你應該要知道的食事

低碳飲食能幫助減重，卻可能讓部分人的壞膽固醇升高，原因不只是吃了多少脂肪。美國史丹佛大學研究團隊分析431名成人資料發現，具有較高壞膽固醇遺傳傾向的人，採取低碳飲食並攝取較多飽和脂肪時，膽固醇升幅更明顯。研究提醒，低碳飲食不能只看碳水化合物吃得少，更要留意脂肪來源與個人差異。

撰文＝編輯部

從地中海飲食、低碳水化合物飲食到生酮飲食，各種飲食法長期受到減重與健康族群關注。其中，低碳飲食近年因減重、血糖控制等潛在效益受到討論，但伴隨而來的問題也始終沒有一致答案：低碳飲食到底會不會讓低密度脂蛋白膽固醇（簡稱LDL膽固醇，俗稱壞膽固醇）升高？有些人在採取低碳飲食後，LDL膽固醇幾乎沒有變化，甚至其他血脂指標有所改善；但也有人在短時間內出現明顯升高。

2026年於美國營養學會（American Society for Nutrition）年度會議NUTRITION 2026發表的新研究指出，造成這種差異的原因，可能不只是「吃了什麼」，還與個人的遺傳背景有關。

什麼是低碳飲食？少了碳水，脂肪與蛋白質往往跟著增加

目前對「低碳水化合物飲食」仍沒有完全一致的定義。根據2023年的臨床醫學資料，可分為以下幾種常見界定：

1、極低碳水化合物飲食：碳水化合物占總熱量低於10％，或每日攝取約20至50克，生酮飲食多屬此類。

2、低碳水化合物飲食：碳水化合物占總熱量低於26％，或每日攝取少於130克。

3、中等碳水化合物飲食：碳水化合物占總熱量26％～44％。

4、高碳水化合物飲食：碳水化合物占總熱量45％以上。

相較之下，一般飲食建議通常讓碳水化合物占每日總熱量較高比例。因此，當飲食中的碳水化合物大量減少時，原本由碳水提供的熱量便需要由其他營養素補足，脂肪與蛋白質攝取量也往往隨之增加。

過去研究顯示，低碳飲食在前6～12個月可能有助於減重，部分第2型糖尿病患者也可能獲得較佳的血糖控制。血脂方面，低碳飲食常可觀察到三酸甘油酯下降、高密度脂蛋白膽固醇（簡稱HDL膽固醇）上升。

但是，LDL膽固醇的結果並不一致。回顧研究顯示，低碳飲食對LDL膽固醇的平均影響，從幾乎沒有變化到小幅上升都有可能。不過，平均結果未必能反映每個人的實際反應，部分人的LDL膽固醇可能明顯升高。因此，問題不只是低碳飲食會不會升高LDL膽固醇，還包括為什麼有些人反應特別強烈。

同樣吃低碳，結果卻不同？基因可能放大飽和脂肪對LDL的影響

2026年NUTRITION年會發表的研究，重新分析了大型隨機臨床試驗DIETFITS的資料，原始試驗共有609名18～50歲、過重或肥胖成人參與，受試者分別採取健康低脂飲食或健康低碳水化合物飲食，持續1年。原始研究結果發現，就減重效果而言，兩種飲食並沒有明顯優劣之分。

但研究團隊進一步注意到，受試者的LDL膽固醇反應差異相當大。因此，針對其中431名具有遺傳資料的參與者，重新檢視基因、飽和脂肪攝取量、飲食型態，以及6個月後LDL膽固醇變化之間的關係。

與過去只鎖定單一基因變異的研究不同，這次研究使用「多基因分數（polygenic score）」，整合全基因組中數千個遺傳變異，用來估算一個人天生具有較高或較低LDL膽固醇的遺傳傾向。

結果發現，在低碳飲食組中，飽和脂肪攝取量與遺傳背景之間出現明顯的交互作用，具有較高LDL膽固醇遺傳傾向的人，對飽和脂肪攝取的反應也更為明顯；相較之下，低脂飲食組並未觀察到相同現象。

具有較高LDL遺傳傾向的人，在採取低碳飲食後，更容易出現LDL膽固醇升高。當這些高遺傳風險者同時攝取更多飽和脂肪時，LDL膽固醇的增幅也最大。相反地，遺傳風險較低的人，即使同樣採取低碳飲食，平均LDL反應也較不明顯。

美國史丹佛大學醫學院博士後研究員Alexa Barad指出，這項研究顯示，有些人可能因遺傳背景不同，對飽和脂肪提高LDL膽固醇的作用特別敏感，尤其是在採取低碳飲食時。

這項結果也顯示，同一個飲食法，每個人的效果都不一樣，關鍵在於生理與基因起點並不相同。

低碳不一定好或壞　真正關鍵是「拿什麼取代碳水」

不過，這項研究並不是要把低碳飲食貼上「不好」的標籤，也不代表只有具有特定基因的人才可以採取低碳飲食。

真正值得注意的是，「低碳」只描述碳水化合物吃得比較少，卻沒有告訴我們減少的碳水最後被什麼食物取代。

同樣都是低碳飲食，有些人可能以堅果、種子、橄欖油、酪梨等不飽和脂肪來源補足熱量；另一些人則大量攝取奶油、牛脂、肥肉或加工肉品等飽和脂肪含量較高的食物。兩種飲食雖然都符合「低碳」，實際營養組成卻可能完全不同。

研究人員因此建議，採取低碳飲食時，除了減少碳水化合物攝取，也應留意脂肪來源，優先選擇堅果、種子、橄欖油及酪梨等富含不飽和脂肪的食物，避免大量以奶油、牛脂、肥肉等飽和脂肪含量較高的食物取代碳水化合物。換句話說，少吃碳水並不等於可以無限制增加飽和脂肪。

同一套飲食不一定有同一個答案　個人反應才是下一步關鍵

這項研究也再次提醒，即使科學研究常以「平均效果」描述一種飲食法，實際套用到個人身上時，結果可能相差很大。

無論是低碳飲食、地中海飲食，或其他受到關注的飲食法，都很難只靠一套規則適用所有人。同樣的飲食在不同人身上，可能因遺傳、原本的代謝狀況與食物選擇而產生完全不同的結果。

未來個人化營養或許能進一步把基因納入考量，但在那之前，與其急著替某種飲食貼上「健康」或「不健康」的標籤，了解自己究竟吃進什麼、並實際追蹤身體如何反應，才可能是更重要的一步。

審稿編輯：林玉婷

參考資料
▶EurekAlert!, Is your diet driving up your cholesterol? That may depend on your genes
▶Healio, Research reveals how genes affect patients’ responses to diets
▶NIH：Low-Carbohydrate Diet