你應該要知道的食事

血脂異常不只受基因影響，飲食與運動更是關鍵。研究顯示，減少精製澱粉與糖、以適量脂肪取代碳水化合物，有助提高好膽固醇、降低三酸甘油酯。酒精雖可能短暫提升好膽固醇，卻也會促進肝臟脂肪合成、使三酸甘油酯升高，因此不建議藉飲酒改善心血管健康。

撰文＝曾嶔元（元鼎診所院長）

血脂高低 不只看你吃了什麼

大多數慢性病的形成，往往源於先天體質不佳與後天生活方式失調，血脂異常也不例外。

目前已知，有超過20個基因位點與高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）偏低有關，另有將近20個位點與三酸甘油酯（TG）偏高有關。這些基因型的組合解釋了為什麼即使攝取相同飲食，有些人血脂異常，而有些人卻維持良好代謝狀態。因此，針對個人體質預先解析血脂相關基因，是一種聰明的預防保健方式。目前國內已有這方面的基因檢驗服務。

不過，影響血脂的後天因素更多，其中飲食和運動無疑是最關鍵的因子。在飲食方面值得注意的是，雖然三酸甘油酯與膽固醇皆可由肝臟自行合成，也能從食物中獲得，但來源與比例並不相同：

血液中的三酸甘油酯主要來自飲食中的脂肪，而由肝臟「從頭合成」的比例相對較少，除非採取高碳水化合物飲食。

相對地，血中膽固醇約8成來自肝臟和小腸的合成，僅有約2成來自飲食。

影響血脂最大的 是脂肪和碳水化合物

30年研究，答案其實很一致

那麼，要如何透過飲食調整來提升HDL-C、降低TG呢？以下是過去30年來多項關鍵研究的發現：

1992年，荷蘭研究發現，以脂肪取代碳水化合物可降低三酸甘油酯；其中，以多元不飽和脂肪酸取代碳水化合物可提升HDL-C，而飽和脂肪的效果更明顯。

1993年，美國研究發現，低脂飲食會顯著降低HDL-C。

2003 年，荷蘭的分析進一步確認：飽和脂肪、多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪，都比碳水化合物更能提高HDL-C；以碳水化合物取代脂肪則會升高三酸甘油酯，而魚油則有明確的降低三酸甘油酯效果。

2017年的PURE 前瞻性研究涵蓋18國、13萬多名參與者，發現高碳水化合物飲食會降低HDL-C、升高TG 與TC/HDL 比值；而飽和脂肪則能提升HDL-C。

這項研究跨文化、多族群 證據相當強

同年，加拿大研究也發現，不同來源的飽和脂肪酸都能有效提高HDL-C，效果優於碳水化合物。

2021年，德國研究人員回顧近年證據後確認：不論是飽和脂肪、多元不飽和脂肪或單元不飽和脂肪，只要用來取代碳水化合物，都能提高HDL-C 並降低三酸甘油酯。也就是說，高脂低碳飲食在血脂調控上具有一致的正面效果。

真正的關鍵 在飲食結構

從上述研究可清楚看出，要提升好膽固醇（HDL-C）、降低三酸甘油酯（TG），關鍵在於飲食結構的調整：

減少碳水化合物攝取，尤其是精製澱粉與糖。

適度增加脂肪攝取，尤其是飽和脂肪與不飽和脂肪的均衡搭配。

換句話說，高脂低碳飲食，也就是降低精製碳水化合物、增加健康脂肪，是改善血脂異常的核心策略。無論是預防動脈硬化、代謝症候群，或提升整體心血管健康，都有實證支持。

酒與菸 對血脂的影響不能忽略

談完飲食在血脂調節中的主要角色後，我們再來看看飲食中的兩位「配角」─ 酒精與菸草，它們對高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）與三酸甘油酯（TG）的影響，同樣不容忽視。

酒精的影響 沒有想像中單純

適量飲酒與較高的HDL-C數值有關，這也是為什麼部分觀察性研究，會將適度飲酒與心血管保護效果聯繫在一起的原因之一。然而，這個議題爭議性高。2018年，《刺胳針》期刊發表的一份研究報告指出：「任何程度的酒精攝取都會增加健康風險。」總之，公共衛生機構普遍不建議為了提升心臟健康而開始飲酒。

酒精可能提升HDL-C的機制包括：

促進載脂蛋白A-I 合成：酒精可能刺激肝臟產生ApoA-I，這是HDL 顆粒的主要結構蛋白，有助於增加HDL顆粒的數量。

提升HDL蛋白的運輸率：研究顯示，適量飲酒可加快ApoA-I與ApoA-II的循環速率，進一步提高HDL-C。

延緩HDL清除：酒精可能減緩HDL顆粒在體內的代謝與分解速度，延長其在血液中的壽命。

不過，這些影響多為短期現象。2019年台灣的一項研究發現，目前有飲酒習慣者的HDL-C數值較高，但那些過去曾飲酒、現已戒酒的受試者，其HDL-C數值與從不飲酒者並無顯著差異，顯示酒精的影響不具長期保護效果。

與此同時 酒精也會提高三酸甘油酯

其機制包括：

促進肝臟脂肪合成：酒精代謝會產生過量NADH，刺激脂肪酸合成、抑制脂肪酸氧化，導致TG累積。

增加VLDL分泌：新合成的TG 會被肝臟包裝成極低密度脂蛋白（VLDL）釋放入血液中。

抑制TG清除：酒精可能抑制脂蛋白脂肪酵素（LPL）的活性，降低血中TG的代謝速率，造成TG長時間滯留。

TG上升的幅度通常與酒精攝取量呈正比，也就是喝越多，TG越高。

此外，酒精對心血管還有另一項潛在效應：抗凝血作用。它能減少纖維蛋白原生成，降低血小板黏附力，從而降低血栓形成風險，這有助於預防心肌梗塞與中風。

【禁止酒駕，飲酒過量，有害健康】

內容來源：《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》，時報出版

審稿編輯：林玉婷