是粗的穀物、再加上一瓶富含鎂的礦泉水，就是科學實證的「順暢方程式」。當然，再配合適量的運動與充足的睡眠，一定可以完美對抗便秘。
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：2顆奇異果、10克洋車前子、1公升礦泉水這些天然食物都可以幫助便祕! 英國公布新的慢性便秘營養指南】
審稿編輯：林玉婷
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