你應該要知道的食事

地中海飲食長年被視為全球最健康飲食模式，但日本大型前瞻性世代研究顯示，「飲食習慣日本化得分」較高者，全因死亡風險下降14％，心血管疾病死亡風險亦明顯降低。若改善鹽分過高與鈣質不足問題，和食有機會成為兼具長壽與防失智潛力的飲食模式。

撰文＝大平哲也（福島縣立醫科大學流行病學講座主任教授）

對日本人來說，「和食」具有成為最強健康飲食的潛力。已經獲得證據、被證明對健康有益的「地中海飲食」，又稱為「地中海瘦身法」。尤其是它能夠減少民眾罹患心血管疾病。在國外已有不少的流行病學研究都加以證實，同時也指出在各種不同的飲食療法當中，「地中海飲食最強」。

日本和食＝東方地中海飲食？死亡風險降低14％

地中海飲食的特色是大量的魚類和蔬菜，這一點與和食非常相似。其實，日本人平時所吃的食物與地中海飲食如出一轍，只是沒有自覺罷了如果從族群的角度來看，日本人的平均壽命確實高過世界多數國家。

根據日本公共衛生中心的前瞻性世代研究（JPHC）進行的問卷調查，追蹤訪問超過9萬名男女的飲食習慣。結果顯示，「飲食習慣日本化得分」較高的組別和得分較低的組別相比，前者的全因死亡風險下降了14％，心血管疾病死亡風險下降了11％，心臟疾病死亡風險下降了11％。

用來評價飲食習慣有多日本化的食物，分別是白飯、味噌湯、海藻、漬物、黃綠色蔬菜、魚貝類、綠茶和牛肉、豬肉，視攝取量的多寡給予高低不同的分數。即使不用這種評分的方式來凸顯，也無損和食的特色，就是大量攝取蔬菜、魚類、大豆製品以及較少使用飽和脂肪酸含量高的動物性脂肪。

話說回來，和食也有缺點，包括鹽分偏高、鈣質不足。只要改進這兩個缺點，使其成為「減鹽補鈣的和食」，和食可望超越地中海飲食，成為全世界最強的飲食。

日常餐桌的防失智組合：魚肉、豆類、菇類、蔬菜

體內若攝取過量的脂肪，會使罹患失智症的風險增加2.4倍。若食用過多的奶油、動物性脂肪等飽和脂肪酸含量高的油脂，會讓失智症的發病率上升1.9倍。相對地，多吃魚油可使失智症的發病率降為原來的0.4倍。這是以日本人為調查對象，針對飲食所攝取之脂肪與失智症風險的社區循環疾病風險研究（CIRCS）。

若血液中含有高濃度的抗氧化物質「輔酶Q10」，可降低罹患失智症的風險，僅為原來的5分之1。輔酶Q10的食物來源包括肉類，不過，含量較多的是沙丁魚、秋刀魚等青背魚以及大豆。若血液中含有高濃度的必需脂肪酸—α亞麻油酸，罹患失智症的風險可降至原本的3分之2。植物油都含有豐富的α亞麻油酸。此外，多攝取包含大豆在內的豆類、菇類和蔬菜，也可以降低失智的風險。其他如攝取大豆異黃酮，有助於減少腦梗塞和冠狀動脈心臟病的發生，尤其是停經後的女性，效果更為顯著。

由上可知，大量使用魚類、蔬菜和大豆製品的和食，絕對稱得上是健康的飲食。其實，不用買橄欖油特意去仿效地中海飲食，只要食用日本人以前用慣了的紫蘇籽油等植物性油脂，同時攝取大量的蔬菜和魚類，就是不錯的飲食方式了。然後，別忘了時時提醒自己，少攝取些鹽分，多補充些鈣質。

內容來源：《健康人的小習慣：全球歷時最久地區比較醫療統計　60年追蹤10000人結果大公開》，方舟文化

審稿編輯：林玉婷