高油飲食加速老化！營養師教你選對油吃出健康 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

高油脂與飽和脂肪酸攝取過多會促進發炎、加速老化，應以少油烹調並選擇植物油取代動物油。日常飲食中應控制脂肪酸種類，避免omega－6過量，提升omega－3與omega－9攝取，才能有效抗發炎、延緩老化。

撰文＝吳映蓉（台灣營養基金會董事）、翁德志（中國文化大學保健營養學系副教授）、李芷薇（國立台北大學營養師）

高飽和脂肪酸和高油飲食就像一顆卡住齒輪的石頭，讓健康的運作亂了節奏，加速了老化的進程。這些習慣不僅熱量爆表，還會把發炎的問題推向新高，簡直是在給身體「火上澆油」。因此，想要延緩老化，就得減少飽和脂肪酸和高油食物的攝取！試試少油的烹調方式，例如：蒸、煮、烤或微波，選用飽和脂肪酸較少的植物油代替動物油，還有少碰動物皮、肥肉、奶油和油炸食品，不僅能讓飲食更輕盈，還能讓衰老的步伐慢下來。少一點油與飽和脂肪酸，健康多一分，活力滿滿才是王道！

除了要注意飽和脂肪酸與油脂的總攝取量之外，還要注意你攝取的是哪一種不飽和脂肪酸。也許你家裡用的油選得不對，或是常常外食，根本不知道外面餐廳用的油是哪種。快來看看有哪些細節需要注意吧！

認識omega－3、omega－6與omega－9的關鍵角色

首先要說明，我們常接觸的不飽和脂肪酸大概可以分成三大類，分別是omega－3、omega－6或omega－9，我們來分析一下這3種不飽和脂肪酸的正確攝取方式，依此選擇適合的油並正確使用，就能在日常飲食中保持脂肪酸的健康平衡，有助於減少慢性發炎風險，保持身體健康。

首先，關於omega－9脂肪酸，研究發現其具有顯著的抗發炎效果。而omega－3和omega－6脂肪酸兩者在身體的發炎反應中扮演著相反的角色：過量omega－6會促進發炎；而omega－3則能抑制發炎、保護心血管健康，並對抗多種慢性疾病。研究顯示，理想的omega－6和omega－3比例應在4：1或更低，以確保omega－3能發揮其抗發炎效果。

然而，現代人的飲食中omega－6的攝取常遠高於omega－3，在西方飲食中，omega－6與omega－3的比例高達15：1甚至更高，這樣的比例會增加發炎風險，並可能導致心血管疾病、各種代謝症候群等慢性健康問題。這種現象主要來自日常飲食中大量使用omega－6豐富的植物油，如大豆油、玉米油和葵花籽油。尤其是大部分的餐廳考量成本也會選用這類油品，導致經常外食的人通常體內omega－6是較高的，可能因此誘發慢性發炎，加速人體衰老。所以，建議大家家中不要再採用omega－6脂肪酸比例高的油品，應該以omega－3和omega－9脂肪酸比例較高的油品為主，更能幫助我們抗發炎，遠離老化威脅。

選對烹調用油才能遠離慢性發炎

選擇油品對於控制體內發炎反應非常重要，大家記得要多留心自己的omega－3與omega－9脂肪酸攝取，並避免食用太多omega－6脂肪酸，好幫助自己免於過度發炎，維持健康。日常選購烹調用油時，可以參考下方表格建議。