你應該要知道的食事

元宵節將至,許多民眾會購買湯圓或元宵回家烹煮,用一碗熱呼呼的甜湯慶元宵,不過這些應景食材其實多半屬於高熱量食物,想要減輕身體負擔,不妨用南瓜、蔬菜等天然材料親自動手製作健康美味的「六福小湯圓」和「核桃牛奶甜湯圓」,此外,民眾購買湯圓前也要看清楚包裝上的標示,並留意衛生。

整理=編輯部

一年一度的元宵節又快到了,市面上開始出現各種應景的紅白小湯圓或包著豬肉餡的元宵,然而市售湯圓及元宵多半含有高熱量、高糖、高油脂,如每吃4顆元宵,熱量相當於吃了一碗飯,以體重60公斤者為例,需要健走75分鐘(4公里/小時)才能消耗完熱量。因此,臺北市政府衛生局(簡稱台北市衛生局)邀請臺北市立聯合醫院陽明院區營養師教民眾小妙招讓湯圓大變身,利用全榖雜糧類及蔬菜類等食材,製作色彩繽紛又營養健康的湯圓,或利用堅果、牛奶取代甜湯,變成減糖少負擔的湯底,在家裡也可與家人一起動手DIY,增加年節趣味。

食材變換動動手,降低熱量這樣做

市售湯圓及元宵本身多屬高熱量之紅燈食物,也常佐以砂糖水為湯底,更容易攝取較多熱量及糖份,因此營養師設計了「六福小湯圓」(6顆小湯圓熱量73.1大卡),使用地瓜、南瓜、深綠色青菜、胡蘿蔔及黑白木耳等6種天然食材,可與家人簡單動手製作,又可攝取到類胡蘿蔔素、維生素、礦物質等營養素。

六福小湯圓食譜

一、 材料(6人份):
南瓜20公克、紫色地瓜20公克、黑木耳20公克、白木耳20公克、紅蘿蔔20公克、綠色青菜20公克、糯米粉240公克、 水120公克
二、 作法:
1、將南瓜、紫色地瓜、黑木耳、白木耳、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後,分別加水打成汁。
2、在每一種食材中,分別加入糯米粉40g揉成團狀,並搓成小湯圓。
3、將各色小湯圓煮熟後(浮在水上),即可出鍋,可依個人口味加入鹹或甜的湯底。

營養師也設計「核桃牛奶甜湯圓」(1人份熱量167.5大卡),利用堅果與種子類之香氣及低脂乳品類的甜味,取代砂糖等高熱量湯底,來達到減糖目的,讓民眾好好「享瘦」湯圓、減少負擔。

核桃牛奶甜湯圓食譜

一、 材料(5人份):
核桃35公克、低脂鮮奶500毫升、六福小湯圓30顆
二、 作法:
1、先將核桃打成粉狀,加入低脂鮮奶攪拌均勻。
2、湯圓煮熟後,加入核桃牛奶糊中即完成(可以依照個人口味加入紅棗調味)。

善用含纖好食材,多元繽紛又營養

根據2017~2020年國人膳食營養狀況調查,國人平均每日纖維攝取量僅為建議量的一半,因此相較於市售傳統湯圓或元宵,營養師建議可以利用全榖雜糧類及蔬菜類,透過攪打後不過濾的方式,加入糯米粉揉製成湯圓,可增加膳食纖維及各種植化素的攝取;或是鹹湯圓可以搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用,均衡營養。

看清標示做選購,注意衛生顧健康

市售湯圓所添加之油脂與糖分等不盡相同,熱量亦不同,建議民眾查看食品包裝上的營養標示,「每份」、「本包裝含幾份」及「每100公克」等,嘗試換算並詳細比較,挑選熱量、糖、脂肪含量低的湯圓,如果購買手工製造的湯圓,請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況,避免買到不衛生的食品,以確保用餐的衛生安全。

台北市衛生局叮嚀,元宵佳節居家吃湯圓外,另餐後應適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動,有助消化不容易脹氣。以上訊息可至台北市衛生局網站查詢。

審稿編輯:林玉婷

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