你應該要知道的食事
「乳鐵蛋白」存在於我們體內多個地方,其作用是保護身體免於細菌入侵,同時也是一種警訊,告訴你身體被感染、有外來物入侵的保護機制。而現代人該如何補充乳鐵蛋白?補充乳鐵蛋白又有何禁忌呢?
撰文=黃琇琴(清華大學生命科學研究所博士)
一、喝乳牛的初乳就可以補充人體所需的乳鐵蛋白?
市售的牛乳都為一般常乳而非初乳,而市售牛乳的乳鐵蛋白含量,每公升只有20.200毫克不到。而根據衛福部的建議,乳鐵蛋白每日攝取上限是300毫克(2023年新規定);即便是一般保健,也必須要補充100.300毫克,才能達到乳鐵蛋白的保健功效。因此我們很難透過喝很多牛奶等日常飲食,就攝取到充足的乳鐵蛋白,必須透過營養補充劑來補足。
二、人體本身就有乳鐵蛋白,健康的人不需要另外補充?
或許有人會問「假設我沒有落髮或皮膚問題,乳鐵蛋白對我來說有什麼幫助呢?」、「乳鐵蛋白不是會由人體自行製造?還需要額外補充嗎?」、「小孩和老人的免疫功能會比較差,聽起來是需要補充沒錯,但是年輕人或一般健康的成年人也需要嗎?」
沒錯,人體的確能自行製造乳鐵蛋白,例如陰道分泌物增加,就是乳鐵蛋白自行製造的結果,其作用是保護身體免於細菌入侵,同時也是一種警訊,告訴你身體被感染、有外來物入侵的保護機制。然而,隨著人體老化、機能受損、不良生活習慣或是環境因子等影響,都會導致乳鐵蛋白的分泌量跟著減少,使各種微生物有機可趁,侵犯我們的身體。
例如年紀大了之後,容易有口乾問題,就是因為唾液量減少的緣故;唾液中含有乳鐵蛋白,具有抗菌殺菌和維持口腔清潔的作用,一旦分泌量減少,就容易遭受微生物的攻擊,進而出現口腔問題與上呼吸道症狀等。
另外,乳鐵蛋白在淚液裡面的含量很高,主要目的就是保護眼睛,防止外來細菌感染。然而,現代人大量使用3C產品,導致乾眼症等問題加劇。當眼睛出現紅、乾癢等不適症狀時,一般人會習慣用充滿細菌的手去揉眼睛。而在因乾眼症導致淚液分泌減少、缺乏防護力的情況下,更容易發生細菌(如金黃色葡萄球菌、綠膿桿菌等)感染問題,造成角膜潰瘍的發炎症狀。
即使年輕人的生理機能和細胞活力比較好,但受到生活習慣和環境因子的影響,還是可能會有某部分的生理機能受損。過敏症狀,其實就是一種免疫系統問題,而乳鐵蛋白是調節免疫的極佳成分,對於改善過敏,也有相當程度的助益。此外,不少人也有荷爾蒙失調的情況,乳鐵蛋白作為調節正常生理機能的重要蛋白質,對此也能有所改善。
三、如果血液中鐵過高,就不能服用乳鐵蛋白?
有朋友轉給我一篇網路的文章,裡面提到乳鐵蛋白的使用禁忌:「如果血液鐵含量高於正常,應避免服用,以防止血液中的鐵過量」。這完全是一知半解、似是而非的說法,認定吃乳鐵蛋白只是為了補充血液內的鐵,才會有這種錯誤的理解。
乳鐵蛋白的確會抓鐵,如果血液中的鐵含量太高,它會和鐵結合後帶走,缺鐵時,則有補充鐵的功能,達到「體內動態恆定」。因此,不須擔心鐵過高的問題。
四、補充乳鐵蛋白和補充高蛋白有何不同?腎臟病患者吃乳鐵蛋白時,有特別要注意的地方嗎?
乳鐵蛋白與高蛋白的概念完全不同。目前衛福部針對一般成人的每日蛋白質攝取量,建議為每日每公斤1.1公克,亦即50公斤的成年人,每日蛋白質攝取量為55公克。而所謂的高蛋白飲食,必須超出55公克許多,才屬於高蛋白。至於乳鐵蛋白的每日建議量,則為100.300毫克,和每日的蛋白質攝取量相去甚遠,完全談不上高蛋白。為此,腎臟病患者在補充乳鐵蛋白時,不用過於擔心,甚至有研究顯示,乳鐵蛋白還有助於改善腎臟發炎等症狀。
五、乳鐵蛋白吃下去,會不會因為胃酸侵蝕而降低功效?
