你應該要知道的食事
食用油使用不可超過冒煙點, 否則會被氧化劣變, 產生大量對健康有害的自由基與聚合物。建議根據不同的烹調方法選擇食用油。
作者=陳昭妃(美國揚百翰大學(Brigham Young University)微生物學博士,專攻免疫學及生物化學,並專注於癌症研究長達二十餘年。)
植物油是日常生活中兩種脂肪酸Omega-6與Omega-3脂肪酸最直接、最大的來源。人們對植物油存有誤解,總認為其相較於動物油來說更安全健康,多吃也無害。其實植物油和動物油一樣,熱量都很高,小小一湯匙,熱量就高達約120大卡;再加上很多植物油中含有高量的Omega-6脂肪酸,使得人們的Omega-6與Omega-3兩者的攝取比例高達30:1,飲食中過高的Omega-6與Omega-3比例,會增加罹患心血管疾病、癌症、骨質疏鬆症、炎症和自體免疫性疾病的風險;最重要的,雖然植物性食物對身體健康有利,但是所榨成的油其結構已改變,營養成分早已遭到破壞。所以任何油多吃都對人體無益;如果一定要用油,就選擇弊端較少的油類。
健康選油& 用油TIPS
選擇食用油或是用油的時候,應遵循以下幾點。
| 安全無污染 |
確保原料天然安全,盡量避免選擇含有芥酸、棉酚等污染物的食用油。
歐盟規定食用油的芥酸含量不得超過5%,大量食用芥酸會導致心肌纖維化,並會影響生長發育和生殖功能;而棉酚會引起慢性中毒並影響生育能力。芥酸普遍存在於芥籽油(也稱為菜籽油)中,棉酚則普遍存在於棉籽油中。
| 關注冒煙點 |
每種油的冒煙點都不同。只要達到冒煙點的溫度,油就開始冒煙變質,產生有毒害、甚至致癌的物質。專家們建議根據不同的烹調方法選擇食用油。因此臺灣衛生福利部食品藥物管理署明確指出:「食用油使用不可超過冒煙點, 否則會被氧化劣變, 產生大量對健康有害的自由基與聚合物。」,並且建議根據不同的烹調方法選擇食用油。
亞洲的烹調方式喜好用大火快炒或煎炸食物, 此時的溫度可達190度C (374度F),以冒煙點160度C (320度F) 的橄欖油為例,就不適合大火烹飪而更適合用作涼拌菜餚;奇異果籽油雖然Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例優良(1 : 4),但也不適合高溫煎炒, 因為其冒煙點僅有160度C (320度F);冒煙點為200度C (392度F)的胡桃油和紫蘇籽油,大火快炒時就更為安全些。
精製過程雖可以提高冒煙點,但所加入的己烷、庚烷等有毒成分可能會殘留於油中,很多天然的營養成分也會在精製過程中被破壞。
| 控制攝取量 |
不管是植物油還是動物油,熱量都很高,所以應控制攝取量。
| 拒絕重複使用 |
在家做菜的時候,很多人人為了節省會將油重複使用; 路邊的各種油炸小吃以及速食店, 所用的油更是反覆使用同一鍋並一直處於高溫加熱狀態……殊不知,這樣會對健康造成極大的危害。
• 多數食用油中本身含有微量的丙二醛—— 一種會影響酶活性、加速生物體衰老、對細胞有毒性的潛在致癌物; 重複使用幾次後,油中的丙二醛含量會上升十幾倍甚至幾十倍。
• 油炸食品所用的油, 長時間處於高溫沸騰狀態, 這將使植物油中的不飽和脂肪酸(性質不穩定) 持續被氧化, 不斷形成危害健康甚至致癌的物質。
• 經反覆使用的油冒煙點會降低,更易產生毒害物質。
內容來源=《營養.免疫.長壽》由原水出版社授權轉載