你應該要知道的食事

維生素B1是水溶性維生素B群中的一種,又稱硫胺(Thiamine)也被稱為疲勞恢復的維生素,可以促進碳水化合物的代謝,也是胺基酸代謝的輔酶。維生素B1有助於產生能量,保持人體神經和肌肉功能正常,並幫助維持皮膚、心臟的機能。

維生素B1是水溶性維生素B群中的一種,又稱硫胺(Thiamine),是1種含硫的維生素也被稱為疲勞恢復的維生素。對於主食是米飯的我們台灣人來說,它是很重要的營養素,因為它可以促進碳水化合物的代謝。此外,它也是胺基酸代謝的輔酶,所以整體來說,維生素B1有助於產生能量,保持神經和肌肉功能正常,幫助維持皮膚、心臟的機能。

維生素B1成功治療腳氣病

維生素B1是人類第一個被發現的維生素,它的發現與東亞諸國在19世紀因為營養不良造成腳氣病流行有關,只是那時知識不足,以為腳氣病是腳的疾病,或是一種傳染病,直到日本的鈴木梅太郎博士首先從精米後大家不要的米糠中,發現了維生素B1,並治好了腳氣病才確認它的重要性。日本從此特別重視維生素B1的研究,所以日本維生素B1產品技術世界領先,可能就是台灣人一去日本,幾乎都要去藥妝店大肆購買日本維生素B1產品的原因。


維生素B1功效包含恢復疲勞、對抗痠痛、維持神經運作。(圖片來源:韋恩的食農生活提供)

維生素B1發現的曲折歷史 食用精米導致缺乏維生素B1造成腳氣病大量死亡

在19世紀末到20世紀初時,腳氣病(Beriberi)是以米為主食的東亞諸國很流行的疾病,雖然我們現在已經知道腳氣病是缺乏維生素B1的結果,只要補充足夠的維生素B1就可以改善,但是在知識不足的當時,以為腳氣病是腳部帶來的疾病,甚至以為腳氣病是一種傳染病或是風土病。在無法對症下藥的情況下,只能眼睜睜看著發病的人腳部浮腫、精神萎靡、以至於身形消瘦、精神失常而死。

日本曾經因為腳氣病受害甚深,因為吃大量的精米,所以去掉了大部分的維生素B1,因此造成營養不良。那時因為軍隊待遇很好,兵士都可以吃精米,反倒造成腳氣病盛行。所以據說在日俄戰爭時日軍的陣亡人數將5萬人,但是因腳氣病死亡者竟然將近3萬人,其餘缺乏行動能力的士兵也大大拖累了戰力,因此日本海軍發現將伙食裡的米部分以麥飯取代,腳氣病就獲得改善了。

日本重視腳氣病研究 維生素B1成為史上第一個發現的維生素

日本因此非常重視治療腳氣病的研究,1910年時日本東京帝國大學農學部教授,農業化學這個學門的的開創者的鈴木梅太郎博士,為了解決當時亞洲很普遍的營養缺乏情形,所以經過研究首次從米糠中提取出Aberic acid,認為它就是缺乏會導致腳氣病的營養。幾乎是同時的1911年,波蘭的生化學者弗恩克發表了其關於腳氣病的研究成果,直指腳氣病是缺乏硫胺所導致,他並將此成分命名為維生素,也就是維持生命所必要的成分之意。

鈴木梅太郎博士雖然後來證明Aberic acid就是硫胺,不過因為當時日文的論文無法於世界所接受,所以讓他與諾貝爾獎擦肩而過。不過這說明了維生素B1作為人類史上第一個發現的維生素,對人類的貢獻是很大的,這2位學者的功勞也都很高。


日本持續對維生素B1的研究,發展出TTFD「維生素B1誘導體」。(圖片來源:韋恩的食農生活提供)

首次從大蒜提取「合力硫胺」對人體的功效更佳

此後,日本的學者們一直重視維生素B1的研究。直到1951年,日本的維生素B研究委員會發表了1項重大發現,他們首次從大蒜中提取出1種成分,並將其命名為合力硫胺(Allithiamine)。這種合力硫胺是硫胺的誘導體,對人體的功效更好。

在自然界中,合力硫胺廣泛存在於蔥屬植物(包括蔥、洋蔥、韭菜、大蒜等)的地下莖中,特別是在大蒜被切碎時才會產生。因為蔥屬植物的屬名為Allium,他再結合硫胺的名稱thiamine,就成了這個新成分的名稱Allithiamine。所以這或許就是傳統認為大蒜、洋蔥仍屬於葷食,吃大蒜、洋蔥、韭菜特別能補充精力背後的道理。

合力硫銨為硫銨之誘導體 脂溶性分子於人體內更易吸收

合力硫胺比硫胺更具優勢的地方是它是硫胺的誘導體,分子成為脂溶性,相較於一般的水溶性硫胺,它不容易流失。而且分子具有雙硫鍵結構,這使得合力硫胺更容易穿透細胞膜,因此吸收能力更佳、吸收速度更快、又可以長效吸收,可以在體內持續作用超過8小時,而且吃了不會產生大蒜味。日本日後將合力硫胺進行大量生產,命名為TTFD(Thiamine Tetrahydrofurfuryl Disulfide,四氫麩基雙硫化硫胺、鹽酸呋喃硫胺),這就是為何日本的維生素B1技術為何世界領先,台灣人去日本幾乎都要去藥妝店大肆購買日本的維生素B1產品的原因。


