你應該要知道的食事
隨著年齡增長，血管如同橡皮水管般逐漸失去彈性，產生硬化現象，影響血液循環並增加心血管疾病風險。研究指出，血管老化與高鈉飲食及肥胖密切相關，且不再僅侷限於老年族群。為延緩血管老化，建議可透過地中海型飲食、攝取富含類黃酮素與薑黃素的食物，搭配規律運動，有助維持血管彈性、減少慢性發炎反應。
撰文＝吳映蓉（台灣營養基金會董事）、翁德志（中國文化大學保健營養學系副教授）、李芷薇（國立台北大學營養師）
大家比較容易感覺到愈老筋骨愈硬，卻沒意識到，人體內看不到的血管，也會隨著年齡增長愈來愈「硬」。
人體的超級運輸處理系統「血液循環系統」
我們可以把人體「心臟」和「血管」組成的「血液循環系統」，想像成「超級貨物運輸處理系統」。為何說是超級系統呢？因為，它不但會將有用的物品運送出去，還會順便把垃圾收回處理，簡直是服務到家了。這個超級系統有個厲害的「指揮中心」（心臟），負責指派貨物的運輸路徑：將有用的貨物（如營養素、氧氣）指派送貨員（紅血球）經由快速道路（動脈）發送至各用戶（全身各組織細胞），快要到達目的地時，快速道路會漸漸變成羊腸小道（微血管系統）深入社區，才可以把貨物順利地運送給用戶，離開時還會將用戶產生的垃圾（如尿素、二氧化碳等）帶走。
送貨員因為攜帶垃圾而身體變髒了，必須走另一條羊腸小道出社區，接著從另一條道路（靜脈）回到指揮中心。此時，指揮中心要趕快處理垃圾，而每個用戶產生的垃圾種類並不一樣，但幾乎所有的用戶都會產生二氧化碳這種垃圾，所以運送員會同時將二氧化碳送到「排煙系統」（肺臟）排出。
像這樣，健康的血液循環系統讓我們的身體「貨暢其流」，而當血管老化，就容易造成體內的物流塞車大打結，影響貨物運輸的效率而導致供需失衡；廢物處置不當，不僅打亂體內正常機能運作，久而久之可能會造成血管硬化、血壓升高，甚至引發心血管疾病、腎臟病與大腦認知功能下降等問題。
血管怎麼會變硬？解開血管逆齡關鍵
再舉另一個例子，大家會更容易了解。若將血管比喻為橡皮水管，血流為水流，當管徑柔軟具彈性時，水流便能順暢地流動；當水管用久了，容易硬化，若有阻塞或廢物堆積於管徑內，更會造成水流不暢。由此可知，隨著年紀增長，我們的血管管壁會逐漸變硬變厚，尤其動脈老化對人體影響極大。值得注意的是，
血管老化並非老年人的專利，醫學專家發現，高血壓、糖尿病、腎臟病或身體處於慢性發炎的患者，普遍都有血管「硬叩叩」的老化症狀。
導致血管老化的兩大關鍵因素
1、高鈉飲食
早在1986年的研究就發現，飲食攝取較少食鹽者（每日約2.5克），血管硬化發生的機率較低。另一項小型臨床試驗指出，年齡大於50歲的第一期高血壓患者，每日若能減少60％食鹽攝取，一週內血壓即可下降3mmHg，頸部動脈硬化問題也能顯著改善。你我都知道「鹽」多必失的健康危害與影響，不過歷年台灣營養狀況變遷調查數據卻發現，台灣人口味有愈來愈「重鹹」的趨勢，成人每日鈉的平均攝取量已大於3,000毫克（約7.5克鹽），超過現行建議的2,300毫克（約6克鹽）。你是不是很愛重口味而不自知呢？
2、肥胖
肥胖為高血壓、動脈粥狀硬化等心血管健康的危險因子，研究還發現，肥胖更是加速血管老化的幫凶。科學家使用肥胖老鼠進行實驗，相較於正常老鼠，肥胖老鼠的動脈周圍有較厚的脂肪組織包覆，這些脂肪不只會壓迫血管、讓血管變窄，脂肪本身也會製造與分泌發炎物質，加劇血管發炎，使得血管逐漸缺乏彈性而硬化。因此，維持健康的體重絕對是讓血管常保年輕的要素之一。
