你應該要知道的食事

無論是老年人、年輕人、孕婦的憂鬱症,都可能是因為營養的「邊界缺乏」,也就是各種營養素都缺一點點。雖然人的代謝還是可以運作,但營養的邊界缺乏會影響神經傳導物質製造不夠,進而造成憂鬱症。因此,心情憂鬱時更需要注重飲食的均衡,多吃點蔬果與肉類,補充維生素幫助合成神經傳導物質,從根源舒緩憂鬱狀況。

撰文=中央研究院 研之有物團隊

看醫生前,先想想吃的食物是否營養足夠。中研院生物醫學科學研究所的潘文涵研究員,帶領團隊以「資料採礦」方式,探討飲食與疾病的關聯。透過本文專訪,一起了解自己的飲食健康盲點。


圖片來源│Body 雜誌拍攝,潘文涵實驗室提供


憂鬱症、專注力不集中,和飲食也有關係?

我們研究飲食和各種流行病之間的關聯,發現雖然是不同的疾病,但都同樣起因於不當的飲食型態,其實這是一個時代性的問題。現代有很多美味的高熱量加工食品,主要是油炸食物和甜飲料,含有很少的營養素,剝奪了人們攝入健康食物的機會,這會因為個人營養缺乏的差異性,引發不同的疾病。

大部分的健康狀況都受到多種因子影響,不會是單一因子,不能依賴只吃特定食物,就希望足夠維持健康。

魚油不足的人容易產生憂鬱,這是過去大家就知道的。而我們研究(註二)注意到的是,神經傳導物質的合成需要一個甲基路徑,而甲基路徑得以順利運作需要來自植物和動物的維生素,包含維生素 B2、B6、B12 和葉酸,缺一不可,這是一個普遍引發憂鬱的路徑。現代外食族吃飯只求果腹,吃碗陽春麵、炒飯就應付了,容易導致這類問題。

無論是老年人、年輕人、孕婦的憂鬱症,都可能是因為營養的「邊界缺乏」,也就是各種營養素都缺一點點。雖然人的代謝還是可以運作,但營養的邊界缺乏會影響神經傳導物質製造不夠,進而造成憂鬱症。


心情憂鬱時會想吃甜點,但別忽略多吃點蔬果與肉類,補充維生素幫助合成神經傳導物質,從根源舒緩憂鬱狀況。圖片來源│Toa Heftiba

在另外一個研究(註三)中,我們也發現如果小朋友不喜歡奶類、不喜歡蔬果、愛喝甜飲料、愛吃油炸,在校整體表現不良的風險特別高。因為這類飲食型態容易造成過敏、營養不良和貧血體質。

小朋友鼻子過敏、氣喘,造成供氧不足,營養不良讓頭腦裡神經傳導物質不足,再加上貧血時帶血紅素過低,這些複雜機制的總合會讓小朋友專注力下降,進而影響學習表現。


過敏是一種發炎體質,油炸食物過多易引起發炎,而蔬果富含抗發炎物質。若小朋友愛吃炸的,可能因造成過敏體質而影響學習專注力。圖片來源│RAWPixel

在研究中,我們試驗讓氣喘兒童多吃抗發炎的蔬果萃取物、深海魚油濃縮物、益生菌,試驗 4 個月後發現有效減緩氣喘發作和降低用藥比例,從飲食介入調整健康,對於兒童長期發展有多重的效益。


想要練人魚線、蜜大腿,應該怎麼吃?

運動的人為了長肌肉,需要補充足夠的蛋白質,但其實大部分年輕人的蛋白質攝取量已足夠,應該調整的是吃飯的時間。

剛運動完肌肉都在渴望能量,若能在運動前後補充蛋白質和能量,剛好有利於肌肉生成。

每個人的年齡、身高、體重與活動程度不同,該吃的食物量也不同,若想知道適合自己的飲食計畫,最簡單的方式是到中研營養資訊網查詢。


會擔心自己的小孩吃了什麼嗎?

有一天,看到我兒子在便利商店買了一瓶杏仁奶,包裝上標示著「健康飲品」,我順手檢視它的成分。第一個成分是糖,第二個成分寫著「杏仁粉(麵粉+杏仁精)」,還有一些其他的化學成分。其實這一瓶裡面一點杏仁都沒有,只讓你喝了點糖、吃了點麵粉、吃了點化學合成的杏仁精,這樣的食品,也常是你的家人吃的東西,我們怎能不憂心。

沒有吃到幫助身體組成的營養素,而且你還要付不少錢,這種飲料也能宣稱是健康飲品?

現在甜飲料大多使用「高果糖糖漿」,高果糖糖漿是讓澱粉經歷糊化,異構酶作用後變成果糖,成本低廉、比蔗糖還甜,但除了高熱量,沒有什麼營養素在內。很多的糕餅零食,就是白麵粉(低營養素食材)、果糖(低營養素食材)、和飽和油脂(促動脈栓塞物質)的組合。這三樣成本很低的原料,經過發酵後烘焙褐化效應,讓食品變得很香、很誘人,但對健康並不好。吃加工品之前最好先注意檢視成分,知道自己到底在吃什麼。

小市民很難跟飲食大環境抗衡,一般人能買到什麼就吃什麼。但社會中仍然有一群人自發性地努力改變飲食環境,像是主婦聯盟、在地小農,一些以原食材做麵包的烘焙業等。這個目標需要更多的人,在自己生活的環境裡發聲、創意、帶動風潮、影響環境;我在最近國家衛生研究院論壇發行的《全面建構健康體位環境與文化指導原則》一書中,就呼籲全民運動,一同建構健康飲食環境。

如果隨便吃都是健康的食物,根本不用刻意追求健康,我們需要一起建構這樣的環境。

註二. Pan WH*, Chang YP, Yeh WT, Guei YS, Lin BF, Wei IL, Yang FL, Liaw YP, Chen KJ, Chen WJ. Co-occurrence of anemia, marginal vitamin B6, and folate status and depressive symptoms in older adults.Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology.2012 Sep; 25(3):170-8.
註三. Fu ML, Cheng L, Tu SH, (Pan WH)* Association between unhealthful eating patterns and unfavorable overall school performance in children.Journal of the American Dietetic Association107(11), 1935-43 (2007) [JCR] [WOS]

本文獲中央研究院「研之有物」授權刊登,原文標題:『血壓飆高、心情憂鬱、注意力不集中……你吃對食物了嗎?』。

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參考資料

中研營養資訊網