你應該要知道的食事

總是腹瀉、脹氣，卻查不出原因？許多腸胃敏感的人，可能是對食物中的FODMAP成分難以消化。醫學研究發現，採用「低FODMAP飲食」能有效減少腹痛、腹瀉、脹氣等不適，甚至減輕焦慮，提升生活品質。想改善腸胃問題，不妨試試低FODMAP飲食，找出讓你不舒服的食物，還能在營養師協助下，建立健康均衡的飲食習慣。

腸躁症（IBS）或小腸細菌過度生長（SIBO）的人會容易腹瀉或是脹氣，這些人可能會需要遵循低FODMAP飲食，在《臨床胃腸病學與肝臟病學》上發表的一項研究發現，患有IBS和容易腹瀉的人如果遵循低FODMAP飲食，會觀察到IBS症狀減少，焦慮感降低，並且日常活動受到的干擾也較少。

所謂FODMAP指的是食物裡的Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols可發酵的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇，FODMAP代表較難以消化，這些短鏈的碳水化合物比較難在小腸裡被消化分解，所以會在小腸裡吸收大量的水進入大腸，造成腹瀉，或是進一步在結腸中被腸道菌進行發酵，並產生大量氣體和脂肪酸，造成脹氣。

什麼是低FODMAP飲食？

低FODMAP飲食就是刻意在飲食中選擇含有FODMAP的食物。而且這種飲食法至少分成兩個階段：

在飲食的第一階段，要停止攝取高FODMAP的食物，而以低FODMAP的食物代替，這段時間約持續2～4週。因為在此階段食物種類被限制，所以有可能因此缺乏一些重要的營養素，並且造成健康腸道細菌減少，因此不應該長期進行。這階段的目標是在確定低FODMAP是否造成影響。

如果腹瀉脹氣等症狀改善，就可以進入第二階段，以找出哪些特定食物引起腸道不適。可以每隔幾天，將一種高FODMAP食物重新加入飲食中並記下腸道反應。如果症狀加重，就該長期避免那種高FODMAP食物。了解個人FODMAP數據後，還可以請營養師協助計劃一個長期能夠接受的均衡飲食。

高FODMAP食物

第二階段找出哪些特定食物引起腸道不適。可以每隔幾天，將一種高FODMAP食物重新加入飲食中並記下腸道反應。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）

低FODMAP食物

在飲食的第一階段，要以低FODMAP的食物代替，這段時間約持續2～4週。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：低FODMAP飲食是什麼? 低/高FODMAP食物有哪些】

審稿編輯：林玉婷

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