從地中海飲食到關鍵微量元素鋅如何用飲食延緩老化、穩定免疫細胞？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

地中海飲食與鋅攝取是提升免疫力、延緩老化的重要飲食策略。研究顯示，富含蔬果與橄欖油的地中海飲食有助穩定免疫細胞數量；鋅則參與T細胞生成，維持免疫系統正常運作。

撰文＝吳映蓉（台灣營養基金會董事）、翁德志（中國文化大學保健營養學系副教授）、李芷薇（國立台北大學營養師）

地中海飲食助攻免疫力：延緩老化、穩定免疫細胞

研究發現，居住在地中海沿岸國家的民眾，擁有較健康的身體與較長的壽命，這種現象可能與這些地區居民遵循地中海飲食有關。科學家認為，這種以豐富的蔬果、全穀類、豆類與橄欖油為主，減少紅肉或加工肉品等動物性蛋白質的飲食型態，有助於維持免疫系統的功能健全。

英國一項名為NU－AGE的隨機對照研究指出，相較於年輕人，65至79歲之間的年長者骨髓幹細胞的樹突細胞數量確實顯著較少，這種細胞與免疫T細胞的數目增殖與功能有關。該研究團隊讓這些年長者進行一年的地中海飲食，發現他們的血液中樹突細胞數量並未隨著受試者年齡增長而減少，顯示地中海飲食可能有助於維持免疫細胞的數量，以利免疫反應的正常運作。地中海飲食以大量植物性食物為選食特色，富含抗氧化成分，或許有助於降低體內的發炎反應、氧化壓力與DNA損傷，也能透過影響腸道菌群的組成與數量，對於免疫系統的平衡帶來正向的健康效果。

免疫力的關鍵營養素：鋅如何影響T細胞與胸腺健康？

鋅是人體必需的微量元素，具有促進生長、維持正常的嗅覺與味覺、調節內分泌等功能，而對於免疫系統的正常運作與維持，也扮演著至關重要的角色。科學家發現，鋅缺乏會導致我們胸骨下方的免疫器官「胸腺」無法產生活化T細胞分化成熟時所需要的物質，影響後續免疫細胞的功能與免疫系統的活化。

早在1998年一項隨機對照的臨床研究就發現，給予高齡者每天25毫克的鋅補充劑3個月，可以顯著增加調節免疫反應與清除外來物質的T細胞數量。不過營養師在這邊要提醒大家當「鋅」，請務必在與醫師或營養師的指導下進行鋅補充劑的使用，以避免鋅過量所引發的健康危害；而從食物攝取鋅，通常無需擔心攝取過量的問題。

一般來說，肝臟、魚肉和瘦肉等動物性食材都是高鋅食物，而且人體也有較高的吸收率和利用率。