總是覺得懶懶的？先問自己水果吃夠了沒！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

董氏基金會2020年的調查顯示，現代人因為忙碌和覺得麻煩，導致水果攝取量降低，並間接對身心健康與生活品質產生負面影響。對此，基金會也給出建議，家庭採購者可依照3大要點挑選營養豐富的水果，並製成水果盒當作健康點心，提高家人的水果攝取量。

整理＝編輯部

根據衛生福利部2013～2016年的最新國民營養調查顯示，民眾每日的水果攝取量嚴重偏離國民飲食建議量，19歲以上的民眾每日攝取水果達2份者不到16％。2020年2月董氏基金會（簡稱董氏）更進一步調查民眾的水果攝取與活力表現，發現民眾自覺活力的表現低落，且與水果攝取量有很大的關聯。

「忙碌、麻煩」拉大現代人與水果的距離

董氏調查詢問民眾少吃水果的原因發現，無論從攝取頻率或份量來看，原因都相似，其中主要原因為「生活忙碌」、「家中沒有放水果的習慣」、「覺得處理水果很麻煩」、「沒時間處理水果」、「外食沒有提供水果」，而這些問題大多可以藉由記得在家裡準備水果來解決。

民眾不吃水果的原因不外乎是沒時間或是嫌麻煩。（圖片來源：董氏基金會提供）

家人是提升水果攝取量的關鍵角色

調查同時發現，家庭受照顧者（3餐及水果由家人準備）在自覺活力、水果攝取份量和頻率都高於獨居者，這顯示多數家庭成員需要依賴家裡準備水果，家庭採購者的角色是提升家人水果攝取的關鍵。另外，2014年荷蘭調查也發現，兒童的蔬果攝取量與家長提供蔬果的頻率及準備的蔬果種類呈正相關。

從調查結果可知，日常生活中有他人協助與督促，能有效提升民眾的水果攝取量。（圖片來源：董氏基金會提供）

多吃水果能提高活力與身心狀態

此外，董氏於2019年7～8月間針對全國1517名學童的調查也顯示，當水果攝取量愈少，愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、身體／肚子不適、容易長痘痘，並呈現顯著正相關。而2020年2月針對1068位年齡介於15～69歲間的台灣民眾，進行水果攝取與活力表現網路調查，結果發現僅約3成的民眾自覺有活力，且有活力者所攝取的水果較多。其中顯示民眾自覺活力較佳的回覆包含：「不常感覺身體倦怠、懶洋洋、提不起勁（29％）」、「不容易感到不耐煩（29％）」、「覺得自己有活力（30％）」、「睡眠品質良好（32％）」、「常感到快樂（32％）」、「對生活感到滿足（37％）」。

進一步分析活力表現佳者，發現其中每日水果吃足2份者明顯多於吃不到1份者，可知水果的攝取量與自覺有活力呈現顯著正相關。（圖片來源：董氏基金會提供）

腸道菌落影響你的情緒！水果的膳食纖維是救星

輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫師引述2016年《美國公共衛生雜誌》的研究表示，隨機抽樣共12,385位澳大利亞成年人，顯示水果攝取越多，對生活的滿意度、幸福感越高、對事物也較易持正面看法。

許書華說明，水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌的多樣性，透過大腦和腸道的相互影響（腦腸軸），保護大腦免於發炎，促進腸腦健康循環；反之，若是攝取高油高糖的食物，會降低腸道微生物的多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後，啟動免疫系統與神經抗壓機制，造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降等狀況。

維生素C也能有效改善負面情緒

許書華也指出，2018年《Antioxidants》期刊的研究發現，血漿維生素C濃度與總情緒紊亂呈負相關，且與抑鬱、困惑和憤怒呈反比關係。維生素C可調節代謝及神經化學物質合成（如血清素），協助減輕疲勞及倦怠感，維持人體正常的心理功能。

然而，維生素C不耐高溫，以台灣民眾習慣吃煮熟蔬菜的飲食狀況，維生素C可從水果中較大量補充。許書華也分享，紐西蘭奧塔哥大學2019年針對128位維生素C濃度低的18～35歲成人進行的研究，發現每天食用2顆黃金奇異果能顯著提升受試者的幸福感（覺得開心、對生活感興趣），並可大幅減緩疲勞情況。身為家庭主婦、家庭採購者，平時會為家人小孩準備各種水果，下午昏昏欲睡、小孩在正餐之間嘴饞想吃零食時，改以健康美味兼具的食物作為點心，水果就是一種很好的選擇，像是營養小金礦奇異果等。

挑水果注意這3大關鍵，吃進最多營養素

董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，為了提升家人的身心活力、降低負面情緒，家庭採購者別忘了準備水果，同時要注意挑選水果的3大關鍵：

1、高CP值（高營養密度、植化素、水果酵素）

營養密度是飲食上的一個重要概念，即在相同熱量下，食物所含的各種營養素的種類與含量多寡。選擇營養密度越高的水果，其所含營養價值越豐富，其中又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素，與情緒及活力表現有關。此外，水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力；水果酵素則有助於食物在人體消化吸收。

2、高水溶性膳食纖維

膳食纖維為益菌生，有助打造健康的腸道環境，尤其水溶性膳食纖維更有助穩定血糖及情緒，保持抗壓性，而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。

3、高維生素C含量

維生素C可以減緩疲勞、提升活力，主要存在於蔬菜水果中，但維生素C不耐熱且易受氧化破壞，建議以水果作為維生素C的攝取來源。

此外，董氏也建議家庭採購者準備能滿足健康及美味的水果點心盒，如芭樂、番茄、奇異果、木瓜、芒果、鳳梨等，可將其切片後裝盒，讓家人帶到工作場所、學校做補充，或是做成綜合沙拉、水果優格、水果塔等，讓家人放肆享受健康、身心活力UP！