你應該要知道的食事
地中海飲食與鋅攝取是提升免疫力、延緩老化的重要飲食策略。研究顯示,富含蔬果與橄欖油的地中海飲食有助穩定免疫細胞數量;鋅則參與T細胞生成,維持免疫系統正常運作。
撰文=吳映蓉(台灣營養基金會董事)、翁德志(中國文化大學保健營養學系副教授)、李芷薇(國立台北大學營養師)
地中海飲食助攻免疫力:延緩老化、穩定免疫細胞
研究發現,居住在地中海沿岸國家的民眾,擁有較健康的身體與較長的壽命,這種現象可能與這些地區居民遵循地中海飲食有關。科學家認為,這種以豐富的蔬果、全穀類、豆類與橄欖油為主,減少紅肉或加工肉品等動物性蛋白質的飲食型態,有助於維持免疫系統的功能健全。
英國一項名為NU-AGE的隨機對照研究指出,相較於年輕人,65至79歲之間的年長者骨髓幹細胞的樹突細胞數量確實顯著較少,這種細胞與免疫T細胞的數目增殖與功能有關。該研究團隊讓這些年長者進行一年的地中海飲食,發現他們的血液中樹突細胞數量並未隨著受試者年齡增長而減少,顯示地中海飲食可能有助於維持免疫細胞的數量,以利免疫反應的正常運作。地中海飲食以大量植物性食物為選食特色,富含抗氧化成分,或許有助於降低體內的發炎反應、氧化壓力與DNA損傷,也能透過影響腸道菌群的組成與數量,對於免疫系統的平衡帶來正向的健康效果。
免疫力的關鍵營養素:鋅如何影響T細胞與胸腺健康?
鋅是人體必需的微量元素,具有促進生長、維持正常的嗅覺與味覺、調節內分泌等功能,而對於免疫系統的正常運作與維持,也扮演著至關重要的角色。科學家發現,鋅缺乏會導致我們胸骨下方的免疫器官「胸腺」無法產生活化T細胞分化成熟時所需要的物質,影響後續免疫細胞的功能與免疫系統的活化。
早在1998年一項隨機對照的臨床研究就發現,給予高齡者每天25毫克的鋅補充劑3個月,可以顯著增加調節免疫反應與清除外來物質的T細胞數量。不過營養師在這邊要提醒大家當「鋅」,請務必在與醫師或營養師的指導下進行鋅補充劑的使用,以避免鋅過量所引發的健康危害;而從食物攝取鋅,通常無需擔心攝取過量的問題。
一般來說,肝臟、魚肉和瘦肉等動物性食材都是高鋅食物,而且人體也有較高的吸收率和利用率。
最後,如果想要了解自我的免疫系統防禦能力與功能狀態,可前往醫院進行血液檢查。而平常可以依據個人狀況,尋求專業營養師進行個人化飲食諮詢,透過飲食調理減輕免疫力衰退對健康的潛在影響。
內容來源:《吃出青春慢老力,健康儲值從餐桌開始!》,臉譜出版
審稿編輯:林玉婷
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