你應該要知道的食事
對徒手攀岩者艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）而言，飲食不是追求表現的捷徑，而是降低失誤風險的基礎工程。在長期高風險、高專注的生活狀態下，他刻意避開健身文化推崇的高蛋白迷思，選擇以簡單、可預測、腸胃穩定為核心的飲食結構。這套看似保守的飲食策略，其實正是支撐極限挑戰得以長期持續的關鍵。
一個長期直接面對死亡風險的人，如何用飲食維持穩定而不是僥倖？談到霍諾德Alex Honnold，多數人首先想到的，仍然是他徒手攀登高牆與巨岩的畫面，包括徒手攀上台北101。但如果只把焦點放在勇氣或神經系統（比較不容易受刺激的杏仁核），那其實忽略了一個長期處在高風險、高專注、高體能輸出狀態的人，究竟是如何在日常生活中，讓自己的身體「不出錯」。
霍諾德的飲食，正是支撐他每日訓練與極限挑戰的重要基礎，霍諾德的飲食克制而追求潔淨，充分為了他的體能與生活型態而調整，熱量充足，不刻意強調高蛋白，以新鮮蔬果與一些超級食物為主。
然而，真正讓他的「永續精神」得以長期存在的，還包括他將約3分之1收入投入霍諾德基金會（Honnold Foundation），讓他把個人選擇成功延伸為對社會與環境的實際行動。
霍諾德的飲食觀「爐火裡的柴」
霍諾德談飲食時，始終把食物定位為燃料，他形容為「爐火裡的柴」。他真正關心的核心在於: 身體反應是否可預測、腸胃是否穩定、體重是否落在對攀岩最有利的區間。
他追求的是強度重量比（Strength-to-Weight Ratio），對於像攀岩這樣的運動，最重要的不是肌肉質量，而是能否把自己拉上去，他特別強調控制，以微小且緩慢的動作追求最高的體能效率。因此體重的每一分增加，都意味著在岩壁上需要付出更高的代價去把自己拉起來。因此，他從一開始就不追求「長大塊」，而是偏好精瘦、耐久、可長時間輸出的體態。他曾形容這樣的身體是「中世紀小農體格 (Peasant Build)」。
在這個前提下，他對現代健身文化推崇的高蛋白飲食保持距離，並不令人意外。他並不是否定蛋白質，他依然每天補充乳清蛋白，但是他反對把蛋白質攝取量過度放大，甚至當成表現的核心指標。他稱現在過於推崇高蛋白攝取的現象為「蛋白質泡沫」，認為其中混雜了過多產業行銷的目的，而非純粹的生理需求。
高蛋白等於高力量的迷思！低蛋白攝取依舊可以肌肉結實
霍諾德之所以不信高蛋白神話，是因為作為一名經常在全球遠征的攀岩者，他觀察到世界各地維持「生存模式生活（Subsistencelifestyles）」的平民，通常僅攝取以米飯與蔬菜為主的飲食。儘管蛋白質攝取量遠低於現代健身標準，這些人依然展現出「極其精瘦且極其強壯（Incredibly lean and incredibly strong）」的體格。他認為這證明了人類能適應各種飲食，並不一定要每天攝取特定公克的蛋白質才能維持強壯。
巴布亞紐幾內亞高地人以地瓜為主食卻仍肌肉發達的秘密
這一點，在巴布亞紐幾內亞高地人的科學研究中得到明確支持，該族群長期以地瓜或其他根莖類為主食，所以飲食裡碳水化合物佔絕大多數，蛋白質攝取量遠低於現代健身建議值，但其體格並不虛弱，皮下脂肪反而更低 (體脂率男性平均10%，女性平均21%)，肌肉依舊發達（肌肉質量高於西方人）。研究更顯示，他們的健康關鍵在於良好的腸道菌相，長期低蛋白飲食讓人體產生適應，促使腸道菌可以藉由尿素回收，產生人體所需要的必需胺基酸如離胺酸，因此支持肌肉之所需。
這些證據正好與霍諾德對飲食的基本立場符合，與其過量攝取，保持飲食精簡讓人體去適應最適合的狀態。
仔細檢視霍諾德的純淨飲食
霍諾德的飲食精神據他自己形容像是「除了信神以外的摩門教徒」，簡單說就是克制且規律，雖不至於千篇一律，但是是為了他的攀岩而服務。而且因為他常常隨季節在不同的國家公園間移動，直接在各種岩場進行實地訓練，所以露營車是他日常的居所，而在露營車缺乏冷藏空間之下，加上他的飲食習慣已經轉為99%素食，所以都以容易保存的新鮮蔬果為主。
