你應該要知道的食事
芝加哥大學的一項研究發現,睡眠不足不只讓你更容易餓,還會增加脂肪堆積、肌肉流失,讓減重效果打折。睡好覺是成功減脂的關鍵。
撰文=梅根·漢森 Megan Hansen(Metabolism Makeover之CEO與總營養師)
多睡覺對你有好處,懂了。但是你知道睡眠也有助於控制體重嗎?在芝加哥大學進行的一項研究,比較一批進行限制性飲食的受試者的體脂肪率與睡眠時間的關聯。與每晚睡8.5小時相比,每晚只睡5.5小時的受試者,體脂肪少減了55%,減去的瘦體組織則多了60%。此外,睡眠不足的受試者的飢餓感還增加了。睡眠不足時,節食者體內會產生更多的「飢餓素」,也就是引起飢餓感的荷爾蒙,而且減少能量消耗,並減少飽足荷爾蒙「瘦體素」。更有趣的是,這些受試者是在一個受控的環境中,因此儘管胃口變大,他們無法多吃。
然而,他們減去的體脂肪仍舊比睡眠充足的受試者更少。
睡眠不足會讓你更想吃垃圾食物!
基於這個荷爾蒙失調的狀況,就不難理解睡眠不足時,我們就常常肚子更餓,而且更想狂吃垃圾食物。腦部影像研究顯示,晚間睡眠少於7小時時,會激發腦部尋求獎勵的部分,使我們更想吃會促使血糖驟升與胰島素釋出的食物。
因此,試圖減重時,睡眠量會影響我們失去脂肪與肌肉的程度,而睡眠不足會使我們飢餓成怒。
芝加哥大學與威斯康辛大學麥迪遜分校於2022年進行的一項隨機臨床試驗顯示,比起試驗期將睡眠時間增加1.2小時的受試者,每晚睡眠少於6.5小時的過重年輕人平均每天多攝取270大卡的熱量。
另外一項統合分析也發現,與每晚睡眠時間超過7小時的人相比,每晚睡眠時間少於5.5小時會導致白天多攝取將近400大卡的熱量。此外,研究人員還發現,睡眠不足的受試者更容易有狂吃的衝動,整體攝取的蛋白質也更少。
睡眠質量與新陳代謝關係密切!
1、睡眠時間少於5小時會使我們的飢餓荷爾蒙「飢餓素」增加15%,使飽足荷爾蒙「瘦體素」減少15%。所以晚上沒睡好,會使我們更飢餓。
2、還記得胰島素是控制血糖濃度的荷爾蒙嗎?只要一晚沒睡好,胰島素阻抗就會增加25%,造成血糖升高!胰島素阻抗會導致體重增加、體重無法減輕與新陳代謝症候群。
3、睡眠不足會導致某些化合物的製造驟升,這些化合物似乎與大麻一樣會作用在腦中同樣的部分,使吃東西帶來更多的愉悅感,導致人想吃零食。
4、睡眠不足時,腦部的情緒中心「杏仁核」在吃了美味的甜食與鹹食後會特別活躍,而負責做出理性決定的「前額葉皮質」則會受到抑制。腹背受敵!
5、減重期間,比起每晚睡8.5小時,每晚睡眠不到6小時會導致少減去55%的脂肪,並多減去60%的肌肉。換句話說,節食減重期間睡眠不足,會因肌肉流失導致基礎代謝率降低。
總結起來,睡眠不足時我們會吃得更多,而且我們想吃的並不是有助肌肉生長的蛋白質。所以囉,說「弱者才睡覺」就像是在說「輸家才喝水」。
內容來源:《改造新陳代謝啟動燃脂力:六大關鍵重塑代謝系統,不需節食而且永遠不再變胖》,高寶出版。
審稿編輯:林玉婷
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