你應該要知道的食事
想減重就不能碰油脂，是許多人根深蒂固的觀念。發表於《The American Journal of Clinical Nutrition》的長期追蹤研究，整合超過12萬名成年人、長達20年以上資料顯示，橄欖油攝取量與體重變化呈現負相關。研究指出，脂肪「品質」比總量更重要，將奶油或其他油脂替換為橄欖油，長期可能有助延緩體重上升，顛覆傳統減脂思維。
近年來， 橄欖油不再只是地中海飲食的象徵，它也逐漸成為健康與體重管理領域的焦點。最新發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的長期研究，顛覆大眾普遍「想要減肥就不能吃油」的誤解。其實重點在選對油！研究就指出吃橄欖油反而「越吃越瘦」！
三大世代、20年以上追蹤：橄欖油與體重呈負相關
這項由哈佛大學公共衛生學院領導的國際團隊進行的研究，整合了三大美國世代資料：護師健康研究（NHS）、第二期護師健康研究（NHSII）、以及健康專業人員追蹤研究（HPFS）。研究納入121,119名中年成年人，追蹤長達20至24年。所有受試者在研究初期皆無慢性疾病，並每兩年更新健康狀況、生活習慣與飲食資料。
結果顯示，每天攝取約半湯匙（約7克）橄欖油的參與者，在每四年追蹤週期中，平均體重減少約0.09公斤，而使用奶油、人造奶油或其他植物油者，體重則顯著上升。
這項結果在不同年齡層與體重指數（BMI）群體中皆一致。
為什麼橄欖油不會讓人發胖？
研究者指出，脂肪的「品質」比「數量」更重要。橄欖油雖屬高油、高熱量食品，但其成分組成與其他油脂截然不同，尤其是與其他種子油（葵花油、 紅花籽油、棕櫚油）有很大的不同。
橄欖油的特殊在於富含：
1、單元不飽和脂肪酸（MUFA）：有助調節能量代謝與脂肪氧化。
2、多酚、葉綠素等植化素：具抗發炎、抗氧化與改善胰島素敏感性的作用。
相較之下，奶油與人造奶油多含飽和脂肪酸，長期攝取與體重上升、代謝疾病風險增加有關。
專家觀點：橄欖油的健康效益，超越熱量問題
布朗大學營養學者瑪麗・弗林（Mary Flynn）也解釋，橄欖油的健康效果不僅與脂肪組成有關，也與飲食型態息息相關。
特級初榨橄欖油含有的豐富多酚類，是橄欖油健康效益的來源。
而且，使用橄欖油的人往往飲食更健康，比起偏好植物種子油（常見於美乃滋與油炸食品）的人，蔬菜攝取量更高。她自己的臨床研究也發現：
1、乳癌倖存者在「植物性橄欖油飲食」下減重效果更佳，且接受度更高。
2、即使在低社經族群中，導入橄欖油料理也能提升蔬菜攝取並改善食品安全感。
其他研究也顯示，橄欖油不只不胖，還能護心
這項哈佛研究的結論，也與西班牙PREDIMED臨床試驗的結果相符。在該試驗中，受試者遵循「不限熱量的地中海飲食」並每日補充特級初榨橄欖油，結果顯示：
1、體重與腰圍沒有上升
2、且橄欖油組的心血管健康顯著改善。
另一項研究則指出，高多酚含量（>366mg/kg）的橄欖油在減脂效果上，優於精製橄欖油（僅2.7mg/kg）。以DEXA檢測，橄欖油組的脂肪流失更顯著。
橄欖油的「替代效益」：質勝於量
在研究裡的替代分析中，研究團隊模擬了不同脂肪替換的結果：
這顯示，只要把烹調油或抹醬換成橄欖油，即使不改變總熱量，仍可能在長期時間裡阻止體重上升。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
橄欖油怎麼挑選？
研究告訴我們，想要控制體重，重點不在少油，而在吃對油。與其一味「去油」，不如學會「選油、用油」。橄欖油不但不會讓你發胖，反而有助於延緩體重上升。
依照研究告訴我們的方向，橄欖油要這樣挑，這樣用：
1、優先選擇「特級初榨（EVOO）」、深色玻璃瓶、標示「冷壓（Cold-Pressed）」的產品。
2、新鮮橄欖油會帶有微苦與喉韻辣感，代表多酚類含量高。
3、保存要避光、避熱、避潮，開瓶後3個月內用完。
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：減肥就不能吃油? 錯! 研究指出，橄欖油幫助控制體重】
審稿編輯：林玉婷
