你應該要知道的食事

冰地瓜與冷飯會產生抗性澱粉,降低身體熱量的吸收。研究顯示抗性澱粉更可以促進腸胃道健康及改善血糖敏感度。然而,抗性澱粉雖然可以幫助減肥,但要注意攝取量,以免熱量過高,影響減重效果。

一位想減重的年輕女孩來門診諮詢,說她兩個多月以來都改吃冰地瓜和冷飯,「聽說冰地瓜和冷掉的白飯會產生抗性澱粉,熱量只剩一半!」所以就放心地吃,有時地瓜一條不夠還吃兩條

「沒變瘦,怎麼反而還更胖了……」她有所不知,一條150~200公克的地瓜和一碗白飯熱量是差不多的,長期這樣吃當然超標!很多人都以為抗性澱粉能減肥,因此,就沒有限制抗性澱粉的攝取量,這可是天大的誤會!當下除了指導適合她的飲食方式之外,我也來向大家來做分享。

抗性澱粉是什麼?不只減肥,還有這些健康益處!

抗性澱粉又被稱為「難消化澱粉」,抗性澱粉英文是Resistant starch,抗性澱粉是無法被健康人體的小腸分解消化,直到結腸處才能被腸道菌種發酵利用的澱粉;被歸類為膳食纖維的一種,所以有「第三類膳食纖維」之稱。

雖然稱之為澱粉,其實和蔬菜一樣具有較高含量的纖維,也能抵抗消化酶的分解。抗性澱粉熱量和一般澱粉相比,能減少熱量的攝取,每公克約提供2.8大卡,是一般澱粉的70%。

除此之外,研究也發現抗性澱粉可能有更多健康好處,抗性澱粉的好處包括以下項目。

1、改善血糖、提高胰島素敏感性

含有抗性澱粉的食物,和僅含有快速消化型澱粉(RDS)的食物(如白麵包、稀飯)相比,消化速度較慢,因此葡萄糖能緩慢釋放到血液中,對糖尿病、代謝綜合症候群有幫助。

2、促進腸道與消化系統健康

因進入大腸後會變成益生菌的養分,產生更多好菌,也會增加糞便體積,有助預防便祕、憩室炎、潰瘍性結腸炎,降低罹患腸癌風險。 

3、調控血脂

因具備大分子、較難消化分解的特性,使得血糖不易快速升高並轉換為三酸甘油酯、囤積在脂肪細胞裡。有利脂質代謝、能調整血脂,維護心血管健康。

抗性澱粉有哪些?認識4大類型與代表食物

其實,抗性澱粉不只存在冷飯和冰地瓜裡,也能從多種食物中攝取到;而且除了天然食物,加工食品中也有。依照研究學者的分類,可以看到抗性澱粉可區分為RS1、RS2、RS3、RS4共四類。

當心吃了會不適!這類人吃多恐脹氣不舒服,掌握飲食一把罩!

將飲食中一部份精緻主食替換成抗性澱粉含量較高的食物,例如選擇吃五穀飯、糙米、燕麥、雜糧或全麥麵包。

烹煮食物的方式會影響抗性澱粉的含量,應盡量縮短烹調時間並減少烤、炸、煎等方式,水煮、蒸熟、涼拌可保留較多抗性澱粉。

抗性澱粉和膳食纖維一樣,必須有充足水分才能發揮作用,水量攝取不足恐怕會導致便秘。

抗性澱粉壞處對一些腸胃消化不佳的人而言,可能會造成脹氣、腹脹等不適,建議不要一次吃太多,應少量多次攝取。

某些市售食品會添加難消化性纖維,標榜可控制體重,但大多數都是化學製的RS4型抗性澱粉,建議選購時還是以由天然植物萃取純化的膳食纖維商品為主,更有益健康。

「冰地瓜、冷飯熱量少一半」?營養師澄清均衡飲食及適度運動才是關鍵

前面年輕女孩提到「冰地瓜和冷飯熱量少一半」的說法,並不正確。抗性澱粉確實比一般澱粉熱量來得較低,但至多只能打到7折,而且這是在研究室精準計算、實驗之下所產生的結果。

抗性澱粉的含量,會和油脂的比例、冷卻時間長度等因素相關,並不是如大家想像只要冷卻降溫後,就能增加這麼多抗性澱粉

有時可能還會產生反效果,像是我臨床就曾經碰到個案改吃冷飯後,反而發生胃痛不舒服的情形。

提醒「抗性澱粉」雖是幫助減肥的選項之一,但還是別忘了要均衡飲食及搭配適度運動。此外,食物放涼務必要注意妥善保存,以免細菌滋生。

選擇全榖根莖類可以減少身體吸收的熱量

經常看到有人因深信網路「抗性澱粉能減少一半熱量吸收」的訊息,刻意吃冷飯或把麵條放涼,或是很安心地再多吃一碗飯,以致控糖狀況不佳。其實,台灣的米飯這麼美味,還是適合熱騰騰的享用喔!若是為了減少熱量攝取,建議還是選擇馬鈴薯、紅豆、綠豆、糙米等全榖根莖類,它們含有豐富的膳食纖維,相對吸收的熱量也會比較少。

【本文獲李婉萍授權刊登,原文標題:《吃冷飯能減肥?認識「抗性澱粉」熱量、好處與種類》

【本文為作者意見,不代表本媒體立場】

審稿編輯:林玉婷

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