不吃早餐反而更容易變胖？從代謝機制看早餐的關鍵作用 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

不吃早餐反而更容易變胖？從代謝機制看早餐的關鍵作用

2026/03/23

你應該要知道的食事

多數人認為少吃一餐有助於控制熱量，但研究顯示，不吃早餐反而與肥胖與糖尿病風險上升相關。關鍵在於進食時機與代謝調節：跳過早餐容易導致午餐過量進食，增加胰島素負擔，影響血糖控制。此外，早餐頻率也與心血管與腦出血風險存在關聯。相較之下，規律攝取包含碳水化合物與蛋白質的早餐，有助於穩定代謝與維持身體機能。

撰文＝大平哲也（福島縣立醫科大學流行病學講座主任教授）

吃早餐是為了降低「肥胖」和「糖尿病」的風險人們常以為吃早餐的人，一天攝取的總熱量會比不吃早餐的人來得多。不過，有趣的是，研究顯示，吃早餐的人反而比較不容易肥胖，也比較少出現糖尿病。

為什麼不吃早餐　反而容易肥胖？

研究顯示，吃早餐能夠改善肝功能。當我們攝取食物以後，就會刺激胰島素分泌，藉以適度地抑制血糖上升。如果我們一次大量進食，就需要大量的胰島素。然而，日本人普遍屬於胰島素分泌不足的體質，一旦過度進食，胰島素分泌無法應付血糖上升，就很容易導致糖尿病。早餐跳過不吃，往往會讓午餐吃得更多，結果將增加罹患糖尿病的風險。

不吃早餐的代價　中風與心血管風險恐上升

關於不吃早餐與發生中風、心臟病之間的關係，根據日本公共衛生中心基於前瞻性研究（JPHC）研究所做的分析顯示，每週攝取早餐次數越少的人，發生腦出血的風險越高。也許這是因為每天習慣吃早餐的人，本身就具有比較高的健康意識，通常也比較注重均衡的營養和飲食所致；也有可能是因為平常不吃早餐的人，三餐不規律，以至於人體無法攝取到足夠的必需營養素所造成的結果。對於鹽分攝取過多、膽固醇過低的人來說，血管容易脆化，就會增加腦出血的風險，建議早餐就開始補充適量的蛋白質。

早餐怎麼吃更理想？碳水與蛋白質是基本

早餐的內容可以選擇碳水化合物加上蛋白質，不僅營養，而且還容易有飽足感。有時候一早起床趕時間，希望早餐簡單方便就好，這時不妨試試雞蛋拌飯或納豆拌飯。只要用微波爐叮一聲，就有熱騰騰的白米飯，然後將雞蛋打在白飯上，或加上納豆，攪拌均勻就可以吃了，簡便又快速。要提醒的是，不要加太多醬油，少量幾滴就夠了。透過規律的早餐習慣，幫助身體建立生理時鐘，這對促進健康來說同樣大有助益。

方便不代表足夠　香蕉與優格不是完整早餐

早餐只依賴香蕉、優格、蔬菜汁不可取為了早上能夠多睡幾分鐘，應該有不少人吃根香蕉、喝杯優格就出門吧？香蕉含有非常豐富的鉀，要特別推薦給高血壓的人。香蕉還含有相當多的碳水化合物，適合在早餐時食用，可以提供人體後續活動所需的能量。優格是乳製品，也是一種發酵乳，本身就富含鈣質，是不錯的早餐選項。

不過，無論是香蕉還是優格，都不是完整的一餐。當然，如果是從喚醒生理時鐘的角度來看，確實是「至少比空著肚子什麼都沒吃還要好」，但早餐若只靠香蕉或優格解決，實在不可取。

市售蔬菜汁真的健康嗎？

很多人有喝蔬菜汁的習慣。廣告標榜「一瓶便可以補足一天所需的量」，一聽就讓人「覺得很健康」。雖然都叫做蔬菜汁，但內容物可能差異很大，廣告說得再動聽，也不如用自己的眼睛看清楚標示內容，認清楚「瓶子裡究竟裝了些什麼」。

此外，果汁等飲品的含糖量相當高，恐怕會對身體造成不良影響。有的人以為只要簡單地喝一瓶果汁，就等於「照顧到了自己的健康」。其實，這樣的想法並不太正確。如果想要真正照顧健康的話，應該要自己動手做蔬菜汁，不加糖、不加鹽，只用新鮮蔬菜混合打成汁，還能夠讓我們攝取到豐富的纖維質。