你應該要知道的食事

幫長輩準備餐點，不能只停留在「煮軟、清淡」。隨著年齡增加，牙口、食慾與肌肉量可能下降，飲食若過於單一，容易越吃越沒力。銀髮飲食應先顧入口性，用熟悉又方便的食物降地備餐門檻，再把蛋白質、膳食纖維、全穀雜糧、鈣質與水分分散到三餐中，讓長輩吃得下也吃得均衡。

幫長輩準備餐點時，很多人第一個想到的是：「煮軟一點、清淡一點就好。

但年紀大了，除了牙口與消化能力可能變差，食慾、肌肉量、骨質也會慢慢下降，如果只是把食物煮得很軟，卻沒有吃到足夠的營養，還是可能越吃越沒力。

尤其有些長輩一餐吃不了多少，更要想辦法把營養放進每一口。所以銀髮飲食要顧好以下這6個重點：

一、先讓食物吃得進去，才有機會吃得夠

缺牙、假牙不合、口乾或咀嚼力下降，常讓長輩開始排斥肉類、蔬菜和較硬的全穀食物，最後只吃稀飯、吐司，飲食反而越來越單一。

饅頭、包子、煮軟的水餃或濃湯，都是相對容易入口的選擇。像福穀樂有雜糧饅頭、鹹包子、水餃、南瓜濃湯，可以依照長輩的牙口和食量，輪流搭配。

不過，若長輩吃東西常嗆到、吞不下去，或習慣把食物含在嘴裡，就不是單純煮軟能解決，建議進一步請專業人員評估。

二、維持肌力不能只靠一餐，每餐都要有蛋白質

年齡增加後，肌肉流失的速度會變快。與其晚餐才吃一大份肉，不如三餐都安排一些蛋白質。

例如香蔥肉包、高麗菜鮮肉雜糧水餃，可以再搭配無糖豆漿、蒸蛋、番茄炒蛋或豆腐湯，準備不用很複雜，但記得每餐都要讓蛋白質出現。

三、長輩腸胃蠕動變慢，纖維與水分都要顧

長輩活動量減少、腸胃蠕動變慢，再加上喝水不足，很容易受到便祕困擾。

福穀樂將雜糧粉加入饅頭、包子和水餃皮中，像黑麥雜糧饅頭每100公克含有5.2公克膳食纖維，養生堅果饅頭則有5.9公克，和一般精製白麵粉主食相比，多了一個補充纖維的機會。

除此之外，也要記得每日分次補充水分2000C.C，心臟或腎臟疾病患者，則要依醫療人員的建議調整。

四、從黑麥、地瓜到南瓜饅頭，增加飲食多樣性

全穀雜糧能提供膳食纖維、維生素B群、維生素E及多種礦物質，但有些長輩不喜歡糙米太硬、太粗的口感。

這時不一定要勉強吃一大碗糙米飯，也可以把雜糧放進熟悉的饅頭、包子皮或水餃皮中。福穀樂的黑麥、地瓜、南瓜、香芋或五穀米饅頭，輪流吃、換著吃，也能增加飲食與營養的多樣性。

五、骨質流失速度加快，鈣質與維生素D都要補到位

年紀越大，骨質流失的速度也越快。除了牛奶、優格等乳品，黑芝麻、豆腐和深綠色蔬菜，也能提供部分鈣質。

早餐可以用黑芝麻饅頭搭配豆漿，多到戶外運動曬太陽能，得到維生素D對維持骨骼和行動力都很重要。

六、比起準備得完美，方便簡單更重要

有些長輩不是不知道要均衡吃，而是覺得買菜、切菜、煮飯和清洗太麻煩，乾脆少吃一餐。這時家中準備一些冷凍饅頭、包子、水餃或湯品，最大的好處不是取代現煮食物，而是降低備餐的門檻。

早餐可以吃半顆雜糧饅頭配蛋；午餐吃水餃加一盤青菜；下午再以半顆饅頭搭配鮮奶。吃不下一大餐，也可以改成少量多餐，營養一樣能慢慢補足。

銀髮飲食不是找到一種「吃了什麼都補到」的食物，而是從長輩熟悉、願意吃的餐點開始，再補上蔬菜、水果、乳品與不同的蛋白質來源。

福穀樂的雜糧饅頭、包子、水餃，可以是方便的一部分；真正重要的，還是每天吃得下、吃得夠，也吃得均衡。

長輩的一餐不用很複雜，只要記得看一看，餐桌上有沒有主食、蛋白質和蔬菜。方便食品不是不能吃，懂得搭配，就是照顧長輩最實際的溫柔。

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

【本文獲李婉萍營養師授權刊登，原文標題：長輩不是吃得越清淡越好！銀髮飲食更要顧好這6件事】

審稿編輯：林玉婷

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