你應該要知道的食事

酪梨明明被歸類在水果區，吃起來卻不甜，還帶有濃郁油脂感？這是因為酪梨的營養特性更接近油脂與堅果種子類，富含不飽和脂肪酸、膳食纖維及多種維生素。台灣酪梨品種多元，產季從初夏延續至隔年春天，掌握挑選、保存與食用份量，就能將這項在地食材融入日常飲食。

一說到酪梨，很多人第一個反應是：「它不是水果嗎？怎麼吃起來不甜，還有點油？」酪梨英文是 Avocado，雖然常被放在水果區販售，但從營養學分類來看，它更接近「油脂與堅果種子類」，不是一般水果。

這也是酪梨最特別的地方：它不像一般水果主要提供糖分與水分，而是富含好油脂、膳食纖維、維生素A、C、E、B群、葉酸、鉀、鎂與菸酸素等營養素，因此常被稱為「最營養的水果」之一。

身為營養師，我常提醒大家：「吃當季、食在地」就是最日常的ESG行動。台灣酪梨品種超過30種，從每年5月到隔年3月幾乎都有不同品種接力上市，選擇國產當季酪梨，不只新鮮、成熟度好，也能減少長途進口運輸的食物里程。

酪梨季節與品種：台灣酪梨從初夏吃到隔年春天

台灣酪梨品種很多，依採收時節大致可分為早生、中生與晚生。早生品種約從初夏開始採收，中生品種多在夏末秋初上市，晚生品種則可延續到秋末冬季，甚至到隔年3月。

不同酪梨品種的大小、果皮顏色、油脂感與口感都不太一樣，有些吃起來綿密像奶油，有些水分較多、口感較清爽。

吃酪梨對人體有什麼好處？

酪梨最大的營養特色，就是含有單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。這些好油脂有助於維持心血管健康，對血脂管理與皮膚保養也有幫助。

酪梨含有維生素A、葉黃素與維生素E，適合長時間使用3C、眼睛容易乾澀的人；維生素C、E與多酚類營養素則與抗氧化、減緩發炎壓力有關。它的膳食纖維也能增加飽足感，對想做好體重管理的人來說，比起高糖點心，是更有營養密度的選擇。

此外，酪梨中的葉酸、維生素B群、鉀與鎂，對孕期、哺乳期媽咪，或正在學習副食品的寶寶來說，也可以是飲食中很好的營養來源。不過寶寶與孕婦的飲食，仍要依個人狀況調整，尤其過敏體質或特殊疾病者，建議先詢問專業人員。

酪梨可以每天吃嗎？一天吃一顆會太多嗎？

酪梨可以減肥，也可以增胖，我自己會早餐吃一顆酪梨加一杯牛奶，但不會額外再攝取麵包、土司等，否則熱量過多會胖，但想增胖的人，會建議在正餐外，當作點心補充一下。

酪梨屬於油脂，熱量比一般水果高。因此吃酪梨時，要記得減少同餐的油脂來源，例如少一點沙拉油、奶油、堅果、花生醬或油炸食物。

簡單來說，酪梨不是不能每天吃，而是要把它當成「好油脂」來安排，不是無限量吃。

早上空腹可以吃酪梨嗎？

大多數人早上空腹吃酪梨沒有問題，適量搭配全麥吐司、雞蛋、無糖優格或豆漿，可以組成營養密度很高的早餐。

不過，若本身腸胃比較敏感、容易胃脹、胃食道逆流，或吃高脂食物容易不舒服的人，空腹一次吃太多酪梨，可能會覺得脹或消化慢；但對於腸道不順的人很適合，攝取高纖的油脂酪梨，有助於排便更順暢。

哪些人不能吃酪梨？

第一、腎功能不佳或需要限制鉀的人要特別注意

酪梨含鉀量不低，若有高血鉀風險，應依照醫師或營養師的建議，來控制份量。

第二、需要控制體重或血脂的人

不是不能吃酪梨，而是要記得它是高油脂、高熱量的堅果種籽。如果正餐油脂已經很多，又額外吃一整顆酪梨，就可能不知不覺熱量超標。

第三、對酪梨過敏或乳膠過敏體質的人，要特別小心

有些人可能會出現嘴巴癢、喉嚨不適、皮膚紅疹或腸胃不舒服等狀況，若曾有明顯過敏反應，應避免自行嘗試。

第四、腸胃功能較弱、腹瀉或急性腸胃炎期間，不建議一次吃太多酪梨，避免油脂增加消化負擔。

酪梨怎麼吃？從鹹食到甜點都可以

酪梨本身味道溫和，很適合搭配不同料理。

酪梨芥末醬油：這是最簡單的吃法，酪梨切片後沾一點芥末醬油，口感像奶油一樣滑順，很適合當開胃菜。

酪梨鮮蝦沙拉：酪梨搭配鮮蝦、小黃瓜、生菜與檸檬汁，可以同時吃到好油脂、蛋白質與蔬菜。

酪梨豬肉捲：酪梨與豬肉搭配，能讓口感更滑順清爽，也讓肉類料理不那麼油膩，是很有飽足感的組合。

味噌納豆酪梨蓋飯：酪梨搭配納豆、味噌與白飯，可以做成日式風味蓋飯，但飯量與醬料鹹度都要留意。

酪梨牛奶：是很多人熟悉的吃法，加糖、煉乳或冰淇淋很好吃，但變就會成高熱量甜點要適量。建議用無糖牛奶或豆漿，少糖或不加糖。

酪梨海苔捲：用不同口味的海苔片包酪梨，好吃又清爽，很適合減肥想吃鹹食當零食。

酪梨有哪些加工品？

除了新鮮酪梨，台灣也有酪梨麵、酪梨冰淇淋、酪梨果醬等加工品。這些產品能延長盛產期食材的保存，也增加農產品的多元應用，對減少產季浪費有幫助。

酪梨怎麼挑、怎麼保存？

挑酪梨時，不同品種成熟判斷不完全相同。有些品種會轉成深紫黑色，有些仍維持綠色，因此除了看顏色，也要用手輕壓果實，如果有微微彈性、不過度軟爛，通常就是成熟可吃的狀態。

還沒熟的酪梨可以放室溫後熟，成熟後若暫時不吃，可放冷藏延緩熟成。切開後的酪梨容易氧化變色，可以擠一點檸檬汁，並用保鮮盒密封冷藏，但仍建議盡快吃完。

如果酪梨已經過熟但沒有異味、發霉或腐敗，可以打成酪梨牛奶、做抹醬或加入烘焙與料理中，讓食材好好被利用，發揮它的價值。

營養師真心話

酪梨不是一般水果，而是很珍貴的「好油脂食材」，它可以護心、增加飽足感，也能讓早餐、沙拉和主餐變得更有營養密度。

趁著台灣酪梨產季，選擇國產酪梨，從一片酪梨吐司、一盤酪梨鮮蝦沙拉，到一杯少糖的酪梨牛奶，不只吃進好油脂，也是在支持在地農業、減少食物里程，把ESG落實在日常餐桌裡的好方法！

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

【本文獲李婉萍營養師授權刊登，原文標題：油脂界的「綠色奶油」：酪梨不是普通水果！營養師解析功效、份量、禁忌與在地吃法】

審稿編輯：林玉婷

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