你應該要知道的食事

減重不只是少吃或追求體重下降，更重要的是降低脂肪、維持肌肉與避免營養失衡。近年流行的168、211餐盤與低GI飲食，其核心都指向同一件事：重新調整飲食結構與生活習慣，而不是短期挨餓。專家提醒，若減重過程出現失眠、月經失調或體力下降，很可能代表方法出了問題，真正有效的減脂，應建立在足夠營養與穩定代謝之上。

撰文＝徐綉媛（曾任職於台北慈濟醫院癌症專科營養師）

減重減的是脂肪，不要只盯著體重。比如，有運動習慣的人群在減重的過程中肌肉會增長，肌肉增長的時候體重有可能也增加，但他們看上去一定變瘦了，身上的脂肪也少了。

營養要先顧好　減重才不會賠上健康

不能餓著，不能出現營養不良的情況。從食物中攝取的營養素是細胞新陳代謝和修復細胞損傷的原料。減重的前提一定是不能讓身體受傷，最好緩慢地減重，沒有特殊情況不要嘗試快速減重。減重的時候出現了不適症狀，比如月經消失、失眠，走路都走不動了，肯定是有問題的，很可能是因為沒有充分攝取營養素。健康狀況出了問題，說明減重的方法很可能不對。

一天的攝取總熱量要能基本滿足人體的需求，而不能刻意地減少，製造熱量赤字。在確保攝取總熱量足量的基礎上，再攝取適量的蛋白質，設計好醣脂比，把碳水化合物的比例降下來，增加脂肪的攝取量，才能確保自己在不感到飢餓、營養不缺乏的情況下健康減重。

211法則：把每一餐吃得更穩

掌握吃飯的技巧。第一個技巧是調整吃飯順序：先吃菜，再吃肉、蛋、奶，最後吃主食。第二個技巧是少量多餐。一天的總熱量確定，蛋白質、碳水化合物和脂肪攝取量確定，蔬菜、水果的食用量等都確定的前提下，可以把每次的攝取量減少，增加進食次數，而且要注意，每一餐的飲食結構不能變。

第三個技巧是遵循「211」法則。「211」指一餐中的飲食結構，一餐分為4等份，2份是蔬菜，1份是蛋白質類食物，1份是碳水化合物類食物。注意，要選擇低GI值的碳水化合物類食物，蔬菜不包括澱粉含量高的食物（像馬鈴薯燉牛肉、尖椒馬鈴薯絲裡的馬鈴薯要歸入碳水化合物類食物）。

與其週末挨餓　不如平日修正飲食模式

「168」飲食是比較簡單的減重法。在8小時的進食時間內按照以上幾點好好吃飯；在16小時的非進食時間中把人體內多餘的脂肪消耗掉，這期間可以喝水、喝茶。

我不太贊成「5：2」輕斷食。「5：2」輕斷食是現在很流行的其中一種減重方式：工作日五天照常吃飯，週末兩天每天只攝取很低的熱量，其目的是讓你可以利用週末兩天消耗一下脂肪。一週五天都在按照原來的不良飲食習慣吃飯，只靠兩天的熱量赤字來減重，其實沒有從根本上解決問題。

減重就是知道自己的生活方式和飲食習慣錯在哪裡，改變就可以了。比如平時攝取過量碳水化合物造成的肥胖，或者吃了很多甜食，又或者喝了很多飲料造成自己腹部肥胖，那麼就針對性地減少碳水化合物的攝取量，而不能五天遵循不良飲食習慣、兩天消耗能量。有的人會堅持時間特別長的斷食，我也很不贊成這種減重方式，這樣很傷身體。

碳水吃得對　減脂才更有效率

碳水化合物的比例一定要降下來。碳水化合物的能量占比在25％以下才可能帶動你的身體消耗脂肪，減掉肚子上的脂肪。同時，你還要注意碳水化合物的種類，盡量選擇低GI值的碳水化合物類食物。一定要清楚地、明確地知道胰島素分泌量增加是肥胖最主要的原因；降低碳水化合物的比例，不驚動胰島素，是你吃每一餐時都要敲響自己的警鐘。

內容來源：《低碳水，吃出不發炎的修復力！》，高寶書版

審稿編輯：林玉婷