你應該要知道的食事
鐵質不只是預防缺鐵性貧血的營養素，最新研究更指出，它可能與腸道老化速度及癌症風險有關。《Nature Aging》研究發現，腸道細胞若缺乏足夠鐵質，可能降低DNA修復能力，加速細胞老化。專家提醒，補鐵除了重視攝取量，更要留意鐵的來源、吸收率，以及飲食搭配方式，才能真正發揮營養效益。
過去我們認為補鐵只是為了「補血、紅潤氣色、疲勞恢復」，但頂尖科學期刊《Nature Aging》的一項研究顯示，鐵質，也是延緩腸道衰老與防癌的關鍵。
鐵對人體的重要性
血色素（Hb, Hemoglobin）是紅血球的主要成分，是紅血球裡負責輸送氧氣或二氧化碳的分子，血色素是由血基質（Heme）這種色素與球蛋白結合而成的架構，中心再加上一個亞鐵離子所構成，貧血基本的是指血色素低於基準值，無法將足夠的氧氣運輸到身體組織的狀態。所以如果產生缺鐵性貧血，可能出現臉色蒼白、嘴唇缺乏血色、容易頭暈等狀況。
人體腸道是全身細胞更新最快的組織，每隔幾天就換一批新細胞。研究發現，隨著年齡增長，腸道幹細胞會產生一種「ACCA 漂移（表觀遺傳飄移）」。這就像是細胞內的基因開關出了錯，導致腸道修復能力下降，甚至增加罹癌風險。
而研究指出，腸道細胞老化時，會出現「攝取鐵質減少、排泄鐵質增加」的現象。當細胞核內的「二價鐵（Iron II）」不足，負責修復DNA標記的TET酵素就會降低活性，越來越多錯誤的DNA標記堆積就讓細胞加速老化甚至癌化。
所以現在看來，補鐵不再只是補血，更是為了重啟細胞的修復機制。而且也有研究表示，缺鐵與注意力下降、情緒低落、免疫力變差有關。更有專家認為，缺鐵記憶力減退、甚至憂鬱傾向有密切關聯 。
如何補充鐵比較有效?
一般人鐵的補充來源當然以飲食營養為主，只是食物裡鐵的含量普遍不高，食物間的差異相當多，要怎麼選擇才對? 首先我們要了解動物性鐵與植物性鐵的不同：
1、鐵分動物性鐵與植物性鐵
動物性鐵存在於內臟與肌肉裡，像豬肝每100克有13毫克的鐵，雞肝每100克有9毫克的鐵，牛肉每100克有2.5毫克的鐵，文蛤每100克有3.8毫克的鐵。
植物性鐵像菠菜每100克有2毫克的鐵，紅莧菜中竟有含有11.8毫克的鐵。
2、不同鐵質來源的吸收率更重要
但是鐵質的補充並非單看「吃進多少（含量）」，更重要的是「留住多少（吸收率）」。動物性鐵因為以血紅素鐵的形式存在，與人體親和力高，吸收度高，吸收率大約是植物性鐵的5倍以上。而植物性鐵以鐵離子形式存在，吸收率不佳，還常因為被植物裡同時存在的草酸、植酸、單寧、咖啡因等干擾吸收，更是雪上加霜。
有研究顯示，更進一步的是人體腸道具有智慧調節系統，會根據體內的「鐵蛋白（Ferritin）」存量來調整吸收率。即使在體內缺鐵的情況下，動物性來源的穩定度依然勝出。
比如說體內儲鐵量為0時，此時極度缺乏，動物性來源吸收率會高達35％，而植物性來源吸收率為20％。
體內儲鐵量為500時，此時屬於正常儲備量，動物性來源吸收率降低到23％，而植物性來源吸收率低到只剩為8％。
因此多年來有食品原料直接以血紅素鐵的方式供應，純度高達每100克2000毫克以上，所以純度高，是其他鐵質來源的1000倍以上；而且因為是血紅素鐵形式，吸收度好，也可以說是植物性鐵的5倍以上，算是目前最佳食物來源的鐵。
日本之前甚至出過含鐵的冰淇淋，但其實人體難以消化吸收。
攝取鐵需要注意的地方：
1、避開吸收陷阱：
若在餐後立即飲用咖啡或奶茶，單寧會與植物鐵結合，讓原本就只有5％的吸收率進一步崩跌。食物同時補鈣、鋅也會讓鐵的吸收因為競爭而下降。不過相較之下，動物性鐵結構穩定，較不受咖啡、茶、鈣質或植酸的干擾 。這意味著即便在用餐時搭配飲品，動物性鐵依然能維持良好的吸收表現 。
2、協同策略：
腸道發炎會加速鐵流失。搭配具備「益生元」特性的成分（如寡糖）營造健康的腸道環境，讓鐵質吸收率極大化。 維生素C的加成也有利鐵的吸收。
3、營養合作：
搭配攝取維生素B12與葉酸能確保鐵質進入身體後，真正參與紅血球的成熟與血紅素形成（造血完成率提升）。
4、少量多餐：
科學的補鐵原則應是「少量多次」。一天分2～3次補充，吸收效率遠勝於一次大劑量灌入，這能讓身體維持穩定的鐵質吸收狀態 。動物性血紅素鐵相對腸胃極其溫和，不刺激、不脹氣、不黑便，適合長期調理 。
5、傳統迷思：
傳統說黑的、紅的食物可以補鐵，其實未必，像女性喜歡的傳說中的黑棗其實含鐵量並不高。
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：血紅素鐵是什麼？吸收率是植物性鐵的５倍！】
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審稿編輯：林玉婷
