你應該要知道的食事
早餐一定要準備三明治、漢堡才算豐盛嗎？其實對忙碌家庭而言，孩子早餐更重要的是掌握乳品、蛋白質、水果與全榖雜糧等營養重點。透過國健署「我的餐盤」概念，搭配「剪刀、石頭、布」手勢記憶法，即使早晨時間有限，也能用牛奶、雞蛋、水果與電鍋料理快速完成一份相對均衡的早餐。
撰文＝李玫翎（社團法人台灣兒童食育協會創會理事長、食育講師）
「如果要在家裡坐下來吃早餐，那要吃什麼？從外面買回來在家吃更花時間，這樣上學會來不及 ！自己準備又很麻煩，一個三明治就要準備多少東西啊 ！」
各位家長請先不要緊張，在家吃早餐不是要你端出早餐店的菜單讓家人挑選。我們可以先思考一個問題：「孩子早餐真正需要的營養是什麼？他們真的需要一份總匯三明治或招牌漢堡嗎？」
在家裡準備早餐，不但可以提供孩子實際需要的份量，減少浪費；更能提供優質的營養成分，讓孩子吃得健康又均衡。以蛋白質為例，有些加工肉品除了蛋白質外，還有脂肪或其他香料，是孩子不需要的成分。所以我們可以選擇以原型、原味呈現的肉品作為早餐。
根據國民健康署的「我的餐盤」指南，孩子需要的營養包含：每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉1掌心、堅果種子1茶匙。
「我的餐盤」指南。（圖片來源：麥浩斯出版提供）
覺得很難記嗎？我發明了一個手勢記憶法。只要跟「剪刀、石頭、布」結合，聽過一次就不會忘！
我的餐盤「剪刀、石頭、布」記憶法
「剪刀、石頭、布」記憶法。（圖片來源：麥浩斯出版提供）
每天早晚一杯奶
第一步：左手先伸出剪刀。早上晚上各一杯牛奶，1＋1＝2，所以剪刀代表「每天早晚一杯奶」。
「剪刀、石頭、布」記憶法。（圖片來源：麥浩斯出版提供）
每餐水果拳頭大
第二步：左手變成石頭。每餐水果份量跟自己拳頭一樣大。此時代表「每餐水果拳頭大」。
「剪刀、石頭、布」記憶法。（圖片來源：麥浩斯出版提供）
菜比水果多一點
第三步：來吹氣球囉！對準虎口吹氣，手慢慢鬆開，但仍維持一個虛拳。此時體積比剛剛握緊的拳頭大了一些，代表「菜比水果多一點」。
「剪刀、石頭、布」記憶法。（圖片來源：麥浩斯出版提供）
飯跟蔬菜一樣多
第四步：伸出右手比虛拳放在左手旁，右手代表「飯跟蔬菜一樣多」，此時2個空心拳放在眼前，好像望遠鏡一樣。
「剪刀、石頭、布」記憶法。（圖片來源：麥浩斯出版提供）
豆魚蛋肉一掌心
第五步：把左手改成布。右手依序用食指指向大拇指、食指、中指、無名指、小指，按照順序講「豆、魚、蛋、肉」，最後右手食指在掌心畫個圈，說「一掌心」。代表蛋白質是「豆魚蛋肉一掌心」。
「剪刀、石頭、布」記憶法。（圖片來源：麥浩斯出版提供）
堅果種子一茶匙
第六步：左手比個讚！如果你都學會了，那你真的好棒，此時大拇指代表「堅果種子一茶匙」。
推薦給台灣小學生的早餐組合
建議小學生攝取的早餐營養品項為乳品、蛋白質、水果。（圖片來源：麥浩斯出版提供）
考量到校園午餐與一般晚餐的份量後，建議孩子每天早上補充的營養重點其實是乳品、蛋白質與水果。
以小一學生為例，早餐建議優先準備：
1、約200cc（約1米杯）的乳品
2、約一個拳頭大的水果
3、約一個巴掌大的蛋白質
所以早餐最簡單的方式，就是一杯牛奶、一顆荷包蛋、一份水果（例如半根香蕉），再搭配一份全榖雜糧類（例如麵包、饅頭、玉米、地瓜等），以及少量清炒蔬菜（如玉米筍、菇類、青花菜），就能提供基本所需的營養。
以上只是舉例，可以依照個人飲食習慣調整，例如牛奶可用豆漿取代。營養均衡是一個長期指標，有些食物早餐沒吃到，也可能在午餐或晚餐補足，因此不必拘泥於「每一種營養都要出現」，從整天的飲食來評估會更準確。
甚至還有更簡單的方式——電鍋大法。把冰箱中準備好的食材放進電鍋，例如蔬菜、雞蛋、饅頭、包子、地瓜⋯⋯外鍋加一杯水，蒸15分鐘。這段時間可以盥洗、換衣，不必顧火。等準備好後，再另外搭配水果或飲品，就能完成早餐。
一週早餐計畫範例。（圖片來源：麥浩斯出版提供）
內容來源：《孩子的餐桌生活課：10個走進日常的全感官食育練習，學會吃、學會做，也學會生活》，麥浩斯出版
審稿編輯：林玉婷
