你應該要知道的食事

Omega-3脂肪酸是人體無法自行合成的必需脂肪酸，其中 DHA與EPA有助維持大腦與神經功能、降低發炎、調節血脂及降低三酸甘油酯，進而保護心血管健康。相較之下，植物性ALA雖可轉換為DHA、EPA，但效率有限。DHA、EPA主要來自深海魚，現代人普遍攝取不足，且不同基因型對Omega-3的反應也有差異，因此應依個人體質與飲食習慣適量補充高品質 Omega-3。

撰文＝曾嶔元（元鼎診所院長）

為什麼Omega-3脂肪酸這麼重要？Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪酸，也就是說，我們的身體無法自行合成，只能透過食物攝取。它們最廣為人知的作用，是降低慢性發炎並調節血脂，尤其能有效降低血液中的三酸甘油酯濃度。

更重要的是，Omega-3脂肪酸中的兩個主要成分，DHA和EPA，對神經系統健康至關重要：

DHA是大腦與神經細胞膜的重要結構材料，能幫助維持神經穩定。

EPA則參與神經訊號傳遞，影響情緒、專注力與整體腦部運作。

DHA和EPA為什麼能抗發炎？原因在於，它們能改變細胞膜的組成，取代容易引起發炎的脂肪酸（如花生四烯酸），進而減少促發炎物質（前列腺素、白三烯）的生成。除此之外，它們還能轉換成一類特殊的分子──消退素（resolvins）、保護素（protectins）和maresins 等分子──這些分子能主動「關閉」發炎反應，協助清除發炎細胞並修復受損組織。

同時，DHA和EPA也能透過調控基因表達（例如NF-κB、PPARs），進一步降低發炎反應。

值得注意的是，植物來源的Omega-3脂肪酸是ALA（α- 亞麻酸）。雖然ALA 本身也有些許抗發炎作用，但真正強大的效果來自它轉換成EPA和DHA。不過，這個轉換過程在人體內效率並不高。

調節血脂，幫助心血管健康

除了抗發炎，EPA和DHA對血脂調控也非常重要。它們能：

幫助肝臟減少脂肪合成的原料。

加速脂肪酸的分解與利用。

調節與脂肪合成相關的基因，降低肝臟合成VLDL（極低密度脂蛋白）的量。

由於VLDL是血液中三酸甘油酯的主要載體，當VLDL減少時，血中三酸甘油酯濃度自然下降，進而降低心血管疾病的風險。

至於ALA，雖然降三酸甘油酯的效果不如EPA和DHA明顯，但仍有一定幫助。它能促進脂肪代謝相關基因的表現，稍微抑制脂肪生成的酵素，並可能因少量轉換成EPA而間接產生作用。

值得注意的是，研究已發現有幾個基因位點會影響Omega-3脂肪酸降低三酸甘油酯的效果。這也解釋了為什麼即使攝取相同的飲食，有些人效果顯著，而有些人卻不明顯。

因此，透過基因檢測了解自身體質，能幫助我們更精準地規劃保健策略。目前國內已經有相關的基因檢驗服務可供選擇。

Omega-3的植物性與動物性來源

植物性Omega-3脂肪酸中的ALA，也就是α-亞麻酸，主要存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃、大豆製品，以及大豆油、芥花油中，對素食者尤其重要。舉例來說，奇亞籽油約含有64％的ALA，紫蘇籽油約60％，而亞麻籽油則約55％。

另一類Omega-3脂肪酸，也就是DHA和EPA，則主要來自海洋魚類，尤其是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等脂肪含量較高的深海魚。事實上，魚類本身並不會直接合成DHA和EPA，而是透過食用含有這些脂肪酸的海藻來累積。換句話說，我們吃魚，其實就是在間接攝取藻類中的營養。

現代飲食的不足

雖然Omega-3脂肪酸對健康非常重要，但現代人的飲食普遍不足。《2025 ∼ 2030年美國飲食指南》指出，若能從海鮮中攝取較高劑量的EPA與DHA，約每天1 ∼ 1.5克，可有效減輕身體疼痛。然而，美國人平均每日僅攝取約110毫克的EPA與DHA，遠低於建議量。特別是DHA，對神經系統的發育與功能具有關鍵作用，因此在日常飲食中確保足量攝取格外重要。若每週能吃兩次野生深海魚，通常就能獲得足夠的DHA和EPA。不過，養殖魚的營養品質可能不如野生魚。

原因在於養殖魚多以玉米或豆類飼料為主，這些飼料含有較多促發炎的Omega-6脂肪酸，而不是海藻中的Omega-3脂肪酸。這樣的差異會影響魚肉中的脂肪酸比例，進而影響我們實際攝取到的Omega-3脂肪酸品質。

Omega-3脂肪酸對健康的貢獻可以說是「低調卻強大」，不僅幫助大腦與神經穩定運作，也對抗發炎、保護心血管、降低血脂，都有明顯幫助。不論是從深海魚、魚油，還是藻油與植物來源中補充，都應根據自己的飲食習慣與基因體質做出最佳選擇。現代飲食中最常見的問題就是Omega-3脂肪酸不足與Omega-6脂肪酸過多，因此主動攝取高品質的Omega-3脂肪酸，是維持健康不可或缺的一步。

內容來源：《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》，時報出版

審稿編輯：林玉婷