你應該要知道的食事

外食族最常吃的自助餐,有各式各樣五花八門的菜色,天天吃,想吃得自由又吃得健康?國健署公布最新「我的餐盤」均衡菜單指南,想健康又手足無措的外食族照過來!這樣吃,有趣、健康、色香味俱全!

撰文=林世航(好食課營養師)

身為外食一族的你,是否經常在令人苦惱的吃飯時間,仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢?自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚,對於想要吃得健康的外食族而言,是十分友善的外食選擇,但相對的若沒有正確的飲食觀念,更可能因此落入了營養不均衡的陷阱!

因此,國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你,設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合,只要謹記一些簡單的原則和小技巧,就算是外食也能跟在家吃飯一樣健康又均衡!

每天早晚1杯奶:每天早上和晚上要各喝1杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。自助餐店比較少在賣鮮奶,所以記得一整天要喝2杯牛奶,才會更均衡!

每餐水果拳頭大:每一餐都要吃到1個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果的話,別忘了在餐間或餐後再吃些水果!選擇各類多種顏色的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。

菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜(如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等),也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜(如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等)來達到所需的蔬菜量,並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。

飯跟蔬菜一樣多:飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧,可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。

豆魚蛋肉1掌心:每餐的蛋白質食物,大約要吃到1個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類(如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等)、海鮮類(如炒花枝、烤鯖魚等)、蛋類(如蒸蛋、番茄炒蛋等)或肉類(如煎豬里肌、白斬雞等)。記得盡量別選擇油炸的主菜哦!

堅果種子1茶匙:每一餐的堅果種子類,約是1茶匙或1個拇指指節的大小;也可以一次吃掉一整天的建議量,約是1湯匙或1個拇指的大小。可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃,營養會更加均衡!

國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單:推薦這樣吃自助店

國健署公布的最新我的餐盤飲食菜單圖。(圖片來源:好食課提供)

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【國健署-我的餐盤均衡飲食菜單】外食這樣吃也能很均衡:自助餐篇

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