減重要選胃排空時間長的食物吃！便當竟比三明治更適合？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

「胃排空」代表食物停留在胃裡的時間，依據成分的不同，每種食物「胃排空」的時間也大不相同。減重的人更是要選擇可以延長飽足感、降低吃零食慾望的正餐。瞭解自己的身體狀況，選擇適合的飲食很重要！

臨床上無論是想減重、減肥，或有胃的困擾像容易脹氣、胃食道逆流、胃潰瘍的人，都應該了解一下「胃排空」。「胃排空」與飽足感、消化有關，知道食材們要花多少時間消化，慎選適合自己的更能吃出健康好心情！

「胃排空」是什麼？跟飽足感有什麼關係？

「胃排空」就是指食物停留在胃裡的時間，也是飽足感的持續時間。進一步解釋字面上的意思：食物吃進胃裡頭，到底會消化多久，才能讓胃裡的食物完全排空，排到腸子裡。而6大類食材的「胃排空」時間都不一樣，基本上脂肪越多，排空速度會越慢，也會感覺比較飽、比較脹。

義大利麵和三明治誰「胃排空」時間長？

在國外的研究指出，義大利麵需要4小時消化，夾肉三明治4.5小時，而亞洲料理像有飯有菜有肉的便當就會花上5.8小時。以熱量來看，義大利麵800卡，三明治355卡，但是義大利麵反而消化比較快。

營養師常常會跟客戶說，減重、減肥要以飯配菜肉為主，是真的！有實驗根據，亞洲的食物會比較有飽足感，消化會比較慢，適合減重時吃！

食材到底會在胃裡留多久？六大類「胃排空」時間一覽表

一、液體類

1、白開水：10～20分鐘
2、簡單飲品（清汁、茶、蘇打水）：20～40分鐘
3、飲料湯品（冰沙、蛋白質奶昔、骨湯）：40～60分鐘
4、牛奶：1.5～5小時
(1) 低脂牛奶：1.5小時
(2) 全脂牛奶、軟起司：2小時
(3) 全脂硬起司：5小時

二、水果：20～40分鐘

三、蔬菜：30～60分鐘

四、堅果：2～3小時

五、蛋白質：0.5～4.5小時

1、魚類：0.5～1小時
2、雞肉：1.5～2小時
3、牛、羊肉：3小時以上
4、豬肉：至少4.5小時以上

六、全榖雜糧類：

1、義大利麵：4小時
2、三明治：4.5小時
3、便當：5.8小時

主食類像是便當比較有飽足感，適合減重的時候食用。（圖片來源：李婉萍營養師提供）

減重其實需要油？怕胃食道逆流、脹氣要選胃排空時間短的吃！

許多減重的人會覺得就是要絕對沒有油，可是其實最好還是在飲食中加一點油脂，不僅是人體本來就需要好的油來運作，更因為總是清蒸、水煮會容易餓。有加油，能讓胃裡的食物待比較久，會更有飽足感，幫忙減少吃完正餐還想吃零食的慾望。

糖友以飯配菜的飲食比起義大利麵和三明治能緩慢釋放血糖能讓血糖更穩定。而太油膩的食物，像起司、爌肉確實就容易消化不良，導致脹氣。所以容易脹氣、有胃食道逆流、有胃潰瘍的人，就要選擇消化快一點的食物，像魚雞類、蔬菜、水果等低脂的食材。

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