你應該要知道的食事

現代人常面臨代謝症候群危機，健康飲食需落實於生活！嘉義市社區營養推廣中心推出「跟著營養師迺菜市」活動，帶領民眾走進果菜市場實際採買。透過認識六大類食物、「我的餐盤」與趣味遊戲，讓抽象的營養知識化為實際選擇。從每天的菜籃子開始練習，幫助民眾將健康帶回自己的餐桌！

撰文＝食力企劃

「營養教育不能只停留在教室裡，而是要真正走進民眾的生活。」，嘉義市社區營養推廣中心的營養師們帶著民眾走進果菜市場，透過「跟著營養師迺菜市（菜市仔ㄟ營養學）」活動，將原本抽象的營養知識轉化為實際的採買練習。從認識代謝症候群、六大類食物與「我的餐盤」，到辨識當季蔬果、未精製全穀雜糧，透過實際採買練習，讓民眾從「知道怎麼吃」進一步練習「知道怎麼買」。

營養師指出，健康飲食的第一步，其實就發生在每天走進市場、超市時做出的選擇，而營養教育的目的，就是讓民眾能把這些知識帶回自己的餐桌。這也是2026年嘉義市「嘉有大廚」系列活動的設計核心，從外食、食材採買到家庭料理，逐步建立支持健康飲食的生活環境。


走進市場，不只是買菜，也是把營養知識變成實際選擇的練習。（食力攝）

代謝症候群每4人就有1人，均衡飲食從每天一餐開始

為什麼要特別把營養課搬到市場？營養師表示，現代人的飲食問題往往不是「不知道健康很重要」，而是面對每天要吃什麼、買什麼時，未必知道如何做出適合自己的選擇。根據國民健康署2017至2020年國民營養健康調查，20至64歲成人代謝症候群盛行率達24.8%，換句話說，平均每4人就有1人面臨代謝症候群問題。而依據114年嘉義市整合性篩檢健康分析報告，嘉義市30歲以上市民代謝症候群盛行率亦達23%，顯示代謝症候群不只是全國性的健康議題，也是嘉義市需要持續關注的健康問題。腰圍、血壓、血糖、血脂等指標，都與飲食及生活型態密切相關，但現代人普遍存在蔬菜攝取不足、精製澱粉比例偏高，以及經常攝取加工食品、含糖飲料、高糖高鹽食物等情況，長期下來可能增加身體代謝負擔。

因此，嘉義市社區營養推廣中心以「預防代謝症候群」為主軸，將活動拆成3個環節：第1階段從餐點端著手，輔導52家餐廳及便當店提供符合均衡飲食原則的餐點；第2階進入傳統市場、果菜市場與超市，從食材端教民眾如何挑選；第3階段再將採買回到家庭餐桌，透過料理把健康食材真正吃進生活。營養師說，健康飲食不需要一次大幅改變，而是可以從每天的一餐開始，逐步累積成習慣。


透過實際走進市場及遊戲，民眾眼神變得更專注，互動也比傳統課堂熱絡。（食力攝）

「我的餐盤」不只要會背　走進市場才發現食物分類有學問

活動現場，營養師也發現，民眾對「均衡飲食」並不陌生，但真正進入市場採買時，仍有不少容易混淆的地方。例如玉米、南瓜、地瓜常被當成蔬菜，但其實屬於全穀雜糧類；酪梨雖然外觀、吃法都很像水果，營養分類則屬於油脂與堅果種子類。

因此課程以六大類食物為基礎，搭配「我的餐盤」與國健署「我的餐盤六口訣」，讓民眾不必拿磅秤，也不用計算每一口食物的重量，只要透過拳頭、掌心等身體尺度，就能簡單掌握份量。六口訣包括「每天早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」、「飯跟蔬菜一樣多」、「豆魚蛋肉一掌心」及「堅果種子一茶匙」。其中全穀雜糧也建議可逐步提高未精製種類比例，例如將白飯改成糙米混白飯、地瓜飯，早餐則可用地瓜、馬鈴薯等原型食物取代部分精製澱粉。

營養師強調，市場教學的價值就在於「看得到、摸得到」，當民眾站在貨架前面，直接思考「我的菜籃子還缺哪一類」，營養才真正從知識變成選擇。

菜籃子怎麼挑才均衡？「漂亮」不等於營養價值更高

營養師表示，買菜不需要追求一套固定的「標準菜單」，可以依當天價格與個人需求彈性調整，例如選擇1份當地當季蔬菜、1份水果，再搭配地瓜、南瓜等全穀雜糧，蛋白質則可選擇豆腐、雞蛋等相對親民的食材；蔬菜也不必一次買大量單一品項，可以不同顏色、不同種類少量多樣搭配。採買時，營養師也特別提醒民眾破解「越漂亮、越大顆、越貴就越營養」的迷思。

以小黃瓜為例，市場會依外觀進行分級，筆直、色澤漂亮的價格可能較高，但彎曲或外觀不完美的小黃瓜，並不代表營養價值較低。相反地，選擇當季、在地食材，通常運輸距離較短、新鮮度較高，價格也較親民。營養師以芭樂為例，即使價格平實，仍是維生素C含量相當突出的水果，「不需要追求高價食材，當季、在地、符合需求，反而更容易兼顧營養與預算。」

「營養拉霸機」讓民眾透過遊戲複習剛學到的營養知識。（食力攝）

從「知道」到「做到」　遊戲化讓營養課不再只是聽課

除了實際採買，活動還加入QA問答、金幣與「營養拉霸機」，讓民眾透過遊戲複習剛學到的營養知識。走讀市場過程中，營養師會不定時出題，答對就能獲得金幣；最後再用金幣啟動拉霸機，由工作人員隨機拿出蔬菜或水果，兩個相同可以獲得2份、三個相同則拿3份，即使沒有相同食材，也能獲得蔥、蒜等食材。營養師直呼：「我們可以很明顯看到，大家的眼神變得很專注，互動也比傳統課堂熱絡。」

2025年團隊曾設計乳品系列課程，從營養知識延伸到起司DIY，再以「牛奶車」模擬乳品採購，就有原本完全不喝乳製品的民眾，願意一步步嘗試；2026年把課程帶進市場，則讓營養師看到另一種改變。

營養師認為，營養教育真正的成效，不只是當下學會了多少，而是民眾離開課堂後，願不願意在下一次買菜時多做一個健康選擇。因此，他們最希望每個人課程結束後，都能找到「自己做得到的一個小改變」：少吃一點精製澱粉、多買1種蔬菜、每天增加1份水果，先做1週、再做1個月，讓營養知識慢慢成為生活習慣。

對嘉義市社區營養師們而言，社區營養工作的價值，也正在於陪著民眾從「知道」走到「做到」，讓健康不只存在於課堂裡，而是真正回到每一個人的菜籃子與餐桌上。

【本文由嘉義市政府衛生局專案委託製作｜廣告】

審稿編輯：林玉婷