你應該要知道的食事

冰地瓜與冷飯會產生抗性澱粉，降低身體熱量的吸收。研究顯示抗性澱粉更可以促進腸胃道健康及改善血糖敏感度。然而，抗性澱粉雖然可以幫助減肥，但要注意攝取量，以免熱量過高，影響減重效果。

一位想減重的年輕女孩來門診諮詢，說她兩個多月以來都改吃冰地瓜和冷飯，「聽說冰地瓜和冷掉的白飯會產生抗性澱粉，熱量只剩一半！」所以就放心地吃，有時地瓜一條不夠還吃兩條

「沒變瘦，怎麼反而還更胖了……」她有所不知，一條150～200公克的地瓜和一碗白飯熱量是差不多的，長期這樣吃當然超標！很多人都以為抗性澱粉能減肥，因此，就沒有限制抗性澱粉的攝取量，這可是天大的誤會！當下除了指導適合她的飲食方式之外，我也來向大家來做分享。

抗性澱粉是什麼？不只減肥，還有這些健康益處！

抗性澱粉又被稱為「難消化澱粉」，抗性澱粉英文是Resistant starch，抗性澱粉是無法被健康人體的小腸分解消化，直到結腸處才能被腸道菌種發酵利用的澱粉；被歸類為膳食纖維的一種，所以有「第三類膳食纖維」之稱。

雖然稱之為澱粉，其實和蔬菜一樣具有較高含量的纖維，也能抵抗消化酶的分解。抗性澱粉熱量和一般澱粉相比，能減少熱量的攝取，每公克約提供2.8大卡，是一般澱粉的70%。

除此之外，研究也發現抗性澱粉可能有更多健康好處，抗性澱粉的好處包括以下項目。

1、改善血糖、提高胰島素敏感性

含有抗性澱粉的食物，和僅含有快速消化型澱粉（RDS）的食物（如白麵包、稀飯）相比，消化速度較慢，因此葡萄糖能緩慢釋放到血液中，對糖尿病、代謝綜合症候群有幫助。

２、促進腸道與消化系統健康

因進入大腸後會變成益生菌的養分，產生更多好菌，也會增加糞便體積，有助預防便祕、憩室炎、潰瘍性結腸炎，降低罹患腸癌風險。　

３、調控血脂

因具備大分子、較難消化分解的特性，使得血糖不易快速升高並轉換為三酸甘油酯、囤積在脂肪細胞裡。有利脂質代謝、能調整血脂，維護心血管健康。

抗性澱粉有哪些？認識4大類型與代表食物

其實，抗性澱粉不只存在冷飯和冰地瓜裡，也能從多種食物中攝取到；而且除了天然食物，加工食品中也有。依照研究學者的分類，可以看到抗性澱粉可區分為RS1、RS2、RS3、RS4共四類。

當心吃了會不適！這類人吃多恐脹氣不舒服，掌握飲食一把罩！

將飲食中一部份精緻主食替換成抗性澱粉含量較高的食物，例如選擇吃五穀飯、糙米、燕麥、雜糧或全麥麵包。

烹煮食物的方式會影響抗性澱粉的含量，應盡量縮短烹調時間並減少烤、炸、煎等方式，水煮、蒸熟、涼拌可保留較多抗性澱粉。

抗性澱粉和膳食纖維一樣，必須有充足水分才能發揮作用，水量攝取不足恐怕會導致便秘。

抗性澱粉壞處對一些腸胃消化不佳的人而言，可能會造成脹氣、腹脹等不適，建議不要一次吃太多，應少量多次攝取。

某些市售食品會添加難消化性纖維，標榜可控制體重，但大多數都是化學製的RS4型抗性澱粉，建議選購時還是以由天然植物萃取純化的膳食纖維商品為主，更有益健康。

「冰地瓜、冷飯熱量少一半」？營養師澄清均衡飲食及適度運動才是關鍵

前面年輕女孩提到「冰地瓜和冷飯熱量少一半」的說法，並不正確。抗性澱粉確實比一般澱粉熱量來得較低，但至多只能打到7折，而且這是在研究室精準計算、實驗之下所產生的結果。

抗性澱粉的含量，會和油脂的比例、冷卻時間長度等因素相關，並不是如大家想像只要冷卻降溫後，就能增加這麼多抗性澱粉

有時可能還會產生反效果，像是我臨床就曾經碰到個案改吃冷飯後，反而發生胃痛不舒服的情形。

提醒「抗性澱粉」雖是幫助減肥的選項之一，但還是別忘了要均衡飲食及搭配適度運動。此外，食物放涼務必要注意妥善保存，以免細菌滋生。

選擇全榖根莖類可以減少身體吸收的熱量

經常看到有人因深信網路「抗性澱粉能減少一半熱量吸收」的訊息，刻意吃冷飯或把麵條放涼，或是很安心地再多吃一碗飯，以致控糖狀況不佳。其實，台灣的米飯這麼美味，還是適合熱騰騰的享用喔！若是為了減少熱量攝取，建議還是選擇馬鈴薯、紅豆、綠豆、糙米等全榖根莖類，它們含有豐富的膳食纖維，相對吸收的熱量也會比較少。

【本文獲李婉萍授權刊登，原文標題：《吃冷飯能減肥？認識「抗性澱粉」熱量、好處與種類》】

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

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