你應該要知道的食事
腸躁症是現代人常見的腸胃困擾，在台灣每5人就有1人受影響，症狀不僅是拉肚子，還可能伴隨便秘、頻尿、頭痛與失眠。澳洲研究顯示，短期採取「低腹敏飲食」能讓9成患者明顯改善腸胃不適。
壓力大到肚子痛？其實你可能是腸躁症
相信不少人經歷過壓力大到肚子痛，不斷跑廁所拉了又拉，屁股超痛毫無辦法。
在台灣每5個人就有1人有腸躁症。「腸躁症」症狀不只是拉肚子，其實還有頻尿、便秘、心悸、頭痛、失眠等。雖然腸躁症的根治仍需仰賴壓力消除，但在急症當下黃金1週使用「低腹敏飲食」。
澳洲研究發現近9成的腸躁症患者，因採取低腹敏飲食而明顯改善腸胃症狀，如果你還是以下族群也要吃：
1、容易脹氣絞痛
2、乳糖不耐症
3、對麩質過敏
4、功能性消化不良
5、腸道手術後
今天營養師來分享：
黃金1週FODMAP「低腹敏飲食」怎麼吃？
可以吃什麼？哪些高腹敏食材要先避免？
低腹敏飲食也能吃得豐盛 7天3餐菜單大公開！
一、主食可先避免小麥製品，如麵包、麵條。
二、還有容易產氣的蔬菜先離開，如青花菜、高麗菜、青椒、洋蔥、蒜頭等。
三、飯後水果容易脹氣的不要選，如蘋果、芒果、水梨、西瓜、荔枝等。
四、堅果類特別小心腰果、開心果。
這樣還有什麼能吃？請看下方三餐選項
還有附上低腹敏食材一覽表喔！
早餐
1、清粥小菜（白粥＋鹹蛋）＋清炒菠菜
2、小米粥＋煎蛋＋燙青菜
3、小米粥＋蔬菜煎餅（雞蛋＋胡蘿蔔絲＋菠菜）
4、麥片鮪魚粥＋無糖紅茶
5、米漢堡＋無糖綠茶
6、酪梨沙拉＋美式咖啡
7、蘿蔔糕加蛋
午餐
1、雞柳便當（白飯＋雞柳＋白蘿蔔＋茄子）
2、鴨肉飯＋燙大陸妹
3、雞蛋肉絲炒飯（白米飯＋雞蛋＋肉絲＋紅蘿蔔丁）
4、炒米粉＋清蒸魚片（薑絲＋蔥花）＋燙白菜
5、糙米飯＋炒小黃瓜豆包＋煎黃金豆腐
6、白飯＋蒸冷凍雞胸肉＋胡蘿蔔＋燙豆芽菜
7、蒸南瓜＋芹菜炒肉絲＋蛋花湯
晚餐
1、煎牛排（加玫瑰鹽不加醬）＋烤玉米筍＋ 烤玉米
2、蕎麥涼麵＋雞胸肉1片＋茶葉蛋1顆
3、番茄炒豆腐＋烤櫛瓜＋橘子1顆
4、糙米飯＋蔥薑炒蝦（不用蒜頭）＋豆芽炒牛肉
5、糙米飯＋蒸魚（清蒸鱸魚配薑絲）＋蘿蔔排骨湯
6、藜麥飯大黃瓜炒肉絲＋涼拌木耳（辣椒＋薑絲）＋山藥排骨湯
7、芹菜炒豆皮＋蝦仁炒小黃瓜＋涼拌秋葵
想自己煮有哪些食材？低腹敏食材一覽表！
全穀雜糧：糙米、燕麥、小米、蕎麥、南瓜、山藥、玉米
蔬菜：白菜、小白菜萵苣、蘿蔔、胡蘿蔔、黃瓜、櫛瓜、芹菜、豆芽、茄子、木耳、菠菜、地瓜葉、空心菜、青江菜
水果：香蕉（未熟的）、藍莓、蔓越莓、葡萄、草莓、橘子、木瓜、火龍果、鳳梨、奇異果、哈密瓜、番茄
蛋白質：雞肉、牛肉、豬肉、魚、蝦
堅果與種子：花生、杏仁、夏威夷豆、核桃、南瓜籽
調味料：榛果油、鹽、胡椒、醋、蔥綠、薑、香草、香料（如羅勒、薄荷）
飲品：咖啡、紅茶、綠茶、薄荷茶
記得低腹敏飲食建議先嘗試一週，若有改善再慢慢放寬，不必一直持續進行，需依照個人狀況進行調整。老話一句，個人狀況還是要找營養師討論諮詢喔！
【本文獲李婉萍營養師授權刊登，，原文標題：低腹敏飲食怎麼吃？改善腸躁症7天3餐菜單大公開！】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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