你應該要知道的食事

運動後補充蛋白質應該在30分鐘到1小時之內，若是超過2小時，吃進去的東西就只會合成脂肪成為一般的熱量，若是太早吃對身體也是負擔。

最近網路有一段健身的影片，在關心肌力鍛鍊的朋友群中引起熱烈討論。這是美國運動醫學會發表的一個研究，提供一項只要7分鐘高強度的間歇運動，就能夠有效的燃燒脂肪增長肌肉，更棒的是，運動後的3天之內，也就是熱量的消耗量可以持續維持72小時，更令人心動的是，不用上健身房，只要一張椅子，隨時隨地就可以做，這對於常苦於沒有時間或有一大堆藉口的懶人頗有吸引力。

想靠間歇訓練增肌燃脂？適當熱身、持之以恆最重要！

這7分鐘運動包括了12項動作，每個動作時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，所以做完一整套大約花7分鐘，一天之內可視體力重複幾次，但最多只要做3、4次就可了。這12項動作包括了我們從小就會的比如伏地挺身，弓箭步，深蹲、開合跳……等等。

這種「動、停、動、停」即稱為間歇訓練訓練，是當下很夯的新概念，包括健走，也有人主張採取這種間歇式的，也就是一般步伐走跟快速行走2者交替，似乎效果更好。總之，現在市面上健身房一大堆，每個教練都有獨門方法，網路上也有無數教學影片，都有各自的理論，我覺得都好，找一種自己喜歡，覺得方便自在的方法，持續做下去，不要一曝十寒三分鐘熱度，才是最重要的。

不過，對於這種7分鐘運動雖然方便有效率，但是會讓人短時間體溫上升，呼吸加快，除了做之前要適當熱身之外，還要注意自己的身體狀況，若是原本就有心血管疾病，關節受傷或者體力不好睡眠不足，都要避免，以免造成傷害或意外。

運動後想靠蛋白質增肌？挑對時間最有效！

另外很多人也知道鍛鍊肌力是為了長肌肉，所以會刻意補充蛋白質，但是要注意要在運動後30分鐘到1小時之內補充完蛋白質，若是超過2小時，吃進去的東西就只會成為一般的熱量，會合成脂肪。

若是太早吃，在上健身房前吃一大堆蛋白質，若站在是否能加速身體肌肉蛋白質合成的立場上，這是錯誤的時間，因為正當激烈運動時，肌肉是處在有點發炎的狀況，所以運動前或運動中補充東西，對身體是個負擔，最好是在運動後吃，而且吃進去的蛋白質是身體比較好利用，能快速合成的蛋白質，比如說牛奶或豆漿就很適合。

必須同時補充蛋白質和醣類

但是很多人比較容易忽略的是，身體要有效率的合成蛋白質，需要胰島素的協助，而胰島素必須在進食醣類時才會分泌，所以在吃蛋白質時，也要一併吃進醣類，這裡的醣是來自澱粉的醣，而不是飲料裡的果糖，因為果糖並不經由胰島素來處理，所以不會增加胰島素的分泌，果糖是直接進入肝臟合成脂肪。

什麼是含澱粉又算是升糖指數較高（快速促成胰島素分泌的指數）的食物？地瓜大概是優質又容易買到的食物了。

結論是，下次要進健身房或準備做運動時，先到超商買2粒番薯加上1罐無糖豆漿，然後在運動完0.5小時後吃完。

【本文獲「書房旅人：李偉文的閱讀漫遊」授權刊登，原文標題：練肌力後該怎麼吃才對?】

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