你應該要知道的食事

青汁為日本近年流行保健飲品,由大麥若葉、小麥若葉、羽衣甘藍、綠藻等多種深綠色蔬菜所製成。青汁對身體有什麼樣的好處?又有什麼飲用時的注意事項呢?

青汁是近年來日本年輕OL與熟齡女性間大為流行的一種飲品,有的新鮮現打,有的做成沖泡粉末還原來喝。青汁有人覺得苦,有人覺得有一種天然的回甘。而且也因此青汁的口味也越變化越多,同時還可以搭配益生菌、豆漿、牛奶或是果汁來喝,所以造成日本青汁市場蓬勃發展,是現在非常熱賣的一種保健飲品,其熱門程度可以說與同樣日本明星山田優、長谷川潤都愛的康普茶並駕齊驅。

青汁是在二次大戰期間所發明,發明人是京都帝國大學的遠藤仁郎博士。因為戰爭時日本的食物嚴重不足,所以他為了處於飢餓與營養不良邊緣的民眾,苦思從僅剩的食物中也可以快速補充綠色營養的方法,在考慮營養性、安全性與取得容易度之後,遠藤博士發明了將剩下的蘿蔔葉打成汁的喝法,好讓大家的身體可以容易吸收,好補充營養素與纖維質,而後遠藤博士的妻子將這種綠色的汁命名為「青汁」。

青汁流傳到現代,目的已經從原來為了解救糧食不足,進一步變成調理腸道、補充蔬菜、解救便祕、減肥這些現代人的通病與需求上,這大概是遠藤仁郎博士始料未及的事情!而使用的食材已經從辛辣、粗糙的蘿蔔葉,改為使用營養更為豐富、更甘美好喝的多種深綠色植物,如大麥若葉、小麥若葉、羽衣甘藍、綠藻、山苦瓜、明日葉、抹茶等等超級食物。

青汁常見的材料

青汁的素材現在變化多樣,不僅為了口味好喝,同時也考慮到營養完整,有的還會添加一些蜂蜜、大豆蛋白;水果等等讓它更順口。主要的深綠色素材有以下:

1、羽衣甘藍

羽衣甘藍是近年來歐美很盛行的一種超級食物,被譽為抗氧化力最高的蔬菜。台灣之前沒多少人知道它,近來在有機超市、甚至大賣場都開始買得到了。其實遠藤博士早在將近70年前的1954年時,任職於倉敷中央醫院之際,從國外拿到羽衣甘藍的種子,並在試種成功之後了解到羽衣甘藍的驚人營養效果,就從此把這神奇的羽衣甘藍作為他青汁的主成分。

羽衣甘藍與高麗菜、青花菜都是屬於十字花科的一員,它的苦味比較重,許多小朋友不愛吃,但是它的營養價值非常高,所以被譽為深綠色蔬菜之王,它集許多抗氧化物如維生素A、維生素C、β-胡蘿蔔素、葉黃素、多酚、類黃酮(槲皮素、山奈酚)、褪黑激素於一身,所以抗氧化力非常高,其抗氧化力DPPH是高麗菜的3倍,胡蘿蔔的8倍 (Nutr Res Pract.2014 Oct;8(5):602-606.)。

而且含豐富的蘿蔔硫素這抗癌成分,以及豐富的纖維與維生素K、鈣、鉀,還有可以幫助恢復疲勞的天然硝酸鹽,無怪會在營養密度評比(Dr. Fuhrman’s Aggregate Nutrient Density Index)上榮獲1000分的高分而列為冠軍。難怪羽衣甘藍對降膽固醇、降低血脂、預防癌症、調整腸道、維護黃斑部健康方便都廣受重視。

完整的羽衣甘藍分析請見:蔬菜之王-羽衣甘藍,名列食物營養密度榜第一名的秘密

2、大麥若葉

大麥若葉也是日本青汁的定番,大約有九成的青汁都會以大麥若葉為主角。大麥若葉具有一種淡淡的甜味,比起羽衣甘藍來說好喝得多,而且大麥若葉的膳食纖維比羽衣甘藍更為豐富。大麥若葉也富含鐵質,所以可預防貧血;而且也含有豐富SOD酵素(一種可以清除自由基的酵素),有助於抗氧化作用。大麥若葉常聽到的還有具美膚效果、改善便秘、預防高血壓、預防其他慢性病的效果。

3、小麥若葉

小麥若葉是比大麥若葉更新興的一種青汁素材,在一些比較精緻、高價路線的青汁裡,會看到小麥若葉取代大麥若葉的趨勢。小麥比大麥種植成本更高,生長要求的條件標準更嚴苛,所以使用大麥若葉的比較多,小麥若葉的少。但是如果使用小麥若葉上端30公分的嫩葉的話,就會發現小麥若葉的苦味較大麥若葉低了很多倍,而甘甜味也高了很多。同時因為小麥若葉的葉綠素含量更高,所以可以攝取更高濃度的葉綠素。

