先吃菜還是肉不重要！真正影響血糖的是「飯要最後吃」 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

研究證實，「碳水放最後」的飲食順序最能穩定血糖，避免飯後高血糖與血糖震盪。相較於傳統的「三角飲食法」與「蔬菜優先法」，應先攝取蛋白質與脂質，再於20分鐘後食用醣類，有助於胰島素發揮效果，並降低醣類疲勞風險。

撰文＝山田悟（北里研究所醫院副院長）

以往聽說用餐時將米飯、配菜、湯品輪流享用的「三角飲食法」，不僅看起來很有規矩，也能幫助消化，讓身體吸收營養成分。

破解醣類疲勞，碳水應該最後吃？

不過，最近越來越多人都為了延緩血糖吸收，在用餐時實行「蔬菜優先法」，也就是在一開始就先吃蔬菜。用餐時的「飲食順序」的確會影響血糖值的上升情形。不過，比起「三角飲食法」或「蔬菜優先法」，「碳水放最後」對於解決醣類疲勞最有幫助。

所謂的「碳水放最後」指的是最後才吃醣類。我建議至少要在「吃下第一口過了20分鐘後」，再開始吃米飯或麵包等醣類。

不是蔬菜優先吃，而是碳水最後吃

最早揭露飲食順序能抑制血糖上升的論文中，比較了「先吃米飯，再吃蔬菜」與「先吃蔬菜，再吃米飯」的差異，結果顯示「先吃蔬菜，再吃米飯」更能抑制血糖上升。這篇論文出現後，才出現了「蔬菜優先」的說法。

後來也陸續比較了「先吃米飯，再吃肉類」、「先吃肉類，再吃米飯」、「先吃魚類，再吃米飯」的差異，結果顯示，「先吃肉類，再吃米飯」、「先吃魚類，再吃米飯」都一樣能抑制血糖上升。

在這個階段中，由於並未針對「先吃蔬菜，再吃米飯」與「先吃肉類，再吃米飯」的差異進行比較，因此從這些研究結果中我們僅能得知「無論是先吃蔬菜、肉類還是魚類都無所謂，最重要的是米飯要在最後吃」。不必一定要從蔬菜開始吃，先吃肉類或魚類也無妨。我們將這樣的飲食方式稱為「碳水放最後」。

此外，根據研究資料顯示，分別針對「碳水優先」、「碳水放最後」、「三角飲食法」調查血糖上升的差異後，可看出唯有採取「碳水放最後」飲食模式，血糖的波動幅度才能和緩，用餐前、用餐時與用餐後的血糖都大致保持140mg/dl，非但不會引起用餐後高血糖，還能維持理想中的血糖值。

至於採取「碳水優先」與「三角飲食法」的人，用餐開始30分鐘後，血糖就會超過140mg/dl，甚至有些人到了用餐後60分鐘時會攀升至巔峰，血糖值逼近200mg/dl。而其後血糖就會開始驟降，過了3小時後血糖會降得比「碳水放最後」的人更低。也就是說，上述2種飲食方式會引發血糖震盪。

掌握胰島素分泌節奏，20分鐘再攝取醣類

血糖值之所以會產生這樣的變動，原因在於攝取蛋白質和脂質後身體會分泌「胰島素」，其能發揮抑制血糖上升的作用。請大家記住，唯有醣類才會使血糖上升。所以，只要將醣類放最後吃，先攝取蛋白質和脂質，待胰島素已經開始發揮作用時再攝取醣類即可。

一般認為開始用餐後的20～30分鐘，身體會開始分泌胰島素。為了避免「吃太快」，我才會建議大家至少在吃下第一口過20分鐘後再開始攝取醣類。

內來來源：《控醣》，聯經出版

審稿編輯：林玉婷