你應該要知道的食事

很多人以為「胃空了才會餓」，因此習慣把自己吃到很撐，卻還是容易很快餓、嘴饞或想吃甜食。事實上，真正影響飽足感的，往往不是胃裡有多少食物，而是血糖與胰島素的變化。當一餐攝取大量精緻澱粉、蛋白質與脂肪不足時，血糖容易快速波動，讓人陷入反覆飢餓的惡性循環。與其吃得很滿，不如重新理解身體真正需要的營養結構。

撰文＝徐綉媛（曾任職於台北慈濟醫院癌症專科營養師）

人的飢餓感從哪裡來？大多數人都認為，胃裡沒有食物，人自然就會感到飢餓，所以多吃食物人就不會餓。真是這樣嗎？

飽足感不是胃有沒有被塞滿

講一個科學研究。有兩組空腹的人。在相同的時間內，A組透過靜脈注射脂肪酸，結果沒有產生飢餓感，而B組透過靜脈注射葡萄糖，結果很快感到了飢餓。同樣處於空腹狀態，能量來源不同，反應不同。原因是什麼？

胃的容量變化很大，可以由空腹時的50mL，增大到進食後的1500mL。胃容量感受器在胃壁肌肉裡，胃容量被食物撐大的時候，胃壁中的感受器透過迷走神經反射性地減少胃底和胃體平滑肌的張力。這樣可以保持胃內壓力不變。

很多「大胃王」一次性能吃大量食物。你問他為什麼吃這麼多食物，他會告訴你他「很容易餓」。如果你一頓飯以吃肉為主，尤其是吃肥肉多的肉，你會發現自己沒吃多少就飽了，有沒有飽腹感和胃裡是不是充滿了食物沒有明顯的關聯。

別讓血糖坐雲霄飛車　澱粉決定你有沒有吃飽

一個人一頓飯攝取了很多澱粉，只吃很少的動物性食物，比如吃一大碗牛肉麵，麵條很多，牛肉兩片，上面撒上星星點點的蔬菜，這樣的牛肉麵色香味都很到位，但就是不耐餓。他的胃會被撐得很大，麵條中的澱粉會快速被澱粉酶分解為葡萄糖，葡萄糖會激發身體釋放胰島素，以達到降低血糖的效果。如果這個人有胰島素阻抗，那麼過多的葡萄糖就會被擋在細胞外面。然而此時，胰島素依然在履行自己的職責，把血液中的葡萄糖降下來。當血糖降到3.9mmol/L以下，這個人就會出現低血糖反應：心慌、氣短、出虛汗、全身無力、手發抖。低血糖的人會飢不擇食，趕緊抓點澱粉類食物來吃。這樣會使人陷入一種惡性循環：攝取澱粉，血糖上升，胰島素分泌量增多，出現低血糖反應，再攝取澱粉，血糖再上升。

所以，吃每一頓飯時，你都不要過度驚動你的胰島素，並且身體需要的各種營養素都要充分攝取。當然，食物還要好吃，這頓飯才能打高分。

吃得滿不如吃得對　從細胞需求重新再出發

很多白領中午會購買便當，目前大多數便當（簡稱標準便當）的食物結構是100g米飯、200g蔬菜和50g肉類。因為很怕下午會餓，他們往往都會把整份便當都吃完，寧願吃撐一點。你可以看到，那些吃標準便當的白領們並沒有吃多少肉，也沒有去喝酒，卻依然肚子圓圓。

其實，想要有飽腹感不一定非要吃得很撐。舉個例子：眼前有兩個碗，大小一樣，一個碗裡盛滿米飯，另一個碗裡盛滿肥肉。請問，哪一碗你吃得下去？有飽腹感和感到吃撐的原理不同，前者是化學傳導，後者是神經傳導。

很多營養師在為客戶設計飲食時，總是按照食物的能量來計算，脂肪的能量高，所以要少給，他們允許患者喝粥（贊成喝粗糧粥），讓患者吃很多蔬菜，把胃撐得滿滿當當。這些營養師往往沒有注意到食物中不同的營養成分在人體中的代謝途徑不同，人體反應不同。

我們應該倒過來想問題：細胞需要什麼營養，我們就吃什麼食物。你如果喜歡吃主食，就要想一想選擇什麼樣的食物才能讓胰島素少釋放一點？如何讓餐後血糖不飆升？如何讓自己持續數小時不飢餓？秉著以人為本的原則設計食譜，身體才能真正受益。

控制胰島素的6大飲食原則　穩定飽足不硬撐

如果你不想刺激身體分泌過多的胰島素，我認為你必須遵守以下幾條飲食原則。

1、你可以接受的飲食模式：設計的飲食方案，其中的食物可以買到，在學校或餐廳可以吃到。

2、食物好吃並且飲食結構合理：吃不好吃的食物堅持不了幾天。調理身體是個慢活，建立正確的飲食結構會終身受益。

3、有飽腹感：吃飽飯是人類最基本的生理需求。這裡說的「有飽腹感」不是指吃撐。常言道「飯到七分飽」。一個人總把自己吃撐了才感到踏實，是因為身體中的細胞處於飢餓狀態。

4、吃不易讓自己很快感到飢餓的食物：餐後至少3～4小時沒有明顯的飢餓感，而且不出現低血糖反應，這樣的飲食結構才算優質。

5、堅持這樣的飲食模式一段時間，可以達成營養目標，身體更健康，大腦反應更迅速。

6、在盡量不影響平時工作和生活的節奏，不耽誤日常工作、不明顯改變運動量的情況下減重，才夠幸福。

內容來源：《低碳水，吃出不發炎的修復力！》，高寶書版

審稿編輯：林玉婷