乳鐵蛋白經過胃酸之後,會被胃的蛋白酶分解成胜肽,再藉由腸道吸收,進入血液之中被應用。在補充乳鐵蛋白之後,我們無法百分百確實知道,在身體裡面運作的,究竟是完整的乳鐵蛋白,還是已經分解的胜肽?但無論是完整的乳鐵蛋白或胜肽,一樣可以發揮調整生理機能的功效。若是作為藥物載體,就必須使其盡量以完整的乳鐵蛋白形式送達患部,這類乳鐵蛋白就會包膜,以免被胃酸侵蝕,但相對地,製作成本就會比較昂貴。
六、乳鐵蛋白吃久了會產生依賴性嗎?
乳鐵蛋白進入血液中的半衰期只有10~20分鐘,一天內就透過肝臟、腎臟清除殆盡了,並不會產生依賴性。因此,如果想透過乳鐵蛋白維持良好的身體機能,就需要每天適當地補充,讓乳鐵蛋白在血液中維持足夠的量,使其充分發揮生理作用。當然,乳鐵蛋白和其他保健品一樣,吃太多會適得其反,可能會出現皮疹、胃脹氣、便祕等不良反應,因此,一般保養,還是必須遵守衛福部每日100.300毫克的建議用量。
七、要怎麼判斷某品牌的乳鐵蛋白是否適合自己的體質?吃多久才會有效果?
基本上,補充乳鐵蛋白不會有副作用,也不會與藥物或其他營養素產生拮抗。至於吃了多久之後會感覺有效果,就和其他的保健食品一樣,至少要3個月的時間。或許有人即使吃了超過3個月依舊無感,一方面或許是身體真的超級健康,另一方面也可能是無法察覺身體較細微的感受,基本上,補充3個月之後,一定會感受到身體的變化。
Dr.Huang不藏私分享如何從飲食補充營養素
如何在日常飲食中補充各式營養素?
維生素B1:全穀類、瘦肉、肝臟
維生素B2:全穀類、奶類
維生素B3:富含蛋白質的食物、蘑菇
維生素B6:富含蛋白質的食物、香蕉
維生素B12:廣泛存在於動物性食品中
維生素A:橘黃色蔬果、奶製品、肝臟
維生素C:各式水果、蔬菜
維生素D: 曬太陽可以自行合成(唯一人體可以自行合成的維生素,但若防曬乳超過SPF15會阻礙其合成)
葉酸:廣泛存在於植物性食品
維生素E:油脂、堅果類
維生素K:肝臟和深綠色蔬菜或由腸道內的共生菌合成
鈣:奶製品、小魚乾、豆腐
鐵:肉類、肝臟、深綠色蔬菜、豬血、豬肝等
鉀:香蕉、木瓜、地瓜、牛奶與優格
鎂:深綠色蔬菜
鋅:奶製品、堅果、肝臟、海鮮
其實,透過攝取大量的一般食物,就可以補充大量維生素和礦物質。
「乳鐵蛋白+益生菌+維生素D」是合適的營養保健補充品組合
不過,有一個維生素例外,維生素D無法從食物中取得,必須藉由日曬才能生成,然而現代人愛美怕黑,很怕曬太陽。此外,大氣層的臭氧遭到破壞,過量的紫外線穿透大氣層直達地表,造成紫外線過強,容易曬傷,或是加速皮膚老化,甚至是皮膚癌。避免曬太陽的結果,也經常出現維生素D不足的情形。
另外,除了營養素以外,益生菌也是很好的保健食品。現在我們都知道,腸道環境的健康關乎全身,只要腸道顧好,身體自然健康,因此益生菌的補充也很重要。在我看來,最佳的營養保健補充品,就是「乳鐵蛋白+益生菌+維生素D」的組合。
雖然現代人對於營養補充品的觀念越來越普及,但有時「吃得越多,不代表營養補充得越好」,因此希望你在思考營養補充品的觀念時,以「不可取代性」出發,有哪一種營養素是人體所需、能提高免疫力、調節生理機能,卻無法在日常食物中取得的,就是值得額外補充的營養補充品。
內容來源:《疫起看見乳鐵蛋白的健康效應》,一方青出版
審稿編輯:林玉婷
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