這反映了他對「純淨生活（Clean living）」的極致追求。他不抽菸、不喝酒，並且對於加工食品中的棕櫚油、添加糖與鹽感到非常反感。
儘管追求精瘦，由於運動量龐大（等同於體力勞動者），他每日攝取的熱量仍高達約3,000卡路里。
一鍋燉的晚餐結構
霍諾德的日常飲食結構並不複雜。整體來看，是以穀類作為主要熱量來源，再搭配蔬菜、豆類與種籽補足纖維與飽足感。這樣的結構，既能支撐高活動量，也不會讓腸胃承受過多負擔。
霍諾德自稱是一個「非常懶惰的廚師」，起司通心粉對他而言非常容易準備，非常符合他在車居生活中追求效率與簡約的風格，他最具代表性的晚餐形式，是所謂的one-pot cooking (一鍋燉)，在露營車的簡單廚具裡使用一個鍋子就把所有食材丟進去煮來完成一餐，然後直接從鍋子吃完。常見的組合包括：
起司通心粉（mac and cheese）作為主體，加入大量蔬菜，有時直接倒入一整罐素食豆醬（veggie chili）；或是以義大利麵為主體，搭配紅醬與蔬菜。在他還沒轉向素食飲食的時期，他也會在通心粉中加入鮪魚。
這種飲食方式雖然簡單，卻能提供他在山區長期攀爬所需的熱量與飽足感。
液體綠果昔早餐與第二早餐
對於霍諾德來說，飲食是「為爐火添柴」的燃料補充過程。早晨他固定會喝綠果昔（Athletic Greens，現名AG1，一種類似青汁超級食物為基底，添加綜合維生素、礦物質等營養成分的沖泡粉）。
在這裡面，他還會加入膠原蛋白與魚油，加入膠原蛋白是為了維持皮膚的柔軟度，應對因年齡增長而變得乾燥僵硬的皮膚，這對攀岩的抓握力穩定性非常重要。雖然他不確定膠原蛋白是否真的能產生顯著效果，但他抱持著「以防萬一（hedging my bets）」的心態，認為嘗試這類無害的補給品並無壞處選擇。而早餐選擇液態食物也是為了可以順便補充水分。
除此之外，在媒體訪問中，他透漏他還有一份像哈比人一樣的「第二早餐（Second breakfast）」，主要的食譜如下：
1、液體基底：藜麥奶或是杏仁奶。
2、主要成分：燕麥片（Muesli）。
3、超級食物補充：大麻籽（Hemp hearts）與亞麻籽粉（Flax meal）。
4、調味與水果：肉桂（Cinnamon）以及他最愛的食材——覆盆子（Raspberries）。
這份「實驗性」的配方提供了高纖維與持續性的能量，讓他能在沒有冷藏設備的車居生活中，依然獲得純淨的營養。而且穩定釋放的碳水化合物與纖維，可以避免能量劇烈起伏，特別適合長時間戶外活動。
潔淨但不過度嚴苛的飲食精神
霍諾德唯一的弱點恐怕是甜食，儘管高度自律，他坦承自己對甜點（尤其是巧克力餅乾、布朗尼和糕點）沒有抵抗力。
霍諾德最穩定的一條原則，是不喝酒。酒精對睡眠、恢復與判斷品質都不利，而對攀岩這種高風險活動而言，任何降低反應精準度的因素，都不值得存在。
他也會刻意避開加工食品中的多餘添加物，特別是添加糖與棕櫚油。攀爬前，他尤其避免偏油、偏重的食物，因為那會直接影響身體感受與專注度。
霍諾德基金會的永續精神
霍諾德並未把永續精神只停留在飲食選擇上。他創辦了霍諾德基金會（Honnold Foundation），將資金投入各類環境保護相關的非營利計畫。近年來，基金會的核心重點放在再生能源，尤其是太陽能應用。
在準備前往安哥拉遠征時，他曾提到，正透過基金會支持當地的太陽能照明計畫。他會將自己約3分之1的收入捐給基金會，認為只要透過幾天的工作收入，就能對成千上萬的人產生正面影響，這也是他平衡攀岩名聲與社會責任的方式。
這些行動充分反映他的核心哲學：他希望在離開人世時，這個世界不會因為他的存在而變得更糟。
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【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：窺探霍諾德Alex Honnold清教徒式的飲食生活，充滿實用主義與永續精神】
審稿編輯：林玉婷
