你應該要知道的食事

膽固醇無法直接作為運動所需的能量來源，因此運動不一定能明顯降低血液中的膽固醇濃度，卻仍有助預防心臟病與中風。飲食調整可以改善低密度脂蛋白膽固醇，但單一食物的效果有限。核桃、堅果、蔬菜、蕈類、大豆與酪梨具有哪些研究證據？飲食、運動與藥物在膽固醇管理中，又分別扮演什麼角色？

撰文＝山田悟（北里大學北里研究所醫院副院長）

飲食和運動都幾乎無法有效降低血液中的膽固醇濃度，特別是運動，由於膽固醇無法作為能量來源，因此運動對於降低膽固醇本身，並沒有任何直接的效果。然而，降低血液中膽固醇濃度的目的是為了預防心臟病和中風，而運動對於預防這些疾病都很重要，所以即使運動無法使血液中的膽固醇濃度降低，我們仍然需要持續運動。

另外，正如部分學者所指出，減少攝取肉類、乳製品、蛋等動物性脂質，確實可以稍微降低過高的低密度脂蛋白膽固醇濃度，但頂多只能降低5～10mg／dL。需要更明顯地減少低密度脂蛋白膽固醇濃度（理想範圍在70～100mg／dL），才能有效降低動脈硬化等疾病的風險。

如果想降低濃度，單靠減少動物性脂質的攝取顯然並不足夠。值得注意的是，儘管原因尚不明確，但部分研究結果顯示，刻意減少動物性脂質的攝取，心臟病發病率和死亡率反而有所上升。因此，目前並沒有任何科學證據支持必須減少動物性脂質的攝取。

另一方面，有些藥物（如statins類藥品）無須特別調整飲食，只需每天服用一顆，幾乎就能將低密度脂蛋白膽固醇降低到理想的目標範圍內。如果依舊未能達標，通常可以透過提高statins的劑量，或與Ezetimibe（譯注：常見如怡妥錠）合併服用來改善。目前也有一種與statins合併的複方藥物，可以在不增加服藥顆數的情況下加入Ezetimibe。

換言之，說穿了，即使未特別注重健康或完全不在意飲食，仍然可以藉由藥物來控制血液中的膽固醇濃度。

話雖如此，仍有一些人因為不想吃藥希望能透過飲食療法來降低膽固醇。對於這類人士，我個人會推薦以下幾種食物，因為已有研究證實，這些食物確實有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，包括：

1、核桃

2、堅果（如杏仁等）

3、蔬菜

4、蕈類（文獻中提到的是菇類蛋白）

5、大豆

6、酪梨

這些食物大多屬於低醣食物，少醣且富含脂質（蔬菜可能需要搭配橄欖油或沙拉醬），非常適合運用在啟動脂質的飲食生活中。

然而，每種單一食物所帶來的效果有限，通常只能減少大約5～10mg／dL的低密度脂蛋白膽固醇。儘管目前還沒有相關研究數據，所以我無法給出明確的結論，但我個人相當期待，如果能同時攝取核桃、堅果、蔬菜、蕈類、大豆和酪梨，或許有機會將低密度脂蛋白膽固醇減少約20～30mg／dL左右。

對於低密度脂蛋白膽固醇偏高的人，我個人推薦一款包含上述6種食材的健康沙拉。作法很簡單，準備一個大碗，先放入一大把低醣的葉菜類蔬菜（深綠色的都可以）和酪梨，再撒上碎核桃或杏仁等堅果，接著鋪上切片豆腐與炒菇作為配料。最後用少許鹽和胡椒調味，再淋上滿滿的特級初榨橄欖油即可。

有需要的讀者，請務必試試這款「也許能改善膽固醇的沙拉」。

內容來源：《吃好油降血糖：油吃太少反傷身！真正改善發炎、暈碳、疲勞的飲食法》，聯經出版

審稿編輯：林玉婷