4、綠藻

綠藻是日本發明的保健食品,是由小球藻這種單細胞的植物培養而來。因為每一個綠藻細胞就是一個完整的生命體,所以綠藻號稱具有完整的營養組成,各種生命所需要的維生素、礦物質、蛋白質、胺基酸幾乎應有盡有,而且也是高濃度的葉綠素來源,同時藻油也含有珍貴的DHA。所以綠藻曾被NASA美國太空總署認定為太空食物,也被WHO認為是「21世紀最佳食品」、「全方位蛋白食品」。

5、明日葉

明日葉(Ashitaba)是日本在戰後非常推崇的一種綠色保健植物,也是很多青汁廣為採用的素材。明日葉是一種原產於日本的野生植物,生長在房總半島、三浦半島、伊豆諸島的八丈島、三宅島和大島等溫暖的太平洋沿岸地區。明日葉是繖形科的多年生草本植物。繖形科(芹菜、茴香都屬於此科)的植物裡可以作為藥用的很多,明日葉就是其中之一,在江戶時代貝原益軒所著的《大和本草》中,就記載著在八丈島生長的明日葉可以做為藥用,是營養滋補的佳品,自古也有「不老長壽之野菜」的別名。

明日葉的命名來源是它驚人的生命力,生長速度極快,有「今日採摘,明日就長出新芽」之說,明日葉另有一傳奇說法是,因為它的原生地如八丈島、三宅島等太平洋島嶼都是火山地形,過去在這些地方的火山爆發後,居民看見從火山的灰燼中最先長出的植物就是明日葉,才發現其旺盛的生命力。

以現代營養的角度看來,明日葉的纖維含量高;而且富含β-胡蘿蔔素,具抗氧化作用;還富含具有造血作用的維生素B12;還有豐富的鉀以及維生素C,明日葉的維生素C高達30毫克/100克以上,已經超越桶柑了。最特殊的是明日葉含有一種特殊的查耳酮(Chalcone)這種罕見的芳香酮物質,這也是為什麼明日葉的莖部切口會流出特殊的黃色液體,那就是查耳酮的存在所致。查耳酮除了有很好的抗氧化力之外,它還具有一種特殊的類胰島素效果,所以對於幫助血糖控制、預防糖尿病等方面,廣受日本學術界的重視。

除此之外,明日葉還有廣泛的美膚、改善便秘、預防浮腫、預防高血壓、降低血脂等效果。

青汁有哪些功效?

青汁雖然有一些功效,但是不需要將它當成具有治療效果,可以把青汁當成一種飲食的輔助,讓飲食對健康進行預防或調整的作用。

根據日本多項研究,青汁有以下效果:

1、抗衰老和美膚效果

因為青汁裡有β-胡蘿蔔素、維生素C和E,還有SOD酵素(可以去除活性氧的酵素)的抗氧化作用,具有延緩細胞因為氧化作用而造成的老化反應。而且維生素C會參與體內膠原蛋白的增生,因而改善皮膚的緊緻度和彈性。

2、幫助便秘

青汁含有豐富膳食纖維,所以可以促進腸道蠕動,幫助腸道內益生菌的生長。

3、消除水腫

青汁裡深綠色蔬菜帶來的豐富鉀,可以調節體內水分平衡。

4、預防高血壓

鉀排出體內多餘的鈉,有預防高血壓的作用。

5、動脈硬化預防

青汁中的膳食纖維有降低血液中壞膽固醇(LDL)的作用。

6、預防糖尿病、幫助體重控制

青汁中的膳食纖維可以幫助血糖穩定,降低糖分吸收速度,因此也有利於減肥的效果。

7、幫助貧血

青汁含有大量的葉綠素,研究顯示,葉綠素可以幫助缺鐵性貧血者的造血功能,提高紅血球數。這是因為葉綠素的結構與血紅素極為相似,只是葉綠素的中心是鎂離子,而血紅素是鐵離子。

8、幫助去除臭味(口臭、體臭、便便臭)

葉綠素對於口氣清新,去除口臭一向很有幫助,更有研究顯示,葉綠素也有助於降低體臭,連便便的臭味都可以降低。

青汁要怎麼喝?

青汁可以照喜歡的時機輕鬆喝,當成早餐喝也可以,配合三餐飯後喝也很好,甚是可以在下午茶時來1杯,替代不健康的含糖飲料、或是具刺激性的咖啡或茶。

但是喝了青汁不代表就再也不用吃蔬菜,均衡的日常飲食很重要,定時的三餐,均衡的營養還是健康的基本,青汁可以當成避免營養不夠均衡的一種輔助。

青汁纖維搭配益生菌更佳

因為青汁富含膳食纖維,可以提供腸道益菌生長所需的益生質,所以青汁益生菌能搭配一起服用的話,對於腸道平衡與菌相改善可以收到最大的作用。

青汁有什麼副作用或那些人不適合喝?

