你應該要知道的食事
台灣有6至7成民眾深受自律神經失調影響，常見症狀包含失眠、心律不整、腸胃不適、情緒焦慮等。可透過飲食調整、運動、呼吸訓練及紓壓習慣，幫助改善並恢復身心狀態。
常常失眠胃痛，還會胸悶、心悸，動不動就全身不舒服？已經去醫院從睡眠門診看到腸胃科，還看心臟科、胸腔外科，到處找不出病因？你有可能是「自律神經失調」！根據調查，全台灣約有6至7成的民眾深受自律神經失調所苦，其中上班族更有近9成的人罹患自律神經失調而不自知！
什麼是自律神經失調？6大常見症狀一次看
「自律神經系統」是由「交感神經」、「副交感神經」組成，控制著身體自動進行的功能，像是呼吸、心率、消化、體溫調節等，交感及副交感兩者作用是相反的，但必須像蹺蹺板一樣達到動態平衡。而所謂的「自律神經失調」，就是兩者平衡失常，進而產生諸多難以辨別的不適感。以下是6類常見症狀：
1、睡眠品質極差：失眠、多夢、淺眠、常常驚醒
2、心律不整、呼吸困難：心悸、心跳過快、頭暈、呼吸急促、吸不到氣
3、腸胃不順：脹氣、拉肚子、便祕、胃痛、噁心、想吐
4、體溫代謝異常、食慾變動：莫名大爆汗、突然無法流汗、食慾忽大忽小
5、神經性疼痛：頭痛、耳鳴、渾身上下痠痛
6、情緒起伏劇烈：容易焦慮緊張、易怒抑鬱
自律神經系統會失調的原因？5大族群要小心
20～40歲女性：
自律神經失調好發於女性身上，尤其以20-40歲女性為大宗，原因為體內荷爾蒙波動影響，包含生理期前後、產後或更年期。
熬夜打拼睡不飽者：
熬夜睡眠不足，高壓過勞皆會慢慢累積，從生理及心理方面影響自律神經平衡，導致失調。
個性容易內耗者：
生性自卑內向容易壓抑；做事急躁追求效率；責任感強、得失心重及完美主義者，會提前對未來感到高度焦慮，長期下來容易累積壓力而使得自律神經失調。
有家族遺傳史或用藥者：
過去如有家族親人得過自律神經失調，極有可能帶有其基因影響；特定心臟藥物、抗憂鬱藥物副作用為自律神經失調。
慢性疾病患者：
有些慢性疾病（如糖尿病、類風濕性關節炎和自身免疫性疾病）都與自律神經失調有關。如患有這類疾病，將有高機率遇上自律神經失調。
吃什麼改善自律神經失調？6種飲食建議你應該知道
維生素Ｂ群：糙米、菠菜、香蕉、西瓜等
抗憂鬱必備的營養素，幫助維持神經系統正常運作。其中像維生素B6就是睡眠救星，能對抗過敏、失眠、憂鬱；維生素B1則是提神醒腦好幫手，避免疲倦、腳麻腳腫。
鈣質：乳製品、豆製品、小魚乾、芝麻等
有助放鬆肌肉，紓解壓力。參與心跳調節、神經傳導、凝血的運作，包含維持正常心臟肌肉收縮，緩解神經性疼痛等。
鎂質：豆類、堅果、綠色蔬菜
鎂是一種天然鎮靜劑，能幫助鈣、鉀的吸收，是人體無法自動合成的營養素。攝取鎂對穩定心律、控制血糖，保持關節骨骼健康，還有調節睡眠品質有幫助。
降低咖啡因攝取：
過量咖啡因會刺激交感神經系統，使心跳加速。營養師建議含咖啡因之飲品（如咖啡、茶類）盡量於下午3點前喝完。
水分要攝取足夠：
水分是維持血容量和血壓平衡的重要元素。每人每天至少要喝1500～2000c.c.的水分；若為多汗症狀者，水量算法則為體重公斤數再乘以40c.c.。
少量多餐，好好吃飯：
一天6頓小餐大於3大餐，盡量不要以甜食代替正餐，預防身體電解質失衡。現代生活步調快壓力大，不是不吃就是狂吃，一天請至少2餐吃個10～15分鐘，好好咀嚼並讓身體有效吸收。
只靠吃還是治不好？4種自律神經平衡方法！
若只靠飲食想完全平衡失調的自律神經，會有一定的難度。畢竟自律神經的照顧是全面的，因此除了飲食調整外，還有4點物理性方法可供參考。不過效果會因人而異，若狀況實在嚴重失控，記得還是要諮詢醫師的建議喔！
腹式呼吸和冥想：
自律神經失調有望透過呼吸頻率來做調節，大家可以觀察自己的呼吸是否過快且淺？吸氣時會刺激交感神經；吐氣則是刺激副交感神經。腹式呼吸能幫助呼吸變得深沉，如果不會腹式呼吸，可以停5分鐘專注做10個深呼吸。腹式呼吸和冥想有助放鬆身體、緩解焦慮壓力，進而降低心率和血壓。
芳療精油：
推薦使用甜橙或柑橘類精油、木質調精油（檜木、沉香、檀木），會有陽光輕灑的療癒感；若沒有精油，可以搓揉橘子皮、檸檬皮、柚子皮，釋放果皮中的精油，透過吸嗅達到放鬆效果。
沖泡溫水澡：
沖個溫水澡或泡澡都有助於放鬆肌肉、減壓釋放焦慮，讓高亢的交感神經活性緩慢下來。
養成運動習慣：
只要是輕量的有氧運動就會有幫助，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、騎騎腳踏車、太極拳等，以上均有結合肢體協調和調節呼吸練習，有助於提高心肺功能，同時促進放鬆感。
讓壓力與情緒出走 放空紓壓也很重要！
婉萍營養師壓力大的時候就是會去走路，沒有目標的走，有時候邊走邊想事情，有時候走就是放空，但給自己一個脫離現場的機會，走到累了再回來休息，有時候身體比較累，就會選擇在家追劇，跟著劇情一邊哭一邊笑，讓自己的情緒做抒發，這兩個方法對我很有幫助也分享給你們喔！
【本文獲李婉萍營養師授權刊登，，原文標題：魚油、魚肝油、磷蝦油、藻油是什麼？4好油優缺功效告訴你！】
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審稿編輯：林玉婷
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