合力硫胺廣泛存在於蔥屬植物,包括蔥、洋蔥、韭菜、大蒜等的地下莖中。(圖片來源:韋恩的食農生活提供)

維生素B1有助分解糖、胺基酸、維持心臟與神經系統功能

維生素B1對於身體的能量代謝非常重要。它幫助分解糖和胺基酸,提供能量給細胞使用。此外,維生素B1還有助於維持皮膚的健康,促進心臟和神經系統的正常功能。

維生素B1消除疲勞物質、產生能量

在碳水化合物的代謝過程中,維生素B1扮演重要的輔酶角色,維生素B1在小腸被吸收後會與磷酸結合,形成輔酶——硫胺素焦磷酸(TPP)。TPP可以幫助葡萄糖燃燒轉化為能量。如果葡萄糖不能順利轉化為能量,不但會導致能量不足,造成需要能量的器官出現障礙,甚至還會在體內累積成疲勞物質,如丙酮酸或乳酸,導致感到疲勞

此外,TPP不僅參與從糖類產生能量,還參與從胺基酸產生能量,因此維生素B1在食物代謝上都有很重要的功能。

維生素B1從葡萄糖產生能量 幫助大腦神經運作

中樞神經和四肢周邊神經的運作受到大腦的調節,而大腦需要大量能量來工作,而這種能量僅來自葡萄糖。維生素B1幫助從葡萄糖中生產能量,藉此保持大腦神經的正常運作。當維生素B1不足,大腦能量不足,可能會導致大腦功能不佳,讓人容易煩躁、易怒,並且集中力和記憶力下降。此外,受到大腦指令運動的末梢神經也可能受影響,導致腳部麻痺或運動能力下降的情況出現。

近來還有研究針對阿茲海默患者補充維生素B1,發現在輕度阿茲海默症患者中,情緒功能和認知功能可以得到改善,因次推測維生素B1對於輕度阿茲海默症的預防可能有所幫助。

維生素B1可從未精緻的穀物取得、應避免過度洗米

維生素B1存在於穀物的胚芽、米糠中,但米和小麥的胚芽在精製過程中會遺失,精白度越高,維生素B1的含量就越少,所以糙米或是胚芽米的營養比精米豐富。此外,維生素B1是水溶性的,容易因為水洗而流失;而且維生素B1也會因自來水中的氯而被破壞,所以,想要保留維生素B1的話,就要避免過度洗米。

維生素B1在水中容易溶解且不耐熱,因此烹飪過程中也會損失30~50%,所以盡量避免過度加熱,或選擇能保留湯汁的料理方式。

維生素B1豐富的食物:

穀物:糙米、胚芽米、小麥胚芽、燕麥等未精製的食物
肉類:豬肉、肝臟
海鮮:鰹魚、鰻魚
蔬菜:大蒜、洋蔥、韭菜
其他:雞蛋、大豆、花生、酵母(啤酒酵母)

維生素B1該攝取多少?

依照衛服部的「國人膳食營養素參考攝取量」,B1的每日建議攝取量為

13~15歲:男性1.3mg;女性1.1mg
16~18歲:男性1.4mg;女性1.1mg
19歲以上的成人:男性1.2mg;女性0.9mg

咖啡、茶含有ATF破壞維生素B1 想提神反越喝越累

營養學家經過研究發現,喝茶或咖啡(即使是無咖啡因的),甚至咀嚼檳榔,因為這些食物含有ATF(抗維生素B1因子,Anti thiamin factor),它們會分解B1、阻礙身體對維生素B1的吸收,所以反而會害得體內維生素B1不足!而且因為茶與咖啡有利尿作用,所以反而會害得維生素B1加速被排掉。所以切記,常喝茶或咖啡的人,要記得補充維生素B1。


茶、咖啡、檳榔含有ATF會分解維生素B1,阻礙身體對維生素B1的吸收。(圖片來源:韋恩的食農生活)

生魚片等生食含有維生素B1分解酵素

也有學者研究如果生食某些食物,如河魚、貝類、蕨類等,因為它們也帶有維生素B1分解酵素,所以會破壞體內的維生素B1,對人體吸收維生素B1也是有害的。這些酵素在加熱時就會失活,所以還是建議大家要盡量熟食,如果真的拒絕不了生食,也要記得補充維生素B1。


河魚、貝類、蕨類等帶有維生素B1分解酵素,食用完應補充維生素B1。(圖片來源:韋恩的食農生活)

【本文獲韋恩的食農生活授權刊登,原文標題:維生素B1功效可以恢復疲勞、對抗痠痛、維持神經運作,該怎麼攝取? 有什麼禁忌?

【本文為作者意見,不代表本媒體立場】

審稿編輯:林玉婷

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