水果不是血糖殺手！研究證實每日兩份水果可降糖尿病風險 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

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中華民國糖尿病衛教學會提醒，糖尿病友不應因怕甜而拒絕水果，建議每日攝取200克低GI、高營養密度水果，有助預防與控制第2型糖尿病，並指出均衡六大類食物與營養密度選擇是控糖關鍵，水果與蔬菜不可互相取代。

整理＝編輯部

因為怕甜影響血糖控制所以不吃水果？中華民國糖尿病衛教學會呼籲每天吃200克高營養密度低GI水果反倒可以預防第2型糖尿病。糖尿病衛教學會理事王景淵醫師也引用美國糖尿病學會最新指引提醒，均衡攝取六大類食物，並且注意營養密度（相同熱量攝取最多的營養素）是關鍵。糖尿病衛教學會也印製正確食用水果幫助穩定血糖的衛教資料供民眾索取。

糖尿病衛教學會呼籲透過高營養密度水果取代部分澱粉可更有效控制血糖。（圖片來源：糖尿病衛教學會提供）

台灣糖尿病患者人數持續增加且有年輕化的趨勢。根據國際糖尿病聯盟（IDF）2025年的統計，全球有5.89億成年人（20～79歲）患有糖尿病，預計到2050年，這一數字將上升至8.53億。國民健康署2019～2023年的國民營養健康調查顯示，台灣20歲以上民眾的糖尿病盛行率為12.8% ，2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查更發現19歲以上的國人有 25.5%血糖達到糖尿病前期的標準。台灣成人每日水果攝取量不足兩份的比例高達89%，導致膳食纖維、天然維生素和礦物質攝取不足，增加了罹患第2型糖尿病的風險。

每日200克低GI、高營養密度水果有助控糖，維生素C降低發炎反應減少併發症風險

王景淵醫師引用國際研究提醒水果攝取有助第2型糖尿病預防及穩定血糖。2017年針對50萬中國成年人的研究也顯示，攝取較多新鮮水果與降低糖尿病發生風險顯著正相關，每天吃水果的人患糖尿病風險降低12%，發生微血管併發症的風險比率降低了36%。2021年一項針對，675名中年人的研究發現，健康的飲食（包括完整水果攝取）有助於降低罹患第2型糖尿病的風險，每天攝取兩份以上水果的人，糖尿病發生風險更可降低36%。

為能達到預防糖尿病與控糖的成效，王醫師提醒選擇低GI、高營養密度及高膳食纖維的水果如奇異果、番茄等取代部分澱粉，如能從早餐開始及餐前吃更好。國際研究也發現奇異果可降低與澱粉同時攝取時的血糖反應幅度，其膳食纖維和有機酸能延緩腸道吸收糖類的速度，有效緩解碳水化合物分解後的血糖反應。在吃水果的時間選擇上，研究也發現第2型糖尿病友在早餐飯後吃水果，可以更有效控制血糖。

攝取足夠的維生素C會減少身體發炎反應，國際研究也證實維生素C可降低認知功能障礙的糖尿病併發症發生風險。透過水果攝取維生素C可提升其利用率與轉換率，對於糖尿病前期或已罹患第2型糖尿病患者更為重要。

美國糖尿病學會最新飲食指引：均衡飲食與營養密度為控糖關鍵

王醫師提醒民眾控糖多只關注在碳水化合物或甜度，但熱量與營養密度常被忽略，2025年美國糖尿病學會的最新飲食指引強調，均衡飲食是糖尿病照護的基礎，六大類食物都很重要，營養密度則是飲食選擇的關鍵。營養密度指的是在相同熱量下，食物含有更多種類和數量的營養素。例如，一顆奇異果含有超過20種營養素，就屬於高營養密度水果。飲食指引建議選擇富含微量營養素且熱量相對較低的「高營養密度食物」，如蔬菜和水果，以有效控制血糖。

此外，2025年美國糖尿病協會糖尿病醫療照護準則明確指出，蔬菜不能取代水果，因為兩者提供的營養素不同，民眾不要以為多吃蔬菜就能少吃水果。

水果太甜不吃？營養師說別怕！選擇低GI、高營養密度、高膳食纖維水果取代部分澱粉

營養師何明華表示，糖尿病友會以甜度作為判斷食物影響血糖的依據，因此擔心水果太甜而不敢食用，然而水果甜不等於升糖指數高。水果可生食，處理方便且易於攜帶，保留了水溶性纖維和維生素。對糖友其實所有的水果都可以食用，但若要達到每日攝取200克的建議量，應選擇「高營養密度、高膳食纖維、低GI」的水果並建議從早餐開始取代部分澱粉，能更有效地幫助血糖控制。