你應該要知道的食事
「乳鐵蛋白」存在於我們體內多個地方，其作用是保護身體免於細菌入侵，同時也是一種警訊，告訴你身體被感染、有外來物入侵的保護機制。而現代人該如何補充乳鐵蛋白？補充乳鐵蛋白又有何禁忌呢？
撰文＝黃琇琴（清華大學生命科學研究所博士）
一、喝乳牛的初乳就可以補充人體所需的乳鐵蛋白？
市售的牛乳都為一般常乳而非初乳，而市售牛乳的乳鐵蛋白含量，每公升只有20.200毫克不到。而根據衛福部的建議，乳鐵蛋白每日攝取上限是300毫克（2023年新規定）；即便是一般保健，也必須要補充100.300毫克，才能達到乳鐵蛋白的保健功效。因此我們很難透過喝很多牛奶等日常飲食，就攝取到充足的乳鐵蛋白，必須透過營養補充劑來補足。
二、人體本身就有乳鐵蛋白，健康的人不需要另外補充？
或許有人會問「假設我沒有落髮或皮膚問題，乳鐵蛋白對我來說有什麼幫助呢？」、「乳鐵蛋白不是會由人體自行製造？還需要額外補充嗎？」、「小孩和老人的免疫功能會比較差，聽起來是需要補充沒錯，但是年輕人或一般健康的成年人也需要嗎？」
沒錯，人體的確能自行製造乳鐵蛋白，例如陰道分泌物增加，就是乳鐵蛋白自行製造的結果，其作用是保護身體免於細菌入侵，同時也是一種警訊，告訴你身體被感染、有外來物入侵的保護機制。然而，隨著人體老化、機能受損、不良生活習慣或是環境因子等影響，都會導致乳鐵蛋白的分泌量跟著減少，使各種微生物有機可趁，侵犯我們的身體。
例如年紀大了之後，容易有口乾問題，就是因為唾液量減少的緣故；唾液中含有乳鐵蛋白，具有抗菌殺菌和維持口腔清潔的作用，一旦分泌量減少，就容易遭受微生物的攻擊，進而出現口腔問題與上呼吸道症狀等。
另外，乳鐵蛋白在淚液裡面的含量很高，主要目的就是保護眼睛，防止外來細菌感染。然而，現代人大量使用3C產品，導致乾眼症等問題加劇。當眼睛出現紅、乾癢等不適症狀時，一般人會習慣用充滿細菌的手去揉眼睛。而在因乾眼症導致淚液分泌減少、缺乏防護力的情況下，更容易發生細菌（如金黃色葡萄球菌、綠膿桿菌等）感染問題，造成角膜潰瘍的發炎症狀。
即使年輕人的生理機能和細胞活力比較好，但受到生活習慣和環境因子的影響，還是可能會有某部分的生理機能受損。過敏症狀，其實就是一種免疫系統問題，而乳鐵蛋白是調節免疫的極佳成分，對於改善過敏，也有相當程度的助益。此外，不少人也有荷爾蒙失調的情況，乳鐵蛋白作為調節正常生理機能的重要蛋白質，對此也能有所改善。
三、如果血液中鐵過高，就不能服用乳鐵蛋白？
有朋友轉給我一篇網路的文章，裡面提到乳鐵蛋白的使用禁忌：「如果血液鐵含量高於正常，應避免服用，以防止血液中的鐵過量」。這完全是一知半解、似是而非的說法，認定吃乳鐵蛋白只是為了補充血液內的鐵，才會有這種錯誤的理解。
乳鐵蛋白的確會抓鐵，如果血液中的鐵含量太高，它會和鐵結合後帶走，缺鐵時，則有補充鐵的功能，達到「體內動態恆定」。因此，不須擔心鐵過高的問題。
四、補充乳鐵蛋白和補充高蛋白有何不同？腎臟病患者吃乳鐵蛋白時，有特別要注意的地方嗎？
乳鐵蛋白與高蛋白的概念完全不同。目前衛福部針對一般成人的每日蛋白質攝取量，建議為每日每公斤1.1公克，亦即50公斤的成年人，每日蛋白質攝取量為55公克。而所謂的高蛋白飲食，必須超出55公克許多，才屬於高蛋白。至於乳鐵蛋白的每日建議量，則為100.300毫克，和每日的蛋白質攝取量相去甚遠，完全談不上高蛋白。為此，腎臟病患者在補充乳鐵蛋白時，不用過於擔心，甚至有研究顯示，乳鐵蛋白還有助於改善腎臟發炎等症狀。
