你應該要知道的食事

許多人為了減脂增肌而採取低脂高蛋白飲食，甚至大量補充蛋白粉，但成效卻未必如預期。若脂質攝取不足、熱量不夠，即使努力訓練，蛋白質也可能被當成能量消耗，無法有效轉化為肌肉。想打造理想體態，關鍵不只是增加蛋白質，更要兼顧脂質攝取與營養平衡，才能同時減少脂肪並促進肌肉成長。

撰文＝山田悟（北里大學北里研究所醫院副院長）

有些人為了減脂與增肌，勤奮地在健身房進行重量訓練或跑步。

當人們想增加肌肉或減重時，常聽到的飲食建議往往是限制脂質攝取來減少脂肪，以及攝取蛋白質來增加肌肉等。我想應該有不少人相信這種說法，因而奉行所謂的「低脂高蛋白」飲食，甚至有許多人刻意飲用由牛奶等原料提煉而成的粉狀低脂「蛋白粉」。

確實，我們現在已經發現日本人整體的蛋白質攝取量偏低，幾乎與食物匱乏的1950年代相當，因此我並不反對利用蛋白粉來增加蛋白質攝取量（不過，最理想的方式仍然是透過美味的正餐，從肉類、魚類、大豆製品、雞蛋、起司等食材中攝取）。

平時沒有運動習慣的人，如果在飲食中明顯蛋白質攝取量不足，也能利用蛋白粉作為補充蛋白質的來源。然而，如果盲目相信低脂高蛋白飲食一定對身體有益，只依賴蛋白粉，或只吃即食雞胸肉或豬牛的菲力（小里肌）等脂質含量較低的食物，從重量訓練的效果來看，其實是一種相當「浪費」的做法。

因為即使在健身房勤奮訓練，夢想練出體脂低、肌肉線條分明的「八塊肌」，卻因脂質攝取不足，又攝取過多醣類，結果非但減不掉體脂肪，肌肉增長也不如預期，最終只能得到令人惋惜的「團結一塊肌」體型。

脂質不足時，蛋白質可能被當成燃料消耗

關於脂質能減去脂肪的機制，攝取脂質可抑制胰島素分泌，於是合成脂肪的酵素作用會減弱，負責分解脂肪的酵素作用則會相對增強。如此一來，便容易減去身體的脂肪。然而，這時如果刻意減少脂質攝取，將無法順利減去脂肪。

此外，如果飲食過度偏「低脂高蛋白」，甚至進一步減少脂質的攝取量，導致總熱量降低，還可能引發另一個嚴重的問題─從蛋白粉或即食雞胸肉等食物中攝取的蛋白質，將難以有效轉化為肌肉。

運動時會消耗大量熱量，身體對能量的需求比平時高。此時若熱量不足，原本應用來建構肌肉等組織材料的蛋白質，會被迫燃燒作為能量來源，因此無法有效轉化為肌肉。

結果到頭來，減不掉脂肪，也長不出肌肉來。照這樣下去，別說形成「團結一塊肌」，甚至可能一步步走向「泡芙人」體型。

如果你明明持續訓練，卻遲遲練不出肌肉，那就不該只是一味增加蛋白質的攝取量，而應該同時減少醣類的攝取，並增加脂質攝取量，才能為身體補充足夠的熱量。

增肌不只靠蛋白質　脂質也是重要關鍵

在健康檢查中，有些指標可以用來推測原本應該用於建構肌肉的蛋白質，是否被當作能量燃燒。例如，如果「血中尿素氮（BUN）」數值偏高，就可能意味著攝取的蛋白質被白白燃燒了。

尿素是蛋白質分解後的最終產物，如果這個數值高於標準值，（在腎臟功能正常的情況下）通常可以推測是攝取的蛋白質被作為能量燃燒（例外情況是消化道出血）。

想要鍛鍊身體的人，更應該同時充分攝取脂質和蛋白質，讓攝取的蛋白質能有效轉化為肌肉，朝「精實肌肉」的目標邁進。

也許有些人會因為「醣類是運動的重要能量來源」之觀念，而對減少醣類的飲食法心存疑慮。然而，這是一種誤解。限制醣類後，脂質自然會取而代之地成為身體的主要能量來源，因此完全不會造成問題。實際上，這樣的做法反而能提升訓練品質，對塑造體格更有幫助。


內容來源：《吃好油降血糖：油吃太少反傷身！真正改善發炎、暈碳、疲勞的飲食法》，聯經出版

審稿編輯：林玉婷