你應該要知道的食事

發酵飲品或發酵食品近年隨健康趨勢受到矚目,如含有益生菌、有助消化吸收等優點而受到喜愛,近年發酵飲品又以克弗爾(kefir)與茶菇茶(kombucha)正夯中。

2016年年底,自從全球第2大飲料食品企業-百事公司(PepsiCo)買下一家小型發酵飲料製造商KeVita,就已經顯示發酵食品達到了一個引爆點。這個千古流傳於各種文化的製法,如今演變成別具特色的熱門趨勢,被贊譽為保健的「微生物小奇兵」。

相較於時下民族色彩強烈的發酵新選擇,優酪乳顯得平淡乏味,美國的市場2016年僅有0.5%的銷售成長;發酵乳飲「克弗爾」(kefir)成長16%,茶菇茶(kombucha)成長7%。撇開風行,對個人來說,為什麼要吃發酵食物呢?

・富含益生菌(probiotics):可增加腸道菌叢內的益菌及酵素,有助於調整腸道、消化系統、免疫系統的健康。

・消化與吸收:糖分及澱粉經過發酵後,易於人體吸收。例如,發酵過程將牛奶的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖,對乳糖不適症的人來說,優酪乳及起司可能更容易消化。

・營養素的合成與吸收率:發酵提高人體對維生素及礦物質的吸收率或生體可用率(bioavailability),進一步促使腸菌製造許多維生素B、葉酸及合成維生素K。

・免疫功能:免疫系統的眾多部分都存於腸道,攝取富含益生菌的食物,可增強腸道的粘膜層,防阻病源微生物在腸壁滋長、造成炎症。

・植酸(Phytic Acid):豆類、種籽含有植酸,會減少礦物質如鐵、鋅的吸收,而發酵則可分解植酸,解決這個困擾。

・有益情緒健康:大腦與消化道透過「下視丘-腦垂體-腎上腺系統」(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis,HPA軸)相連,腸道內充滿影響情緒的神經元,而且血清素(情緒的神經傳導物質)也在腸道製成;由於益生菌可增進腸道健康,進一步就幫助情緒健康。

吃吃看這些來自各國或具特色的發酵食物吧!

1. 韓國泡菜:味道濃烈、勁辣、酸鹹的醃漬大白菜或蘿蔔,是韓國好幾個世紀以來的傳統食物,目前已紅遍西方餐飲世界。

2. 醃漬四季豆:醃漬(pickled)是發酵(fermented)嗎?所有發酵食品都是醃漬品嗎?定論是:非所有發酵食品都是醃漬品,非所有醃漬品在「技術上」都經過發酵。比方說,泡醋的蔬果因為少了發酵過程,因此不會產生益生菌及酵素所帶來的好處。只要有鹽巴、水、蒔蘿,就可以製作這款天然「乳酸發酵」的配菜。

3. 味噌:自日本繩文時代,日本人就開始製作味噌,利用鹽巴及麴菌使大豆、米或大麥發酵製成,用途包括醬料、湯底、漬物等。

4. 茶菇茶:可說是目前最時尚、人氣超高的飲品,源自東蒙古,後為西伯利亞地區常見的發酵飲料。紅茶或綠茶加糖後,經14天的發酵、培菌而成,1965年起在日本廣傳成為「紅茶菇健康法」。有人說味道酸甜、酸苦或類似蘋果醋,因此架上產品以加了蔬果味道居多,甚至有「茶菇啤酒」(kombucha beer)的產品上市。

5. 天貝(tempeh):原產於印尼,在泡過或煮過的大豆中摻入霉菌,發酵後由菌絲凝結成豆餅,合成酵素並水解大豆成分,是素食主義者的蛋白質來源之一。適合煎、煮、炒、炸,烹飪時像是煮硬豆腐般。

6. 德國酸菜(Sauerkraut):傳統製法的生酸菜富含超多的益生菌,僅以鹽巴和高麗菜製作,由空氣中的乳酸桿菌在菜葉上滋長,封瓶後在室溫15度C的環境中自然發酵而成。

7. 克弗爾(kefir):源自高加索山脈的發酵乳飲,在牛奶、羊奶或山羊奶中添加「克弗爾粒菌種」(共生菌與酵母菌,狀似白花椰菜)製成。發酵後的產品類似稀釋的優酪乳,帶有微酸、發泡、淡淡酒味。

8. 生起司:由未經過高溫殺菌的鮮乳製成,尤其以山羊奶、羊奶及A2牛奶為原料者含有更多益生菌,如菲達(Feta)、藍起司(blue cheese)、英國切達(English Cheddar)、法國康堤(Comté)等等。

市調公司Research and Markets於2017年4月發布的報告指出,全球發酵飲品市場的價值於2015年總值近7500億美元,預期2016年起以年複合成長率(CAGR)5.0%擴大,於2023年達約1兆1千萬美元。此外,根據市調公司BIS Research的觀察,發酵食品及發酵成分類食材的市場經濟,將預期從2016年的6400億美元,以年複合成長率4.98%持續發展,於2023年達8880億美元。發酵市場持續發燒,而且民族風極濃,不知台灣的豆腐乳可否有機會與韓國泡菜一樣風靡全球?

延伸閱讀:
日本優格分三種?依健康程度細緻化市場區隔
百事公司收購益生菌飲料品牌 看見健康低卡勢力
食品史上的5月16日 乳酸菌之父梅契尼科夫誕生