五、乳鐵蛋白吃下去，會不會因為胃酸侵蝕而降低功效？
乳鐵蛋白經過胃酸之後，會被胃的蛋白酶分解成胜肽，再藉由腸道吸收，進入血液之中被應用。在補充乳鐵蛋白之後，我們無法百分百確實知道，在身體裡面運作的，究竟是完整的乳鐵蛋白，還是已經分解的胜肽？但無論是完整的乳鐵蛋白或胜肽，一樣可以發揮調整生理機能的功效。若是作為藥物載體，就必須使其盡量以完整的乳鐵蛋白形式送達患部，這類乳鐵蛋白就會包膜，以免被胃酸侵蝕，但相對地，製作成本就會比較昂貴。
六、乳鐵蛋白吃久了會產生依賴性嗎？
乳鐵蛋白進入血液中的半衰期只有10～20分鐘，一天內就透過肝臟、腎臟清除殆盡了，並不會產生依賴性。因此，如果想透過乳鐵蛋白維持良好的身體機能，就需要每天適當地補充，讓乳鐵蛋白在血液中維持足夠的量，使其充分發揮生理作用。當然，乳鐵蛋白和其他保健品一樣，吃太多會適得其反，可能會出現皮疹、胃脹氣、便祕等不良反應，因此，一般保養，還是必須遵守衛福部每日100.300毫克的建議用量。
七、要怎麼判斷某品牌的乳鐵蛋白是否適合自己的體質？吃多久才會有效果？
基本上，補充乳鐵蛋白不會有副作用，也不會與藥物或其他營養素產生拮抗。至於吃了多久之後會感覺有效果，就和其他的保健食品一樣，至少要3個月的時間。或許有人即使吃了超過3個月依舊無感，一方面或許是身體真的超級健康，另一方面也可能是無法察覺身體較細微的感受，基本上，補充3個月之後，一定會感受到身體的變化。
Dr.Huang不藏私分享如何從飲食補充營養素
如何在日常飲食中補充各式營養素？
維生素B1：全穀類、瘦肉、肝臟
維生素B2：全穀類、奶類
維生素B3：富含蛋白質的食物、蘑菇
維生素B6：富含蛋白質的食物、香蕉
維生素B12：廣泛存在於動物性食品中
維生素A：橘黃色蔬果、奶製品、肝臟
維生素C：各式水果、蔬菜
維生素D： 曬太陽可以自行合成（唯一人體可以自行合成的維生素，但若防曬乳超過SPF15會阻礙其合成）
葉酸：廣泛存在於植物性食品
維生素E：油脂、堅果類
維生素K：肝臟和深綠色蔬菜或由腸道內的共生菌合成
鈣：奶製品、小魚乾、豆腐
鐵：肉類、肝臟、深綠色蔬菜、豬血、豬肝等
鉀：香蕉、木瓜、地瓜、牛奶與優格
鎂：深綠色蔬菜
鋅：奶製品、堅果、肝臟、海鮮
其實，透過攝取大量的一般食物，就可以補充大量維生素和礦物質。
「乳鐵蛋白＋益生菌＋維生素D」是合適的營養保健補充品組合
不過，有一個維生素例外，維生素D無法從食物中取得，必須藉由日曬才能生成，然而現代人愛美怕黑，很怕曬太陽。此外，大氣層的臭氧遭到破壞，過量的紫外線穿透大氣層直達地表，造成紫外線過強，容易曬傷，或是加速皮膚老化，甚至是皮膚癌。避免曬太陽的結果，也經常出現維生素D不足的情形。
另外，除了營養素以外，益生菌也是很好的保健食品。現在我們都知道，腸道環境的健康關乎全身，只要腸道顧好，身體自然健康，因此益生菌的補充也很重要。在我看來，最佳的營養保健補充品，就是「乳鐵蛋白＋益生菌＋維生素D」的組合。
雖然現代人對於營養補充品的觀念越來越普及，但有時「吃得越多，不代表營養補充得越好」，因此希望你在思考營養補充品的觀念時，以「不可取代性」出發，有哪一種營養素是人體所需、能提高免疫力、調節生理機能，卻無法在日常食物中取得的，就是值得額外補充的營養補充品。
內容來源：《疫起看見乳鐵蛋白的健康效應》，一方青出版
審稿編輯：林玉婷
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