45歲後身體真正需要的是減量吃少一點讓系統運作更有效率 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

隨著年齡增長，人體不再需要像年輕時一樣大量攝取熱量。近期研究顯示，單純減少總熱量攝取，不僅能減輕身體代謝與排除廢物的負擔，讓整體運作更有效率，更可能有助延緩老化並降低老化相關疾病風險。

撰文＝法蘭克．利普曼（國際整合與功能醫學領域專家）、丹妮爾．卡拉羅（《Breathe》創刊總編輯）

健康老化的最大因子，就只需要吃少一點。大概在45歲，你的身體就不需要像年輕時攝取這麼多熱量，身體已經不再成長，只著重在保護和維持。相對的，所需的燃料也較少。

吃得少一點　讓系統運作更有效率

近期的研究顯示，受試者減少30％的熱量攝取，壽命會變得更長，甚至可以避免老化相關疾病。這項研究甚至沒有納入受試者所攝取的食物種類，僅僅只觀察攝取總熱量。單單只要一項改變，吃少一點，並且每五年再將攝取量下修，就能帶來顯著的影響。

攝取的食物量越少，對身體系統來說也越輕鬆。食物攝取較少，身體需要處理的部分也較少，也因此產生的廢棄物較少，可以幫助減輕工作量，整體機能也變得更好。

當然，這聽起來很令人為難，我們都很清楚。生命中有多少最歡快的時光都圍繞著食物。和親友相聚在桌邊的時光相當珍貴，事實上，這本身也是一種健康老化的重要因子，關乎社群、愛、分享、連結。因此我們只需要學會聰明挑選餐桌上的食物，並有意識地微調習慣。與特定朋友相處時總是吃得過多嗎？或是和家人一起的時候？在你喝酒的時候？在你為其他人準備食物的時候？照護小孩時我們經常以食物為中心，但是隨著孩子年紀漸長，生活不再只繞著一日三餐打轉，可能是你該轉向留意自己需求的時候了（並隨著年齡調整），而不是因為時間到了就要吃飯。

精緻碳水減量、八分飽飲食法　讓健康可以被選擇

很顯然減少熱量攝取最有效率的方式，就是從澱粉和精緻碳水化合物著手。麵包、義大利麵條、米飯和其他白色食物（白花椰菜也是白色，但它不列入），這些食物不但營養較少，也可能含有潛在危險。多數人隨著年紀，處理碳水化合物的能力也會減弱，這也是糖尿病風險增加的原因（碳水化合物會在身體中轉成糖），這就相當嚴重了。美國有超過一億的成年人罹患糖尿病或糖尿病前期（此處為生活型態習慣造成的第二型糖尿病，而非屬於自體免疫疾病的第一型糖尿病）。減少徒具熱量卻缺乏營養的碳水化合物攝取，選擇營養密集的食物，是降低罹病風險的一大方式。

當然，食物本身也相當複雜。有時候，飢餓感其實是反映對其他事物的渴望，像是分心、情感、運動、新鮮空氣、睡眠，甚至可能只是想要喝水。吃少一點可以讓你保持警醒，對自己的身體反應較敏感，並留意自動化的行為（像是進家門後直接走進廚房，甚至不會停下來思考自己是否真的感到飢餓）。

從對飲食的簡單概念著手，只要達到八分飽即可。滿足自己的飢餓感和覺得有必要將褲頭的扣子調鬆一點，兩者之間是有差異的。單是這件事就能改變生活。