你應該要知道的食事

董氏基金會在2020年2月針對台灣15~69歲民眾進行調查,發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關,也因此建議民眾須掌握富含膳食纖維、水果酵素與低腹敏的三大挑選原則。

整理=編輯部

董氏基金會在2020年2月針對台灣15~69歲民眾進行調查,發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關;分數越高,代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳!每日攝取3份蔬菜與2份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。此外,更發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響,當腸道順暢力表現愈佳,心情愉悅力也表現愈好,反之亦然,呼應腸道與大腦之間的密切關係。

掌握蔬果挑選三原則,養成多攝取水果習慣可養好腸胃健康

尤其防疫待在家的時間變長了,人與人之間的互動卻變少了,生活變得平淡,而外送平台有多樣化的飲食選擇,可以為生活增加新鮮感及刺激,導致民眾蔬果普遍攝取不足。因此疫情期間,外送餐飲的比例大幅增加,但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果,故易有腸胃不適狀況的民眾,疫情期間更要養好腸胃、維持好心情。除了避免高油高糖飲食,也要吃對水果,更建議挑選水果可以掌握下列三原則:

1、益生質顧腸道,促進腸腦健康循環:富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質,如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等,除了蔬果之外,未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源,有助維持菌叢多樣化及生態平衡,進而「腸」保健康,利於調節情緒,也可以緩解便秘。


富含益生菌之蔬果包括花椰菜、洋蔥、胡蘿蔔、木耳、奇異果、番茄、柳丁與芭樂。(圖片來源:董氏基金會提供)

2、水果酵素助消化,「腸」保健康:水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收,如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等,對於胃不好的人來說,可減少胃部刺激引發的不適。


富含高酵素的水果包括木瓜、奇異果與鳳梨。(圖片來源:董氏基金會提供)

3、低腹敏飲食遠離腸躁:食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs(腹敏)」,可能是造成腸胃道敏感的關鍵,尤其是腸躁症患者攝取過多FODMAP時,易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,而造成腹瀉,且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉(較生)等。

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾,建議優先選擇營養密度越高的水果,就可以獲得越豐富的營養價值,如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高CP值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外,維生素C有助穩定情緒、提升好心情,且是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。


低腹敏水果包括百香果、奇異果、葡萄、番茄、香蕉與鳳梨等。(圖片來源:董氏基金會提供)

FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols/可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇),是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。

吃足蔬果找回正能量,延緩腸年齡老化

董氏基金會曾在2015年針對台灣60歲以下進行腸年齡調查,發現整體平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲,多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不明、忽好忽壞,病毒株亦不斷變異,不確定感和焦慮感將會持續一段時間,若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適,只怕會讓腸道年齡只增不減,因此必須做好長期抗戰的準備,勿讓腸胃不適的情況雪上加霜。

避免高油高糖飲食,吃足富含益生質的食物才是真正的保健之道

近逢中秋佳節,因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇;疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長,更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌(凱度消費者指數調查)。而避免高油高糖飲食,吃足富含益生質的食物,維持腸道菌叢生態平衡及多樣化,促進腸腦健康循環,才是真正的保健之道;若有腸胃不適的情形,更應吃對蔬果,找回正能量、降低發炎反應,「腸」保健康好心情,大口享受健康。

審稿編輯:李若威

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