你應該要知道的食事

西瓜含水量超過90％，並含有茄紅素、β-胡蘿蔔素與瓜氨酸，是夏季常見的補水水果。不過，西瓜仍含天然糖分，不能無限量食用；控糖、腸胃敏感及需要限水者更須留意份量。營養師解析西瓜怎麼吃、怎麼挑，並分享瓜皮與瓜子的再利用方式。

炎熱的夏天一到，水果攤上最吸睛的主角，絕對少不了又大又圓的西瓜。很多人想到西瓜，第一個反應就是：「水很多、很甜、很消暑。」

其實從英文Watermelon就能看出它的特色，water代表水分，而西瓜果肉中超過90％都是水分，是夏天很好的天然補水水果，它也含有茄紅素、β-胡蘿蔔素、瓜氨酸、鉀、鎂等營養成分，是夏天很適合補水、抗氧化，也能幫助身體維持循環的季節水果。

身為營養師，我常提醒大家：「吃當季、食在地」就是最日常的ESG行動。台灣因為氣候溫暖，很適合瓜類生長，雖然幾乎全年都能看到西瓜，主要盛產期約在每年5～8月，主要產地包括花蓮、雲林、彰化、台南、屏東等地。選擇當季在地西瓜，不只新鮮、價格友善，也能減少長途運輸產生的碳足跡，更是在支持台灣農業。

吃西瓜有什麼功效？

很多人以為西瓜只有水分，其實它的營養比想像中豐富。

西瓜含水量高，很適合夏天流汗多、口乾舌燥、戶外活動後補充水分。比起含糖飲料，直接吃新鮮西瓜，還能同時攝取少量維生素與礦物質。

紅肉西瓜含有茄紅素。茄紅素是一種抗氧化植化素，可以幫助身體對抗自由基、維持心血管健康，很適合經常外食、熬夜、壓力大的族群。

橙肉西瓜含有較多β-胡蘿蔔素，可在體內轉換成維生素A，幫助維持視力、皮膚與黏膜健康。對長時間看手機、盯電腦的上班族與學生來說，西瓜也可以是夏天的護眼水果。

西瓜含有瓜氨酸。瓜氨酸進入人體後，會轉換成精氨酸，進一步幫助身體製造一氧化氮，與血管放鬆、循環調節有關。部分研究也提到，西瓜汁中的瓜氨酸可能有助於運動後恢復、減少肌肉痠痛感。不過重點仍是「適量」與「不額外加糖」。

在傳統中醫裡，西瓜被稱為「天生的白虎湯」，味甘性寒，有解暑、止渴、利尿的特色，很適合夏季調理。但也因為偏涼，腸胃虛弱或體質偏寒的人就不適合一次吃太多。

西瓜適合什麼人吃？

西瓜適合夏天流汗多、容易口渴的人，用來補水消暑很方便；也適合外食族與上班族，因為紅肉西瓜中的茄紅素可以作為日常抗氧化來源。

運動族群也可以在運動後吃一點西瓜，補充水分與碳水化合物，也攝取到瓜氨酸。若要喝西瓜汁，建議自己打、不加糖。

減重族也不用太害怕西瓜。西瓜100公克約30多大卡，並不是高熱量水果。若用西瓜取代蛋糕、餅乾、手搖飲，反而是比較好的點心選擇。

血壓偏高的中老年人，也可以在醫師或營養師建議下適量食用，但不能把它當成治療方式。

腎臟病要控制鉀離子的朋友，西瓜屬於低鉀水果每100公克大約120毫克的鉀，但同時有限水者，要把西瓜的重量列入水份計算

西瓜也有飲食禁忌？

西瓜雖然清爽、熱量也不高，但畢竟還是水果，含有天然糖分，所以重點是要把它當成「水果份量」來安排。

一般來說，西瓜約200公克是一份水果，熱量約60多大卡。如果是一般健康成年人，一天水果建議量可落在2～4份。

糖尿病患者或控糖朋友，建議一天控制在1～2份水果，也就是西瓜約200～400公克。吃了西瓜後，當天其他水果、甜點與澱粉也要一起調整，避免總醣量超過，也不建議喝加糖西瓜汁，因為果汁吸收更快、也比較容易不小心喝過量。

腸躁症、容易脹氣或腹瀉的人，也要注意份量。西瓜含有果糖，部分腸胃敏感者吃多了可能會脹氣、腹瀉或腸胃不舒服。

西瓜為什麼不能吃太多？

西瓜不是不能吃，而是不能把它當水喝、當正餐吃。吃太多西瓜，可能讓腸胃負擔變大；糖分累積起來也不少，尤其是一次吃半顆、一顆的人。

晚上也不是完全不能吃西瓜，而是不建議睡前吃太多。因為西瓜水分高，又有利尿特性，晚上吃太多可能半夜頻尿，影響睡眠。若本身腸胃虛弱，睡前大量吃冰西瓜，也可能出現腹痛、腹瀉或脹氣。比較好的方式是下午或晚餐後少量吃，不要睡前大量吃，也不要吃太冰。

西瓜汁可以取代西瓜果肉嗎？

不建議。西瓜汁最大的問題是纖維變少、吸收變快，而且市售西瓜汁常常額外加糖。直接吃西瓜果肉，能保留比較多咀嚼感與膳食纖維，也比較有飽足感。若真的想喝西瓜汁，建議自己打、不濾渣、不加糖。

西瓜果肉、瓜皮、瓜子全部都能吃

從ESG角度來看，西瓜不只是果肉能吃，瓜皮、瓜子也有再利用價值，能減少食物浪費。

1、西瓜果肉：可以直接吃，也能搭配愛玉、仙草、其他夏季水果與少量蜂蜜，做成清爽涼甜湯。

2、西瓜皮：白色部分又稱「翠衣」，削掉外層綠皮後，可以切絲涼拌、切片快炒或煮湯，例如涼拌西瓜皮、西瓜皮炒木耳、西瓜皮排骨湯。

3、西瓜綿：則是台灣古早味的永續智慧，常用未成熟小西瓜或較硬白肉醃漬發酵而成，酸中帶甘，像西瓜綿燉虱目魚湯就是經典料理。

西瓜子不只是零食，它含有蛋白質、脂肪、醣類與膳食纖維，但熱量不低，建議選原味、少鹽並控制份量。

怎麼挑好吃西瓜？

1、外表完整有光澤。

2、不要有裂痕、瘀傷或凹陷。

3、紋路清楚、大小均勻，代表生長狀態比較穩定。

4、拍起來聲音低沉、有震動感用手輕拍，有「咚咚」、帶有震動感，通常水分較飽滿。

未切開的西瓜可放陰涼通風處，切開後一定要冷藏，並盡量3天內吃完。

夏季嘴饞首選　甜甜吃、無負擔！

西瓜不是只有「甜」而已，其實是夏天很棒的天然點心。比起蛋糕、餅乾、手搖飲，適量吃西瓜不只熱量更低，還能補充水分、茄紅素與植化素，讓嘴饞的時候也能吃甜甜又沒有太大負擔。

如果想把ESG概念吃進生活裡，也很推薦大家試試台灣在地的古早味—西瓜綿，試試看煮湯喔！從一片西瓜到一碗西瓜綿湯，都是支持在地農業、珍惜食物，也照顧自己身體的生活選擇。

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

【本文獲李婉萍營養師授權刊登，原文標題：水果界的「夏日補水王」：大家都以為西瓜沒營養，其實它是夏天的抗氧化水果！】

審稿編輯：林玉婷

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