3招營養飲食策略 讓血管軟Ｑ不卡卡
1、地中海飲食型態
醫學界早就將地中海飲食列為預防心血管相關疾病的絕佳飲食。一項由歐洲5個醫療中心共同執行的大型研究，研究人員隨機分派65至79歲的健康受試者，鼓勵他們食物選擇要符合地中海飲食或一般飲食概念，一年後相比，飲食貼近地中海型態者，血壓異常與動脈硬化的風險較低。地中海飲食無疑是讓我們遠離血管卡卡的好夥伴。
2、類黃酮素
類黃酮素（flavonoids）是植物的二級代謝產物，是重要的植化素，能讓植物顯現出不同的美麗色彩，也能使植物免於昆蟲及微生物的侵害。近來科學家更發現，存在於不同植物性食材中的各種類黃酮素，像是可可中的黃烷醇（cocoa flavanols）能改善健康成年、老年人與第2型糖尿病停經婦女血管硬化的問題；蔓越莓汁中的花青素與多酚類，有助於改善罹患冠狀動脈疾病長者的血管功能。澳洲一項針對近400位無抽菸習慣的高齡者飲食調查更發現，日常攝取較多紅茶、莓果、黑巧克力、蘋果等富含類黃酮素食物者，動脈壓力與硬化問題顯著較低。為了讓血管不卡卡，多吃植物性食材絕對是最佳的飲食策略。
3、薑黃素
薑黃素已證實是很優良的抗氧化劑，有臨床研究發現，健康停經婦女連續8週、每日服用薑黃素補充劑150毫克，頸動脈的阻力有明顯的改善，實驗期間若同時搭配有氧運動，效果更佳。這是因為薑黃素能抑制發炎激素生成，運動則可減少與血管收縮有關的物質合成，進而達到舒緩血管壓力的效果。雖然該研究是以直接補充薑黃素為主，但是，若在平時烹飪時使用一些薑黃粉做西班牙燉飯、咖哩等，也可以增加薑黃素的攝取量。
最後，大家如果想要更進一步了解自身血管的健康狀態，可以到心臟血管科找醫生諮詢，並依據個人狀況，尋求專業營養師協助給予飲食建議，提早延緩血管老化的發生。
進階常識：血管老化的發生原因
隨著年齡增加，血管的結構與功能會發生許多變化。相較於靜脈與微血管，許多與高齡有關的心血管疾病問題，大多與老化導致動脈結構與功能發生異常相關，因此許多科學家積極投入相關研究，有興趣的讀者可搜尋2018年發表在《實驗老年學》（Experimental Gerontology）探討血管老化可能機轉與臨床應用之回顧性文獻，以下僅列舉部分較常被討論的可能途徑：
1、過多自由基堆積造成氧化壓力：隨著年紀增長，身體清除自由基的能力下降，過多的自由基會與一氧化氮反應形成過氧亞硝酸根陰離子（ONOO−，peroxynitrite），此物質會與蛋白質、DNA作用產生有害的氧化產物，破壞血管正常功能；另一方面也減少一氧化氮的濃度，使血管處於「高壓」無法舒張的狀態。
2、慢性發炎：自由基會活化nuclear factor-κB（NF-κB）訊號途徑，使血管內生成大量tumor necrosis factor-α（TNF-α）、interleukin-6（IL-6）等發炎激素，激發許多血管細胞黏附與趨化分子不正常表現，惡化血管發炎問題。
3、端粒（telomere）長度縮短：端粒是染色體末端的一段DNA序列。每當細胞進行再生分裂時，端粒便會縮短。而老化過程伴隨的氧化壓力與發炎反應，都會造成血管內皮細胞內的端粒長度變短，使其遭受破壞時無法再生修復。
內容來源：《吃出青春慢老力，健康儲值從餐桌開始！》，臉譜出版
審稿編輯：林玉婷
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