你應該要知道的食事

薏仁常出現在剉冰、四神湯與養生飲品中，但你知道它其實屬於全榖雜糧類，並非豆類嗎？紅薏仁保留較完整的麩皮，膳食纖維與植化素也較豐富，適合取代部分白飯、麵條。營養師提醒，薏仁並非吃越多越健康，糖尿病、腎臟病患者及孕婦都應留意食用方式與份量。

夏天吃剉冰時，許多人會把薏仁當成比珍珠健康的配料；冬天喝四神湯，也少不了它軟Q的口感。但薏仁不是豆類，而是可以取代部分白飯、麵條的全榖雜糧。

也要提醒大家，市面上的「小薏仁、洋薏仁、珍珠薏仁」多半是大麥仁，並不是真正的薏仁。真正的薏仁外形比較圓胖，中間有一條明顯凹槽。

吃當季、選國產：薏仁也是台灣的永續雜糧

薏苡在台灣1年可種植兩期，春作約1～2月種植、6月採收；秋作約7～8月種植、12月採收，因此幾乎全年都買得到。

主要產區包括彰化二林、台中大雅、南投草屯及嘉義朴子等地。選擇國產薏仁不只新鮮，也能減少食物里程、支持本土雜糧與農地多元利用，是很生活化的ESG行動。

紅薏仁、白薏仁差在哪裡？

薏苡籽實去掉外殼與種皮、保留麩皮，就是糙薏仁。因外觀呈紅褐色，因此俗稱「紅薏仁」；再將外層麩皮碾除，就會成為精白薏仁。

紅薏仁不是另一個紅色品種，而是保留較完整外層的全穀型態，含有較多膳食纖維，以及薏苡素、薏仁酯、植物固醇等植化素。不過，紅薏仁的麩皮比較有嚼勁，烹煮前最好先浸泡，口感會更柔軟。

紅薏仁和薏仁都含有鉀、鐵、鋅與葉酸。屬於營養密度高的食物，但本質上仍然是主食。想控制血糖或減重，應該用薏仁「取代」白飯或麵條，而不是正餐照吃，再額外多加一碗薏仁。

薏仁功效有哪些？水溶性纖維是營養亮點

薏仁含有膳食纖維，其中水溶性膳食纖維吸水後會形成膠狀物。薏仁煮熟後帶有黏潤口感，除了澱粉糊化，也與水溶性纖維有關。

水溶性纖維有助延緩食物消化、增加飽足感，並幫助維持餐後血糖及血脂穩定；搭配充足水分，也有助維持排便順暢。

薏仁中的不飽和脂肪酸，以及薏苡素、薏仁酯、薏苡多醣等植化素，也被研究與血糖、血脂及發炎調節的潛力有關。

不過，「降血糖、抗腫瘤、美白淡斑」等結果，多數仍來自細胞或動物實驗，不能直接解讀成吃薏仁就能治療疾病或淡化斑點，更不能取代藥物與正規治療。

哪些人適合吃薏仁？

外食族、平時纖維攝取不足，以及減重或控糖族群，可以將部分白飯換成薏仁飯，增加咀嚼感與飽足感。

四神湯加入排骨，可以同時吃到澱粉與蛋白質，再搭配一份青菜，會是更完整的一餐。

夏天吃剉冰時，也可以用少糖薏仁取代珍珠。薏仁含有較多營養與纖維，但糖水、煉乳和其他甜配料仍要少加，否則一樣可能吃進過多糖分。

胃食道逆流或胃潰瘍可以吃薏仁嗎？

病況穩定時可以適量吃，建議煮成軟飯或粥，並從少量開始嘗試。

胃痛、胃潰瘍急性發作或消化狀況較差時，紅薏仁的外層麩皮比較粗，可能增加腸胃不適，這時可以暫停食用，或改吃煮得比較軟的精白薏仁。

吃薏仁時可搭配蛋、豆腐、魚或肉類，會比單獨喝一碗甜薏仁湯更均衡。

哪些人不能吃太多薏仁？

腎臟病及洗腎患者要特別小心，因為薏仁的鉀、磷含量不低，實際份量應依照血液檢查結果及個人飲食處方調整，不適合自行天天大量食用。

糖尿病患者也要記得，薏仁屬於全榖雜糧類，仍然含有醣類。吃了薏仁，就要減少白飯、麵條或其他澱粉的份量，避免總醣量過高。

孕婦、產婦可以吃薏仁嗎？

傳統典籍中有孕婦慎用薏仁的記載，但一般食物份量與藥用濃縮物不能完全混為一談。

懷孕期間，尤其是高風險孕婦，不建議大量、天天食用薏仁，也不要自行使用薏仁萃取物或保健食品，食用前可先詢問產科醫師。

產後若沒有腎臟病、過敏或其他飲食限制，可以把薏仁當成一般主食適量食用，並搭配足夠的蛋白質與蔬菜，但不建議只靠喝薏仁水消水腫。

薏仁怎麼吃？從主食到點心都可以

1、紅薏仁飯：紅薏仁先浸泡1小時以上，再與白米或糙米一起煮。第一次可以先讓薏仁占主食的3分之1，較容易接受。

2、薏仁雞胸肉沙拉：薏仁、雞胸肉、生菜組合成一份完整營養均衡的正餐。

3、薏仁雞茸粥：將薏仁充分浸泡並煮軟，適合牙口較弱、咀嚼能力下降或腸胃比較敏感的人。

4、紅豆、綠豆薏仁湯：建議煮成少糖或無糖甜湯，避免再加入大量糖水或煉乳。

5、夏日薏仁冰：用薏仁取代珍珠，搭配愛玉、仙草或當季水果，再把糖漿減半，就是比較清爽的夏日點心。

薏仁有哪些常見加工品？

薏仁可以加工成薏仁粉、薏仁漿、薏仁茶、即食脆片、膨發零食、麵條、饅頭、餅乾、薏仁醋與醬油等食品。

購買薏仁粉、代餐包或膨發零食時，要記得查看成分表。有些標示「養生」的產品，可能加入大量糖、奶精、油脂或調味粉，不能只看品名就認為一定健康。

薏仁怎麼挑、怎麼保存？

挑選薏仁時，可以選擇顆粒飽滿、大小整齊、氣味清香，沒有蟲蛀、霉味或油耗味的產品。

薏仁的脂肪含量比一般穀物高，開封後比較容易氧化變質，建議放入密封容器冷藏保存，並儘早吃完。

營養師真心話：

薏仁不是喝越多越利水的保健品，而是一種營養密度不錯的全榖雜糧。

把白飯的一部分換成國產紅薏仁，或吃剉冰時把珍珠換成少糖薏仁，都是容易做到的健康選擇。

從一碗薏仁飯到一碗四神湯，不只多了纖維與植物營養，也是支持台灣雜糧、降低食物里程的日常ESG行動。

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

【本文獲李婉萍營養師授權刊登，原文標題：全榖雜糧界的「養生珍珠」：薏仁不只四神湯配角，功效、禁忌與在地吃法全攻略！】

審稿編輯：林玉婷

延伸閱讀
▶油脂界的「綠色奶油」：酪梨不是普通水果！營養師解析功效、份量、禁忌與在地吃法
▶海鮮界的「補鐵小金礦」：文蛤鐵比牛排多，低熱量高蛋白又鮮甜！