你應該要知道的食事
董氏基金會提醒，「肌少型肥胖」結合肌肉流失與脂肪過多兩大風險，是造成老年失能與早逝的重要原因。研究顯示，握力不足且體脂過高者死亡風險高達184%。專家建議銀髮族應透過足量蛋白質攝取與規律肌力、有氧運動維持肌肉量，並以小腿圍及SARC-F問卷自我檢測，預防肌少型肥胖帶來的健康危機。
整理＝編輯部
「肌少症」是造成老年失能的主要原因，特徵為肌肉質量、力量與功能下降，而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒，若未及早預防，肌少症可能導致失能、生活品質下降，甚至失去自理能力與增加死亡風險。然而，是否只有「瘦老人」才會有肌少症？事實上，即使外表「看起來不瘦」或偏肉的人，也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長，即使體重不變，身體組成仍會改變：肌肉量自50歲起逐漸加速減少，而脂肪量則持續增加至約70歲。脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題，若忽視預防，就可能發展為肌少症。
肌少型肥胖風險更高
董氏基金會引述法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊JAMA Network Open》的研究，針對5888名45歲以上成年人追蹤10年，分析發現：
1、握力正常，但體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升57%
2、握力不足，但體組成正常：死亡風險上升115%
3、握力不足，且體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升184%。
國立臺灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正提醒，肌少症與肥胖各自都會影響健康，而當兩者同時存在時，彼此效應會相互加乘，形成「肌少型肥胖（sarcopenic obesity）」。肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症！因為它結合了「肌肉不足」與「脂肪過多」兩大風險，會增加四肢無力、跌倒、骨折等風險，並與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關，嚴重時恐導致失能、臥床、生活品質急遽下降。
如何判斷？小腿圍是自我檢測肌肉量的簡易方式
肌少型肥胖的判斷包含兩個面向：
1、肥胖：BMI≥27，或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分
2、肌少：肌肉量不足，可藉由專業儀器檢測；或以「小腿圍」註1作為簡易評估。
國衛院曾針對1512位銀髮族進行9年追蹤研究，結果發現：肌肉量最低者的死亡率最高，顯示「肌肉量」應被視為篩檢高死亡風險的重要指標。董氏基金會許惠玉主任表示，小腿圍雖是民眾自我評估肌肉量的簡易方式，但提醒民眾若BMI過高，體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀，故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊The American journal of clinical nutrition》的研究，BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分，再與標準比較（50歲以上男性<34公分、女性<33公分，為肌少風險）。
此外，臺大醫院北護分院詹鼎正院長提醒，日常生活中的「小警訊」也不能忽略，例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力，或肌少症風險自我檢測（SARC-F）問卷註2總分≥4分。若有異常，建議尋求專業醫療評估。
關鍵策略：吃對＋動對
對銀髮族而言，預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥，核心策略就是「飲食」與「運動」並行，在減少體脂肪的同時，維持甚至增加肌肉量。許惠玉主任建議如下：
一、蛋白質攝取充足
建議銀髮族應在適當的熱量下，每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充1.5-2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高，建議在專業指導下進行減重，以免減脂同時流失更多肌肉。
二、肌力與有氧並重
2024年發表於《自然內分泌學評論Nature Reviews Endocrinology》的研究指出，肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成，同時減少脂肪組織；若結合有氧運動，效果更佳。
1、肌力運動：每週≧2次，每次20~60分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。
2、有氧運動：每週≧150分鐘中等強度，可分次進行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。
3、減少久坐時間，日常保持活動。
董氏基金會執行長李志恒教授表示，「肉肉」不代表沒有肌少症，反而要小心「肌少型肥胖」這個隱形殺手。唯有及早開始注意飲食、維持肌力，才能有效降低肌少型肥胖風險，延緩老化過程，守護健康生活品質。健康不能等，要超前佈署、主動預防，別等問題發生才後悔——現在開始，為自己打造「長命又好命」的人生。
審稿編輯：林玉婷
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