你應該要知道的食事
攝取過量果糖，尤其是高果糖糖漿，會大幅增加脂肪肝、胰島素阻抗與肝臟發炎的風險。研究發現，源自蔬菜的膳食纖維的菊糖能夠調節腸道菌相活化小腸的產酸擬桿菌，讓果糖在進入肝臟前就被分解，進而減少脂肪堆積、降低發炎並提升肝臟抗氧化能力，有助於降低脂肪肝風險。
吃太多糖不只是讓你變胖，還會傷肝！尤其是果糖，特別容易引發脂肪肝和胰島素阻抗。加州大學爾灣分校（UC Irvine）的一項新研究發現，一種源自蔬菜的膳食纖維——菊糖（inulin）可以改變腸道菌相來保護肝臟，促使小腸裡特殊的益生菌將果糖在進入肝臟前就先行分解，因而阻擋果糖進入肝臟，並且提高肝臟自身的抗氧化能力，預防肝臟發炎，有效預防並逆轉由果糖引起的脂肪肝和胰島素阻抗。這是一個腸-肝軸心的良好典範，再度顯示腸道健康對身體所有器官都很有幫助。
隱形脂肪肝族群正在增加 喝飲料會導致肝癌？
因為精製糖取得太容易，而且糖會讓人呈現一種慢性成癮的狀態，現代人每天攝取的糖分遠超過身體所需。特別是 高果糖糖漿（HFCS）廣泛存在於飲料與甜點中，導致代謝性脂肪肝疾病（MASLD）與糖尿病的比例不斷攀升。而且更可怕的是，大約25％的MASLD患者並不肥胖，但這些人得到嚴重的代謝失調相關的脂肪性肝炎（MASH），肝硬化和肝癌的風險卻比肥胖患者更高，因為他們會因為體重正常而忽略了平時的篩檢。而不管是否肥胖，攝取高果糖糖漿（HFCS），尤其是在飲料裡（例如汽水、果汁），被認為是瘦型MASLD、MASH、肝硬化及肝癌的已知風險因素。
所以可以說，即使體重正常，過量的糖分仍會造成：
1、肝臟脂肪堆積（脂肪肝）。
2、胰島素阻抗與代謝失調。
3、肝臟慢性發炎與氧化壓力。
高果糖糖漿更傷肝？從肝脂肪到腸道失衡
為何高果糖糖漿特別傷害肝臟、或是特別容易引起胰島素阻抗？因為果糖與葡萄糖相比毒性特別強，不像葡萄糖的代謝有許多酵素作為速率的限制步驟，而且缺乏酵素的安全閘門，讓肝臟無法承受突然湧入的能量負荷。果糖的傷害如下：
1、果糖可以直接在肝臟中代謝，速度不受太多限制。
2、但是果糖在代謝過程中反而會消耗身體的能量ATP。
3、果糖代謝物容易誘發氧化壓力並損害DNA、RNA和蛋白質。
4、果糖更容易促進肝臟脂肪生成，也容易引起胰島素阻抗。
5、過量的果糖攝取與腸道異常有關，讓腸道屏障功能受損以及腸道菌群失調。
川普就是認為飲料使用蔗糖比高果糖糖漿好，所以敦促可口可樂更改配方用回蔗糖，可口可樂也很配合的在2025年10月限量開賣使用蔗糖的12盎司玻璃瓶裝可樂。
菊糖成肝臟守門員 改善腸道菌相、保護肝臟
加州大學歐文分校的學者研究發現，一種水溶性食物纖維「菊糖」能夠活化腸道細菌產酸擬桿菌（Bacteroides acidifaciens），產酸擬桿菌位於小腸，而小腸是身體吸收果糖的地方，所以位於小腸產酸擬桿菌會在果糖到達肝臟之前就加以分解。所以說，菊糖讓腸道菌變成肝臟的守門員，先一步抵禦糖分攻擊，研究結果顯示：
1、果糖在小腸階段被「產酸擬桿菌快速消化」
2、減少果糖溢流入肝臟
3、肝臟脂肪堆積與發炎明顯減少
4、肝臟抗氧化物質上升，肝功能改善
研究還發現，一旦腸內細菌環境因菊糖而改善，即使是已經有脂肪肝跡象的人也出現了改善效果。這一機制進一步預防或是逆轉了果糖導致脂肪肝和胰島素阻抗。
日常生活中可以從那些食物攝取菊糖？
菊糖又被稱為菊苣纖維，本身是具有些許甜味的膳食纖維，所以許多保健食品裡尤其是纖維產品裡都有使用菊糖，許多 益生菌產品也會添加菊糖發揮共生元（Synbiotics）的效果。也有許多日常蔬菜與穀物就富含天然菊糖，所以想要多攝取菊糖，可以從以下天然蔬菜、水果著手：
高菊糖食物清單
1、蔬菜類：洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、朝鮮薊、馬鈴薯、菊苣（chicory）
2、水果類：未熟香蕉
3、穀物類：小麥、黑麥、燕麥、麥芽
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：菊糖（Inulin）對抗糖害，讓腸道菌清除攝取的果糖，逆轉脂肪肝與胰島素阻抗】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
