你應該要知道的食事

哈佛大學整合逾15.9萬人、追蹤近30年的研究發現，遵循DASH、植物性及抗發炎等健康飲食模式，可降低主觀認知能力下降風險，並提升認知功能，其中以DASH效果最佳。多攝取蔬菜、全穀、魚類及茶飲有助大腦健康，紅肉、加工肉、含糖飲料及甜點則與較差認知表現相關。研究指出，中年是預防晚年認知退化的關鍵介入時機。

《美國醫學會期刊：神經學》（JAMA Neurology）在2026年2月23日發表Dietary Patterns and Indicators of Cognitive Function（飲食模式與認知功能指標），報導一項由哈佛大學領導的大型前瞻性隊列研究。

該研究整合了美國三大長期隊列研究的數據，總體樣本量達159,347人（平均年齡44.3 歲；82.6%為女性）：

護理師健康研究（NHS）： 追蹤期間1986-2014年。

護理師健康研究 II（NHSII）： 追蹤期間1991-2017年。

醫療保健專業人員隨訪研究（HPFS）： 追蹤期間1986-2012年。

研究評估了六種定義明確或基於機制的飲食指數。雖然論文並沒有說明這六種飲食模式的差別，但我自己蒐集到的資料是：

DASH飲食：強調降低血壓，改善心血管代謝健康

hPDI飲食：強調植物性食物

rEDIH飲食：強調減少胰島素分泌

PHDI飲食：強調地球永續

AHEI-2010飲食：強調降低慢性病風險

rEDIP飲食：強調降低發炎潛在性

我所看到的共同點是，這六種飲食模式都鼓勵攝取蔬菜、水果、和全穀物。研究也評估了這六種飲食裡特定食物種類（例如蔬菜、肉類）對認知功能的影響。

研究評估了兩個認知功能指標：

主觀認知能力下降（SCD）：透過7個關於記憶、注意力和執行功能近期感知變化的問題進行自我評估。

客觀認知功能（OCF）：透過電話訪談認知狀態量表（TICS）測量全球認知、語言記憶、語言流暢度和工作記憶。

研究結果顯示，遵循度最高（第90百分位數）與最低（第10百分位數）相比，這六種飲食模式的SCD風險下降的程度分別是：

DASH：SCD風險下降41%。

hPDI：SCD風險下降24%。

rEDIH： SCD風險下降24%。

PHDI： SCD風險下降20%。

AHEI-2010：SCD風險下降16%。

rEDIP： SCD風險下降11%。

研究結果也顯示，有些食物種類會降低SCD風險，有些則會提升：

與較低SCD風險相關的食物種類：

蔬菜類：綠葉蔬菜、黃色/紅色蔬菜及其他各類蔬菜顯示出最強的保護關聯。

蛋白質與油脂： 魚類、沙拉醬攝取。

飲品：茶、適量的葡萄酒攝取。

與較高SCD風險相關的食物種類：肉類與蛋類： 紅肉、加工肉類和雞蛋。

精緻與高糖類：含糖飲料、甜點、精緻穀物。

特定澱粉類：炸薯條與較差的客觀認知表現相關，但非油炸馬鈴薯則無此關聯。

堅果與種子：較高的攝取出乎意料地與SCD風險微幅上升相關（儘管在DASH模式中其整體效果仍是正面的）。

有關客觀認知功能（OCF）的評估，研究是以z-score來表示，而z-score越高，OCF就越好。

結果顯示，除了hPDI和PHDI外，其他所有飲食模式的較高飲食評分均與較高的OCF評分相關。例如，與DASH評分處於第10百分位數的參與者相比，處於第90百分位數的參與者平均而言，其整體認知z評分高出0.053（相當於認知老化年齡年輕0.76歲），語言流暢性z評分高出0.044（相當於認知老化年齡年輕0.87歲），工作記憶z評分高出0.049（相當於認知老化年齡年輕1.37歲）。
最後，研究發現，在護理師健康研究（NHS）和醫療保健專業人員隨訪研究（HPFS）這兩個研究對象樣本裡，45-54 歲時的 DASH 評分與晚年 SCD 的相關性最強。這表明中年期是實施健康生活方式干預以預防晚年認知能力下降的關鍵窗口期。

結論：以DASH飲食控制血壓為代表的健康飲食，以及具有較低高胰島素血症和發炎潛能的飲食，與較低的SCD風險和更好的認知功能相關。從成年中期開始，更好地堅持健康飲食（例如DASH飲食）與更高的健康水平之間存在更強的關聯性。

所以，以植物性食物為主，低糖、低鹽的DASH飲食，不但是護心 ，也能顧腦。

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

【本文獲林教授的科學養生保健授權刊登，原文標題：DASH飲食護心顧腦】

審稿編輯：林玉婷