1、腎臟與肝臟功能需要注意的人

同時青汁可能含有較高的鉀,所以腎臟較弱的人也要注意,這也同時會影響到肝功能。

2、正在服用抗凝血藥物的人

因為青汁可能含有較高的維生素K,所以正在服用抗凝血藥物如Warfarin的人要注意,因為維生素K會抑制抗凝血藥的效果。

3、胃腸敏感的人

青汁因為具有豐富的纖維質,有的胃腸較敏感的人喝完很容易跑廁所(這也是為何青汁被解釋為寒性食物的理由之一),請注意適量飲用。

4、免疫力較低的人

因為青汁多半的建議是生打,屬於生食的一種,這些蔬菜裡的細菌必須要注意,對於免疫力較低的老人、小孩、孕婦等要特別注意。

給對青汁不熟悉的人的青汁Q&A

Q1、青汁包含哪些蔬菜?

常見的青汁以深綠色蔬菜或野菜為主體,包含大麥若葉、小麥若葉、羽衣甘藍、明日葉等等,有的還會使用山苦瓜、綠藻、抹茶等等,其實很彈性。

Q2、青汁是什麼味道?

青汁通常不會刻意調味,也不會添加糖,所以喝起來都是深綠色蔬菜的原味,有人形容是一種「青味」,或是高級的青汁有人覺得像一種抹茶香。

Q3、青汁還有其他推薦的喝法嗎?

如果想要青汁多點變化,隨個人喜好還推薦可以加入一些水果如蘋果、或蜂蜜、牛奶、豆漿進行調味。

Q4、青汁可以喝溫的嗎?

青汁為了保持酵素與維生素的活性,一般都是以喝冷的為主,不過如果是胃腸比較敏感的人,或是免疫力較弱的人,也可以喝溫的,不過建議避免營養流失與防止葉綠素分解或變化,加熱溫度不要太高。

Q5、青汁有哪些功效?

抗衰老和美膚效果、幫助便秘、消除水腫、預防三高、幫助貧血、降低體臭便便臭。

Q6、青汁與綠拿鐵、精力湯有何不同?

其實青汁與綠拿鐵、精力湯很相似,都是補充蔬菜很好的方法,只是硬要區分的話,青汁一般以生的綠色蔬菜為主體,台式的綠拿鐵或是精力湯常會將使用的蔬菜川燙過,一說是降低寒性,其實也可以說是將蔬菜做個更好的清潔、殺菌。而且綠拿鐵、精力湯為了營養的均衡,還會添加一些大豆蛋白、或是堅果,所以比青汁多了一些蛋白質以及植物性油脂。

Q7、青汁的蔬菜要注意什麼?

青汁的蔬菜最重要的是衛生與安全,一定要挑選在農藥、重金屬、微生物殘留方面都合乎安全標準的新鮮蔬菜,而且一定要徹底清洗,不能說如果是用了有機蔬菜就一切安全而不加清洗,其實含是要靠清洗洗掉微生物與寄生蟲等污染物。

Q8、青汁的熱量高嗎?

青汁如果都是單純的蔬菜打的話,熱量是很低的,一般都在一杯10~20大卡之間。以有標示的青汁粉末舉例:

三得利極之青汁:每份熱量9.2大卡。
黑松青汁酵素益生菌:每份10.5大卡。
伊藤園每日1杯青汁風味飲料:甚至標示每份0大卡。

Q9、青汁有咖啡因嗎?

青汁不一定含有咖啡因,這要看每家配方,如果是正統純粹使用蔬菜打成的青汁,是不會有咖啡因的。但是有些青汁使用了抹茶、煎茶的成分,就會有咖啡因,小孩、孕婦等對咖啡因敏感者要注意。

Q10、哪些人不適合喝青汁?

腎臟與肝臟功能需要注意的人、正在服用抗凝血藥物的人、胃腸敏感的人、免疫力較低的人喝青汁之前請先留意或詢問專家。

對青汁的建議與總結

現代人普遍有蔬菜攝取不足的問題,不管是國外建議一天要攝取350克以上的蔬菜,或是台灣之前建議的每日五蔬果,或是現在國建署最新推動的「我的餐盤」裡提到的原則「每餐蔬菜要比拳頭大一點 (其中一半要深綠蔬菜)」,這些都是現在很多人難以企及的高標準。所以青汁是可以快速補充綠色蔬菜的一種好的補充方案,不過也不要以為喝了青汁平常就不吃青菜了,均衡的三餐還是健康的基本。

【本文獲韋恩的食農生活授權刊登,原文標題:青汁從戰時解救飢荒,到現代解放便祕菜菜子! 青汁的7大健康效果、推薦哪些人喝青汁?

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