你應該要知道的食事
天貝延續來自豆類所具有豐富且優良的蛋白質，經由發酵後提升了鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率，還會增加一般只在動物性食品能攝取到的維生素B12。除此之外，天貝亦有助於改變人類腸道菌群的組成並強化代謝活性，因而能縮短腹瀉病程。
天貝的營養成分和其他豆製品相比更為豐富。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）
不知道大家有吃過或看過天貝嗎？這是一種原產於印尼的傳統食品，卻受到歐美國家歡迎，成為製作健康料理的代表性食物，也是我很喜歡的一種食材，當成早餐或正餐的配菜，都很適合喔！
其實，它的原料就是黃豆，透過去皮、煮熟再發酵製成，除了富含大豆本身的許多人體必需營養素之外；經過微生物分解的程序後，被發現能帶來出乎意料的多種健康好處，因而聲名大噪，尤其受到素食或蔬食族群的青睞。
經過發酵，營養成分、吸收效果大提升！
天貝所接種的菌屬於根黴菌屬（Rhizopus oligosporus），其中又包含多種類的菌種，發酵後的黃豆藉由菌絲體彼此結合成紮實的餅狀，質地會變得比較柔軟，並形成獨特的風味和香氣。這種製作方式不僅可用在黃豆，例如黑豆、鷹嘴豆等豆類都適用。天貝既延續了來自豆類所具有豐富且優良的蛋白質，而且經由發酵後，大豆植酸會下降約1/3，胰蛋白抑制因子也受到破壞，換句話說，就是「提升了鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率」，因大豆中的礦物質通常會和植酸結合，而降低其利用率；同時，還會增加一般只在動物性食品能攝取到的維生素B12。就連美國農業部USDA也建議學校餐點裡可加入天貝，取代動物性蛋白質。
異黃酮含量大PK！
類似人體雌激素構造的植物性雌激素「異黃酮素」，由於在大豆食物裡的含量最為豐富，所以也被稱為大豆異黃酮，不但經常應用於改善女性荷爾蒙相關症狀，對於保護心血管疾病、對抗氧化也具有功效。至於發酵製成天貝後，表現如何呢？先看看以下表格吧！
在天貝和黃豆中，染料木黃酮和黃豆苷原的含量比較表。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）
經研究發現，天貝整體的大豆異黃酮雖然含量變少了，但吸收率卻反而更好了！這是因為從原豆變成天貝，會增加糖苷配基（Aglycone）形式的異黃酮，亦即比較容易被人體消化吸收的異黃酮種類。而上述表格中特別列出的染料木黃酮和黃豆苷原，則是被公認是異黃酮中含量最多，且特別能展現抗病特性的兩種。除此之外，在人體和動物研究中，還發現天貝竟然對腹瀉有正面幫助，經分析後認為可能是因為異黃酮具調節免疫的作用，有助於改變人類腸道菌群的組成並強化代謝活性，因而能縮短腹瀉病程。
這樣選、這樣吃，營養美味更加倍
由於是發酵加工製成的食品，購買天貝時應慎選廠商，除了應符合政府食品生產規定、有工廠登記等資格之外，如果能認識生產者來源就更理想了。不過各家在發酵製程中可能會使用不同菌株或添加不同原料，所以風味會有所差異，比方有些天貝產品的發酵味道會較為濃郁。但大致上來說，和同樣是經過微生物作用的納豆相比，天貝味道較容易被人接受，建議還沒接觸過的人，可以漸次增加食用的次數，或每次運用不同的方式烹調，就能慢慢習慣，甚至像我一樣愛上它唷！
在此也分享幾個我自己食用天貝的簡單做法跟料理訣竅：
1、天貝切薄片，放入加了食鹽、大蒜泥或黑胡椒的水中泡浸入味（素食者可以只加鹽）。鍋中倒多一點油將天貝煎至金黃，直接吃或蘸上喜歡的醬料皆可，也很適合當成素漢堡肉做成三明治。油煎的訣竅是必須盡可能讓食材均勻吸附油脂，有助降低發酵的氣味。
2、切片或切塊後，用醬油滷煮或做成紅燒口味，就是一道補充蛋白質的下飯菜囉！
3、在印尼，將天貝裹粉後再油炸的料理十分常見，不過研究發現這樣會降低天貝的總異黃酮含量。如果想良好攝取營養，建議盡量避免使用油炸方式處理。
【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登，原文標題：為什麼這種印尼食品會被視為「超級食物」？快來認識高營養CP值的天貝！，歡迎追蹤李婉萍的營養天地FaceBook】
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