你應該要知道的食事
水果富含維生素、礦物質與膳食纖維，人類愛吃水果的習慣更可能源自數百萬年前的演化歷史。然而，水果中的果糖主要由肝臟代謝，攝取過量仍可能增加代謝負擔。從人類為何偏愛甜味，到果糖如何轉化與累積脂肪，了解代謝機制，才能正確認識水果與健康的關係。
撰文＝曾嶔元（元鼎診所院長）
為什麼大家都愛吃水果
人類對水果的熱愛，從演化的角度來看，有著深刻的根源。科學家推測，人類與其他大猿的共同祖先大約在700萬∼ 800萬年前出現，這些祖先大多以熱帶水果為主食。現今我們最親近的親屬─ 黑猩猩，仍保留著相似的飲食模式。
早期人類雖然逐漸從森林飲食轉向更多樣化的開放地形飲食，但我們對水果的偏好卻一直延續至今。水果的吸引力來自其豐富的糖分，這對人類具有本能的滿足感。水果中所含的維生素C對人類的健康更是至關重要，因為我們無法自行合成這種維生素，必須依賴食物來攝取。
從演化的觀點來看，原始人類在秋天水果盛產時會大量食用，以便將果糖的能量轉化為脂肪，為寒冷冬季儲備能量。這種儲能機制不僅出現在人類身上，許多動物也有類似行為。
從醫學的角度來看，人類對甜味的喜愛與大腦的獎勵系統密切相關。當甜味刺激舌頭上的味蕾時，神經系統會向大腦發出訊號，觸發獎勵系統釋放多巴胺，讓人產生愉悅感。
然而，這種快樂的感覺往往是短暫的。血糖上升後，胰島素的分泌會隨之增加，進一步抑制多巴胺神經元的活性，使快樂感減弱。這解釋了為何第一口甜食最讓人滿足，而後續的味道則變得平淡。為了延續這種快感，人們可能會不自覺地繼續攝取甜食。
並非所有碳水化合物的甜度都相同。以蔗糖為基準，甜度標準為100分，果糖的甜度高達173分，是所有碳水化合物中最甜的物質，其甜度是葡萄糖的2倍、蔗糖的1.7倍。這也是為何水果能帶來格外強烈的甜味和愉悅感。
值得注意的是，雖然果糖帶來的甜味令人滿足，但它不會直接導致血糖上升，因此不會誘發胰島素的分泌，這讓愉悅感能夠持續更久。然而，儘管果糖能提升快感，其帶來的幸福感卻比葡萄糖稍弱。這是因為果糖會干擾色胺酸的代謝，進而減少腸道神經系統中血清素的生成。血清素是穩定情緒、提升快樂感的重要物質，因此果糖雖甜，卻無法帶來像葡萄糖那樣強烈而穩定的快感。
綜合來看，人類對水果的喜愛不僅是味覺上的偏好，更是深植於我們演化歷史中的生存本能。
水果吃太多 小心脂肪肝
無花果這種古老的水果，早在西元前2340年的古埃及墓室中，我們就能看到農民利用無花果來飼養肥鵝的場景。
這段歷史，也為我們理解法語「肥肝」（foie gras）這個詞的由來提供了線索。這個詞源自拉丁語「iecur ficatum」，意指來自無花果（ficatum）的肝（iecur）。
無花果以其獨特的甜味而聞名，這種甜味主要來自於果糖。現代科學研究已明確指出，葡萄糖可以被全身細胞利用，而果糖幾乎只能被肝臟利用。這意味著，我們攝取的果糖幾乎全部進入肝臟細胞。肝臟需要將果糖轉化為葡萄糖，才能被身體其他部分使用。
當攝取的果糖量適中時，肝臟會以以下方式處理：約45％立即被「燃燒」作為燃料；約30％轉化為葡萄糖並被代謝；約25％轉化為乳酸；不到1％轉化為脂肪、甘油或肝醣。
然而，當攝取的果糖超過肝臟的處理能力時，過量的果糖便會轉化為三酸甘油酯，這個過程稱為脂肪生成。長期下來，微小的脂肪滴會在肝細胞中累積，導致非酒精性脂肪肝病，其病理特徵與酗酒者的肝臟情況相似。這種在1980年之前幾乎聞所未聞的疾病，如今在已開發國家，受影響的成年人比例高達30％。在70％∼ 90％的肥胖或糖尿病患者中更為常見。
早期的非酒精性脂肪肝病是可逆的，但隨著時間推移，肝臟可能會發炎，進而導致非酒精性脂肪性肝炎。若發炎持續惡化，最終可能導致肝硬化，即肝臟出現疤痕組織和功能退化。
除了脂肪肝，過量果糖還會帶來其他健康風險：
干擾瘦素訊號，導致瘦素抗性，進而引起過度進食和體重增加。
使組織對胰島素產生抗性，降低身體的代謝靈活性。
促進脂肪堆積，特別是內臟脂肪，增加肥胖和代謝症候群的風險。
糖化作用比葡萄糖更強，惡化糖尿病病情。
增加三酸甘油酯濃度，提高心血管疾病風險。
消耗肝臟中的能量貨幣ATP，增加尿酸產生，導致痛風和高血壓。
引起發炎反應，惡化發炎性腸道疾病。
增加自由基產生，損害DNA和細胞。
引起果糖吸收不良，導致脹氣和消化不適。
綜上所述，果糖對健康具有多重危害，因此限制果糖攝取量至關重要。當我們飲用一罐含有21.6公克果糖的可樂時，不妨想想肥鵝吃下一杯含有23公克果糖的無花果乾時的情景。儘管無花果本身是健康水果，但過量果糖對健康無益。
內容來源：《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》，時報出版
審稿編輯：林玉婷
