你應該要知道的食事
飲食不只關乎吃進多少營養，也可能影響腸道微生物相。從狩獵採集者以新鮮、完整、當季食物為主，到現代飲食大量依賴保存與加工食品，2種模式呈現明顯差異。研究與專家觀察指出，增加新鮮蔬果、飲食多樣性與膳食纖維，可能在短短數週至數月內改變腸道微生物相。
撰文＝Julian Baggini（英國倫敦大學學院哲學博士）
數十年來，大家已經理解新鮮全食物的重要性。哈扎人等狩獵採集者不儲存任何東西，只吃新鮮食物。許多食物保存型態（例如鹽漬或乾燥）會殺死食物中活的微生物，但這些微生物扮演著重要的益生元（prebiotics），可餵養腸道微生物相。然而，傳統利用發酵的保存方式，可促進某些微生物生長，同時殺掉會導致食物腐敗的微生物。
全食物也比精製食物有更多更有效的益生元。這是為何吃當季食物很重要的原因：大部分可以增加飲食中新鮮食物的比例。蔬菜水果要穿越大陸送到非當季的地方，就得付出營養代價，主要原因是這些蔬果尚未完全成熟就採摘，因此還沒達到營養巔峰。當季飲食也是提高飲食多樣化性的確定途徑。
當我們一週下來的每天都吃一樣的東西，不免會縮小所攝取的食物範圍。飲食中季節性的變化，也會在一年的週期中改變生物相的構成，有研究甚至發現，有些微生物在一年中的某些時段是偵測不到的，只會在其他時間重新出現。
在工業化的國家，飲食通常和哈扎人的模式恰恰相反。相對於多樣性、新鮮、完整的當季食物，工業化國家的人吃的是有限的、經過保存、加工，一整年沒什麼變化。因此，舉例來說，蔬果與蜂蜜中的天然糖分已由精製糖取代，通常是高果糖玉米糖漿，會讓身體面臨血糖劇烈飆升，負荷過重。加工食品也較少飲食纖維及活的有機物，供腸道微生物相吸收。
好消息是，我們沒有理由認為必須吃得和狩獵採集者一模一樣，才能有和他們一樣均衡、多樣、當季的優質飲食。與其試著模仿多半是捏造與限制重重的原始人飲食，你大可從所有食物大類，攝取更多樣的新鮮食物。克里特登告訴我，如果找個吃典型西方工業化飲食的人，讓他們改吃「適量的動物性蛋白質，大量新鮮蔬果，而非大量的馴化穀類，這樣就真正提升他們吃到的纖維質」，之後「6週～2個月，你的腸道微生物相就會突然變得像覓食者」。
內容來源：《從土地到餐桌的哲學思考：探尋全球十七種糧食系統的思辨之旅》，商周出版
審稿編輯：林玉婷
